脱☆情弱ステーション

年収250万の20代後半会社員が本気でセミリタイアを目指すブログ

習慣

心疾患を運動や生活習慣から予防する6つの科学的方法

投稿日:

今回のテーマは「習慣と心疾患予防」です。


食事から対策する方法はわかった。今度は習慣から対策する方法を教えてほしい。やっぱり運動は大事?」

 

「本記事ではこういった疑問にお答えします。」

本記事を読んでもらうことで、

・習慣から心不全を予防する方法
・心不全を引き起こす習慣

について詳しくなってもらうことができます。

【もくじ】

 

1.心疾患を運動や生活習慣から予防する6つの方法



心疾患を予防する習慣には以下のものがあります。

・運動をすること
・イライラしたり喧嘩をしない
・ストレス解消を解消する
・先延ばしをしない
・睡眠の質をあげる
・太陽の光を浴びる
今回の記事では、これらの内容を深堀りして解説していきます。
 

2.運動をすること



運動をすることで心疾患のリスクを下げることができます。

なぜなら、運動を習慣にすることで「心肺機能」が向上し、血管壁が若返るためです。


医療の現場でも、心不全のリハビリテーションとして「有酸素運動」が取り入れられていたり、2018年に行われた研究(1)でも「年を取ってから運動を始めても血管壁のダメージが修復した。」と報告されています。


これらの結果からも、運動習慣のない方が "運動をしない理由" は見当たらないかと思われます。具体的な運動方法ですが、

・散歩
・HIIT
・NEATを増やす

あたりがおすすめです。

散歩に関しては「15分~30分程度」の早歩きを毎日行ってもらい、HIITは「タバタ式」を取り組んでもらえればOKです。

日常的に運動を取り入れ、習慣から心不全を予防していきましょう。

□NEATとは?
NEATは「非運動性熱産生」の略語で、運動以外で消費するカロリーのことを指します。例えば、家事や通勤で消費するカロリーもNEATですし、貧乏ゆすりや入浴時の消費カロリーもこれにあたります。

具体的にNEATを増やすとは「通勤時に一駅分歩く」「テレビを見てる時にステッパーを踏む」「貧乏ゆすりをする」などがそれにあたります。

 

 

3.イライラしたり、喧嘩をしない



イライラしたり、喧嘩をすることで心疾患のリスクが上がります。


なぜなら、ネガティブな感情やストレス、うつ症状によって体内に "炎症" がおこることで「動脈硬化」が進行するためです。

体内に炎症が生じることで心疾患が起こるメカニズムは以下の通りです。

1.体内に炎症が起こる
2.血管にダメージ
3.血管の弾力性が失われる
4.動脈硬化
5.心筋梗塞

また、2015年にペンシルバニア大学で行われた研究(2)では「SNSで他人と喧嘩をしている人心疾患による死亡率が高い」と報告されており、ネガティブな感情によって引き起こされるストレスが原因となっている様子。

なので、心疾患にならないためにはイライラしないように心掛け、日常的に喧嘩しないように意識する必要があります。

以下の記事が「ストレスに強くなる体のつくり方」について詳しく解説していますので、参考にどうぞ。



4.ストレスを解消する



心疾患予防にストレス解消は必須です。

先ほども解説したとおり、ストレスは体内に炎症を引き起こします。炎症は心疾患の原因となるため効果的にストレスを解消し、ストレス対策を講じていく必要があります。


また、ストレスは体内の「マグネシウム」の量減らし、これが減ることでも心疾患のリスクが跳ね上がります。


"科学的に効果がある" と言われているストレス解消法は以下になります。この中から自分に合うものを探してみてはいかがでしょうか。

・散歩
・運動
・瞑想
・森林浴
・ペットと遊ぶ
・音楽
・読書

瞑想に関してはこちらの記事を参考にどうぞ。



5.先延ばしをしない



仕事や業務を先延ばしにすることで心臓病のリスクが上がります。


ビショップス大学の研究では「先延ばし癖のある人ほど心臓が悪い傾向があった。」と報告しており、統計的に心疾患と関連があることを示しています。

詳しい原因はわかっていないものの「先延ばしによるストレスの蓄積」が結果として心疾患を引き起こしたと考えることもできます。


体に害があるにせよ、ないにせよ、時間的な借金を背負っているのと同じなので、先延ばし習慣のある人は早めに業務を処理する癖をつけましょう。

6.睡眠の質を上げる



睡眠の質が低いと心疾患のリスクが上がります。

なぜなら睡眠の質が低いことで、体内に炎症が起こるからです。

2005年に行われた調査(3)でも「睡眠の質が悪い状態では日中血圧が高い状態で推移し、心臓に負担をかけ続けてしまう」と報告されており、睡眠の質の低下が "血圧を上昇" させ、血管に負担をかけることで、心疾患を誘発する機序。

具体的な睡眠の質改善の方法については下記の記事で紹介しているので、睡眠の質に不安のある方はご一読ください。



7.太陽の光を浴びる



太陽の光を浴びることで、心疾患のリスクを下げることができます。


なぜなら、太陽の光を浴びることで「ビタミンD」が体内で合成されるからです。


2018年にオハイオ大学で行われた研究(4)では「ビタミンDが血管のダメージを修復し、寿命を延ばす。」と報告しており、ビタミンDが血管の健康に寄与することが示されています。

ビタミンDは太陽の光を浴びたり、シャケを食べることで体内量を増やすことができますが、「日焼けしたくないから、太陽光を浴びたくない」という人は食事からビタミンDを摂取するか、サプリメントの服用を検討していただければと思います。

Now Foods, 高効力ビタミンD-3、2,000 IU、120ソフトジェル

8.まとめ



今回は「習慣と心疾患予防」をテーマに解説しました。

本記事の内容を以下にまとめます。

  • 運動をすることで心肺機能が向上し、血管が修復される。また「抗炎症効果」も期待できるため、心疾患予防においては必須習慣であると言える。
  • イライラによるストレスは体に炎症を起こし心疾患のリスクを上げる。日ごろからストレスを溜めないように心掛けながら、効果的にストレスを解消していきましょう。
  • 先延ばしをすると、心疾患のリスクが上がる。原因は不明だが、おそらく「ストレス ⇨ 炎症 ⇨ 心臓にダメージ」という感じかな。
  • 睡眠の質が低いと "常に血圧が高い状態" になってしまうので「朝起きても体がダルい」「寝た気がしない」という人は心疾患予防のために睡眠の質改善に取り組もう。
  • ビタミンDが血管を守ってくれる。ビタミンDを増やすために太陽を浴びるか、食事から摂取するか、サプリメントを飲もう。

本記事の内容は以上になります。

心疾患予防のために始められる習慣は「コスパ」もよく今日から始められるものばかりなので、思い立ったら今から取り組んでいきましょう!


心疾患予防のための習慣について理解できた。今日から運動も初めて、睡眠の質を改善していくぞ!

 

 



【参考文献】

(1) Erin J.Howden,Satyam Sarma,Justin S. Lawley(2018), Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial

(2) Johannes C. Eichstaedt, Hansen Andrew Schwartz(2015), Psychological Language on Twitter Predicts County-Level Heart Disease Mortality

(3) Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem

(4) Khan A, Dawoud H(2018), Nanomedical studies of the restoration of nitric oxide/peroxynitrite balance in dysfunctional endothelium by 1,25-dihydroxy vitamin D3 – clinical implications for cardiovascular diseases

-習慣
-, , ,

Copyright© 脱☆情弱ステーション , 2019 All Rights Reserved Powered by STINGER.