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ケトジェニックダイエットとは?【保健師が詳しく解説します】

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今回のテーマは「ケトジェニックダイエット」です。

ケトジェニックダイエットって何?痩せるなら実践したいけど、炭水化物食べられないし、きついよね。ケトジェニックダイエットについて詳しく教えてほしい。」



本記事では、こういった疑問にお答えします。

本記事を読んでもらうことで、

・ケトジェニックダイエットとは
・ケトジェニックダイエットの効果
・効果的なダイエット方法

これらについて詳しくなってもらうことができます。

【もくじ】

1.ケトジェニックダイエットとは?



「ケトジェニックダイエット」
は、炭水化物の摂取を制限して、脂肪をエネルギーとして使うダイエット。糖質の摂取量を最大限まで絞るので「超糖質制限ダイエット」と理解してもらえば。間違いではありません。


具体的な、ケトジェニックダイエットのメカニズムは以下の通りです。

1.炭水化物を食べない
2.ブドウ糖不足
3.肝臓、筋肉のグリコーゲンを使う
4.グリコーゲンは1日でなくなる
5.脂肪がエネルギーとして使われる
6.分解産物として「ケトン」ができる

上記のメカニズムで、脂肪がエネルギーとして使われることで、体の中にケトン体の量が増えます。こうして、体内にケトン体の量が増えることから「ケトジェニックダイエット」と言われています。

2.痩せる効果はある



ケトジェニックダイエットには「痩せる効果」があるといえます。

なぜなら、アスリートや肥満者を対象とした多くの研究で、ダイエット効果が確認されているからです。

2004年に行われた研究(1)では、「低脂肪食と比較するとケトジェニックダイエットの体重減少量が大きかった」と報告しています。


また、ケトジェニックダイエットには「食欲を減らす効果」があり(2)、食欲低下に伴った、摂取カロリーの減少から、体脂肪を減らす効果が期待できます。

ケトジェニックダイエットの本質は食欲低下による、摂取カロリーの減少(3)なので、この効果が得られることは意識しておくとよいでしょう。

 

3.体質が変わるわけではない



ケトジェニックダイエットで、脂肪が燃えやすい体質になることはありません。

なぜなら、体の構造上「ブドウ糖」を摂取すると、そちらから優先してエネルギーとして使われるからです。

そのため、ケトジェニックダイエット実践中の人が炭水化物を摂取した場合は、脂肪の分解機序はとまり、ブドウ糖がエネルギーとして使われるので、「脂肪を材料にしやすい体」になったわけではありません。

 

4.リスクもある



ケトジェニックダイエットにはリスクがあります。

なぜなら、体内のケトン体の量が増加することで、以下の症状が出現するためです。

・疲労感
・吐き気
・腹痛
・口がミスドの臭い(呼気アセトン臭)
・コレステロールの悪化(4)
・代謝の低下
・甲状腺機能異常
・成長ホルモン低下(4)

これは「ケトアシドーシス」と呼ばれる症状で、体内のケトン体量が増えることで起こります。


本来は、口から食べられなくなった「終末期」の人に良く見られる症状で、保健師の私は「この人、口からポンデリングのにおいする。」と感じたのをよく覚えています

ケトジェニックダイエットではこれらの症状から、「生活の質」を低下させる可能性があります。そのため、よほど思い入れのあるダイエットでなければ実践しない方が無難かと思われます

 

5.ほかのダイエットより優れているわけではない。



ケトジェニックダイエットは、ほかのダイエットと比べて優れた結果を出しているわけではありません。具体例を挙げると、

・地中海式ダイエット
・パレオダイエット
・糖質制限ダイエット
など。

これらのダイエット方法に比べて「健康的ではない」わりに、大きく痩せるわけでもありません。

2013年に行われた研究(5)では、「初めて1週間は代謝が上がるが、1ヶ月という長いスパンでみると、他のダイエットと体脂肪の減りは変わらない。」と報告されており、高炭水化物食と比較したところ、"高炭水化物食の方が体脂肪を分解する速度が速かった" との結果も出ています。


ケトジェニックダイエットには「インスリンが肥満の原因」という考え方がありますが、この研究からもそれが否定されていることが分かりますね。

体調不良も出現し、食事管理も厳しいダイエット方法になるので、よほどこだわりがない限りは実践する必要はないかと思われます。

おすすめのダイエットは?

おすすめのダイエットですが、基本的には "自分が続けやすいと思えるもの" を選択するのがベストです。そのイメージがつかない場合は以下をイメージしながら、自分に合うものを探してみましょう。

・野菜の摂取量を増やす
・タンパク質の摂取量を増やす
・NEATを増やす
・運動習慣を取り入れる
・間食は食べない
・加工食品を食べない

これらを意識してもらったダイエットが辛さが少なく、継続性のあるダイエットと言えそうです。

6.まとめ



今回は「ケトジェニックダイエット」をテーマに解説しました。
本記事の内容を以下にまとめます。

  • ケトジェニックダイエットは「超糖質制限」のイメージでOK。
  • 痩せる効果はあるが、リスクが大きい。他のダイエット比べて大きく痩せるわけでもないので、よほど思い入れがない限りは実践する意味は見つからない。
  • ケトジェニックダイエットを継続しても、脂肪燃焼体質にはならない。炭水化物を取り入れたダイエット方法の方が健康的。

本記事のまとめは以上になります。

基本的には、「野菜、タンパク質」をいっぱい食べて、体を動かし、生活のNEATを増やして間食は食べないを意識してもらうダイエットが一番かと思われます。

ケトジェニックダイエットについて理解できたぞ!私には辛くて無理だろうから、しっかり炭水化物食べるダイエット方法を目指そう。





【参考文献】

(1)William S Yancy, Maren K Olsen(2004),A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial

(2)BDA NEWS Top 5 worst celeb diets to avoid in 2018

(3)Gibson AA(2015),Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis.

(4) Hession M1, Rolland(2009), Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities.

(5) Columbia University(2013), Study of the Effect of a Very-Low-Carbohydrate Diet on Energy Expenditure

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