低カロリー食品の食べ過ぎは悪か?

栄養 生活

最近野菜の摂取量が増えてからというものの「これ以上食べられない. . . 苦しい。」というレベルまで食事することが多くなりました。

ほとんど野菜しか食べていないので量の割にカロリーが低く、カロリー過多にはなっていませんが、果たして低カロリーだとしても満腹まで食べることは悪なのだろうか。

今回はこれについて少し調べていきたい。

腹八分目が推奨される理由

昔から「腹八分目で医者入らず」ということわざもあり「節食=健康」ということは当たり前の認識かと思います。

では、なぜこんなことわざができたのかということですが、医療機器メーカOMRONのウェブサイトでは以下のように解説されています。

腹八分目の食事が、なぜ健康にいいのか…その科学的な検証が、1980年代から世界各国で盛んに行われてきました。

引用:OMRON vol.35 腹八分目で健康寿命を延ばす

1980年代頃から世界的に節食についての研究が盛んになり始めたとのこと。

日本で行われた研究のひとつでは、食べ放題にしたマウスの平均寿命が74週であったのに対し、食事の量を80%に制限したマウスは122週と、1.6倍以上に延びたことが報告されています(※1)。

引用:OMRON vol.35 腹八分目で健康寿命を延ばす

1980年代の節食に対するポジティブな研究が発表されたことで、腹八分目は健康に良いという意識が高まったようですね。

昔からあることわざという印象ですが、食べ過ぎを問題視するほど食料が豊かになったのは1900年代後半のことなので、このぐらいの時期から言われ始めた言葉なのかなと思うところです。

また日本で行われた研究を例に、カロリー制限をすることで細胞の老化を遅らせ血管を若く保つことができるといった旨がOMRONの記事内では紹介されていました。

つまり「節食=カロリー制限」ということで、カロリー制限が健康寿命に寄与するということみたいですね。

他にも有名な健康ブログ「パレオな男」では、

・腹八分目に医者いらず
おそらく正しい。アカゲザルの実験では、カロリー制限が寿命をのばすことが明らかになっているし、ヒトを対象にしたデータでもメタボの解消やガンの抑制効果が出ている。

引用:パレオな男 昔ながらの「ことわざ」は科学的に正しいのか?

こちらでも「カロリー制限=節食」は健康寿命を伸ばすという旨で紹介されており、アカゲザルも同様にカロリー制限で健康寿命が伸びたとのこと。

その他様々なウェブサイトを徘徊してきましたが、やはり内容としては「カロリー制限=節食」で低カロリー食品の食べ過ぎに関して言及しているものはなかったです。

詰まるところ、
腹八分目に医者入らずというのは「カロリー制限は健康に良いよ」という意味で、胃のなかに食料を大量に詰め込むことは該当しないみたいですね。

ちなみに厚生労働省で紹介されていたノルウェーの食生活改善例にも「腹八分目にとどめましょう」という文言があり、腹八分目はグローバルな認識のようです。

食べすぎると胃が大きくなる?

次は食べすぎると胃が大きくなる問題です。

胃に大量に食料を詰め込むことで胃が伸びて大きくなり、さらに食べ過ぎを促進したり空腹感が感じやすくなると言われている問題です。

これに関してはパレオな男の記事でわかりやすく解説されていたので、引用させてもらいます。

この実験は、肥満体型の男女13名を対象にしたもの。19名の普通体型の男女とくらべて、胃のサイズと満腹感がどう違うかを確かめたんですね。

その結果わかったのが、

・空腹時も食後も、胃の広がり方は両グループで同じだった(いわゆる胃適応性弛緩)

・食後の満足度も、特に違いはみられなかった

みたいな感じ。太っているからといって胃がデカくなりやすいわけでもないし、胃のサイズによって食事の満足度が変わるわけでもないんだ、と。

胃適応性弛緩のレベルは、肥満をもたらす主要な原因とは考えにくい。

ってことで、つねに胃がパンパンになるまで食事をしているからといって、必ずしも太ってしまうわけじゃないみたい。

引用:パレオな男 いつもドカ食いしてると「胃が大きくなって太る」って本当?

詰まるところ、
食べすぎることで胃は大きくならないし、胃が大きかったところで食事の満足度に違いはないとのこと。

なので、胃に大量の食料を詰め込むことで肥満や空腹感を助長させることはなさそうですね。

そして、この記事の中で衝撃の言葉が記載されていました。

前にも少し書いたとおりカロリーの質が高い食事をしていれば、いくら胃がパンパンになっても問題はないはず。あくまで大事なのは食事の量よりも質ですよってことで。

引用:パレオな男 いつもドカ食いしてると「胃が大きくなって太る」って本当?

・・・

え!?

必死になって色々調べていたのに、
その答えとなるようなことが既に紹介されているじゃないか。

ということで、リンク先の記事を読みに行くことに。

カロリーの質が向上する:胃の中でかさばる食材は1カロリーあたりの栄養も多いので、自然とカロリーの質が高いものを選ぶようになる。

食事報酬が下がる:胃の中でかさばる食材は脳への刺激が少ないものが多く、濃い味付けや脂肪と砂糖の快楽に慣れた神経が鎮まりやすい。

セットポイントが下がる:脳のセットポイント(脳が体重を自動調整する仕組み)は、カロリーの質によって変動しやすい。そのため、胃の中でかさばるものを中心に食べていれば自然とセットポイントも下がる。

といった感じ。とはいえ、難しいことは考えずに「低カロリーで胃をパンパンにするぞ!」とだけ意識すれば、大きく間違うこともないのではないかと。

引用:パレオな男 ダイエットについて難しいことを考えたくない人は「胃の中でかさばる食事」を意識すればいいんじゃなかろうか

つまり、
低カロリーで腹が膨れやすいものに関しては栄養価も高く、食事報酬も下げてくれるので満足感も高く推奨できるのだと。

基本的には低カロリーな食品(主に野菜類)に関しては、満腹になるまで食べても良さそうですね。

だが苦しくなるまで食べるのはNGか?

満足感を感じるレベルの満腹であれば問題なさそうという結論に落ち着ついたものの「うぅ. . . 苦しい。」となるまで食べるのはどうなのか。

これに関しては紹介されている記事もなかったので、自分の経験を元に主観的に考えていくと「やめた方が良い」という結論になりました。

なぜそう思うのか詳しい理由については以下になります。

・単純に苦しい
・睡眠がしづらい
・呼吸がしづらい
・お腹が張って痛い
・ゲップで食料が戻ってくる

私自身細身で、しっかりとカロリーを摂取しなければすぐにガリガリになっていくので、野菜を食べる時もできる限り多く、そしてカロリーを摂取することを重視するためいつも苦しくなるまで昼食や夕食を食べます。

そして、これらの不調が出現するのです。

栄養的には良いかもしれませんが、これらの苦痛はストレスに直結し、ガッツリ行動力が下がります。

おまけに寝付きが悪くなり、翌朝はどこか眠たい。

ここまでの不調が出現するのであれば、エビデンスがどうとか考える前に実践をやめるべきではないのか?この当たり前のことを執筆している最中に気づいた次第です。

まとめ

今回の記事の内容をまとめると

低カロリーなものは満足できるレベルで満腹まで食べても問題ない!

です。

普通に考えて苦しくなるレベルの満腹で生活の質が落ちるのであれば、実践をやめるべきなのに、記事を執筆しなければそれにすら気づけない私は、どうも自分が納得しなければ行動を変えられない頑固親父なんだなとつくづく思いました。

これからは「満足感」を意識して、苦しくならない程度の満腹で食事を楽しんでいきたいと思います。

それではまたね。