太れない人のための健康的に太る方法

栄養 生活

BMI17.9の私がこれから健康的に太ることができるよう、体を労った太り方をまとめていこうかと思います。

同じ状況で悩んでいる人の一助になれば幸いでございます。

大前提:菓子/ファーストフードは食べない


大前提として、菓子類やファーストフードを大量に食べて太ることは考えないようにします。

なぜなら、それらの食品には体に炎症を起こすものが多く、栄養価も高くないため細胞が老化し、見た目的にも老けやすく、体調も崩しやすくなるからです。

また、栄養価が不足していたり、体内の炎症レベルが高いと「不安」や「焦燥感」などのメンタル的な負荷も大きくなり抑うつ的になるため(1/2)、これらの食品は避けた方が無難です。

この大前提を守った上で、私たちにできる太るための対策について考えていきたいと思います。

1. 朝食を摂る


まず始めることは朝食を摂ることですね。

オートファジーを働かせてアンチエイジングを図る場合は朝食を抜いた方が良いのですが、如何せん太るためにはカロリーが必要です。

効率的に体重を増やすためには一食でも多くの食事を摂り、カロリー摂取量を増やすしかないんですよね。

BMI18.9以下では急激に死亡率が上がる(3)ので、アンチエイジングやプチ断食はいったん置いておいて、太ることを優先する必要があります。

2. カロリー密度と栄養価を考慮する


詰まるところ「お腹は膨れにくいけどカロリーが高い」という食品を多く取り入れるように意識する必要があります。

これは単純に多くのカロリーを摂取するためですね。

そして重要なのは栄養価で、カロリーばかり高くても栄養価が乏しければ健康的に太ることは難しいです。

それらを考慮して食べていきたい食品は以下になります。

  • 鯖や鮭
  • 肉類(鳥は皮も食べる)
  • レバー
  • 卵焼き,ゆで卵
  • ナッツ類やアボカド
  • 牛乳やココナッツミルクなどの飲料
  • オリーブオイルやココナッツオイル
  • さつまいもやカボチャなど糖質と繊維の多い野菜
  • バナナやリンゴ
  • プロテイン
  • ハイカカオチョコレート(食べ過ぎ注意/自作推奨)

これらの食品で栄養とカロリー、食物繊維などをしっかり摂りながら体重増加を目指していけるとなお良しです。

3.しっかり休息をとる


運動をするなということではなく、しっかりと睡眠をとり健康的な習慣を身につけようということです。

睡眠不足や慢性的なストレスは腸内環境を悪化させ、消化吸収機能を弱めます。そうなれば、効率的に栄養が体に取り込まれなくなったり、本来腸内細菌が作り出す「ビタミンD/マグネシウム」などの栄養素が不足してまうので意識的に体を休ませる必要があります。

また、適度な運動は良いのですが、過度な運動はカロリーの大量消費や体へのストレス、炎症を助長させる原因になるので控えた方が無難です。

まとめ


とりあえずはこんな感じですかね。
今回の記事の内容をまとめるとこんな感じです。

  1. ジャンクフードは食べない
    死亡率や疾患罹患率を下げるために太りたいのに逆に上がってしまうから。
  2. 朝食を摂る
    総摂取カロリーを増やすため、リーンゲインズは太ってから。
  3. カロリー密度,栄養を意識する
    多くのカロリーを摂り、健康的に太るため。
  4. しっかり休息を摂る
    栄養の吸収率や産生を促し健康的に太るため。

以上ですね。
私も今日から実践しながら追って体重の増加について報告したいと思います。

それでは今回の記事はここまで。

またね。