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心疾患を食事から予防する5つの科学的方法【保健師が詳しく解説します】

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今回のテーマは「食事と心疾患予防」です。

「心疾患が日本人の死因第2位って聞いて不安。心筋梗塞もすごく痛いみたいだし。食事から対策できることあったら教えてほしい!

 

 


本記事では、こういった疑問にお答えします。

本記事を読んでもらうことで、

・食事から心疾患を予防する方法
・心疾患予防に有効な食品

について詳しくなってもらうことができます。

 

【もくじ】

 

1.心疾患を食事から予防する5つの科学的方法



「食事」
から心疾患予防するには以下の方法があります。

・加工食品を摂取しない
・サプリを摂取しない
・野菜、ポリフェノールを摂る
・青魚を食べる
・肉卵は食べてもOK

今回の記事では、これらの内容を深堀りして解説していきます。

2.加工食品を摂取しない



まず最初に取り組むべきことは「加工食品」の摂取を控えることです。

なぜなら加工食品には「トランス脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」と言われる体に "炎症" を起こす物質が大量に使用されているためです。

体に炎症が起こることで、血管にダメージが発生し、弾力性が失われ、「動脈硬化」が進行していきます。動脈硬化が進み、血管壁が破れることで「心筋梗塞」が発症します。

そのために、この機序の根底にある「炎症」を起こさない食習慣を意識する必要があります。

【加工食品】
・スナック菓子
・ショートニング
・マーガリン
・サラダ油
・ケーキ類
・揚げ物
・惣菜類(脂が使われているもの)
・加工肉
などなど。

基本的には毎日自炊をして、間食を控え、使う油を「オリーブオイル」に変更してもらえばこの項目はクリアといえます。

「どうしても間食が食べたい!」という人は「サツマイモ」「ゆで卵」「フルーツ」などに置き換えてもらうと、間食を食べながら健康の増進が図れます。

3.サプリを服用しない



特定のサプリメントの摂取は心疾患のリスクを高めます。

具体的には、以下が挙げられます。

・カルシウム
・DHA,EPA

カルシウム

カルシウムのサプリを服用することで、心疾患にかかるリスクが増加します。


2011年にドイツで行われた研究(1)では「カルシウムのサプリメントを摂取することで、心疾患のリスクが140%増加した」と報告しています。

心疾患のリスクが上がる原因は、カルシウムの過剰摂取による「石灰化」だったとのことで、石灰化とはカルシウムが血管をカチカチにして、動脈硬化を起こす機序のことを指します。


この結果から、現在カルシウムのサプリを飲んでいる方は「服用をやめる」方が無難と言えます。

カルシウムの摂取がどうしても必要という場合は、干しエビやモロヘイヤなどの食品から摂取しましょう。

DHA,EPA

心疾患予防に良いとされる「DHA,EPA」のサプリメントですが、これも心疾患のリスクを増加させる恐れがあります。


なぜなら、市販の「DHA,EPAサプリ」のほとんどが "酸化" している可能性があるためです。

2017年に行われた研究(2)では、人気の「DHA,EPA」サプリメントを調査したところ「基準値を大幅に超える脂肪酸の酸化が確認された」と報告しており、現在市販されている「DHA,EPA系サプリ」のほとんどが "酸化している" ことを示唆しています。


そもそも「DHA,EPA」 "オメガ3脂肪酸" といわれる必須脂肪酸で、とても酸化に弱い性質を持っています。酸化対策をまともに施していないサプリは当然酸化して、体内に炎症を引き起こしてしまいます。


酸化したオメガ脂肪酸を摂取することで、

1.炎症が起こる
2.血管にダメージ
3.動脈硬化
4.心筋梗塞

上記の機序が働き、心疾患のリスクを上げてしまいます。

基本的には「青魚」を摂取してもらうことがベストですが、どうして時間が取れないという方は、同論文でも紹介されている以下の「DHA,EPAが酸化していなかったサプリ」を検討してみてください。

Life Extension, Omega Foundations, スーパーオメガ-3, 120腸溶性コーティングソフトジェル

 

4.野菜、ポリフェノールを摂る



野菜、ポリフェノールの摂取量を増やすことで、心疾患のリスクを減らすことができます。

なぜなら、野菜やポリフェノールを継続的に摂取し続けることで体内の炎症レベルを下げることができる(3)からです。

野菜には、

・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンK
・マグネシウム
・カリウム

といった炎症を抑える物質ポリフェノールが豊富に含まれており、ポリフェノールには以下の効果(3)があります。

その効果は上から順に時計回りで、

・糖尿病
・アンチエイジング
・心疾患
・その他
・感染症
・喘息
・高血圧
・がん

心疾患予防のみならず、その他の疾患予防にも一役買う成分であることが分かります。

基本的には、「緑黄色野菜」を摂取して「フルーツ」を取り入れてもらえればOKです。おすすめの野菜やポリフェノールを以下に記載しますので、野菜やポリフェノールを取り入れる参考にしてみてください。

【野菜】
・葉野菜全般
・ブロッコリー
・サツマイモ
・かぼちゃ
・ショウガ
・玉ねぎ
・人参
【ポリフェノール】
・コーヒー(無糖)
・緑茶
・フルーツ
・ココア(無糖)
・緑黄色野菜


Now Foods, リアルフード、ココアラバーズ、オーガニックココアパウダー、12 oz (340 g)

このココアはオーガニックでコスパ良くて、味もおいしくておすすめです。

5.青魚を食べる



青魚を食べることで、心疾患の予防ができます。

青魚に含まれる「オメガ3脂肪酸(DHA,EPA)」には強い "抗炎症効果" があるため、青魚を食べることで体の炎症を抑え、血管を守ることができます。


アメリカ心臓協会(4)は「1週間で200gの青魚を食べたら心疾患の予防ができるよ。」と公表しており、「1週間に1缶の鯖缶」でも心臓病予防ができるとのこと。

そんな青魚ですが、摂取時に "注意" することがあります。それは「酸化していそうなものは避ける」ということです。
 

先ほども「酸化したオメガ3脂肪酸は心疾患の原因になる。」と解説した通り、酸化した青魚を食べると心疾患の原因になります。

酸化した青魚を避けるためには、具体的に以下のものを避けるとよいでしょう。

・青魚の揚げ物
・DHA,EPA配合系食品
・冷凍食品
・焼いてから時間のたったもの
・煮干し系

おすすめの青魚は手軽さ、コストからも「サバ缶」ですね。サバ缶のオメガ3脂肪酸は "真空調理" されているため酸化していないので、どんどん食べてもらえればと思います。


伊藤食品 美味しい鯖水煮 食塩不使用 190g×24個

6.卵は無罪



卵は心疾患のリスクを増加させません。

もともと「卵を食べすぎるとコレステロールが上がる。」と言われるようになったのは、1980年代の「米国人のための食生活指針」が原因となっており、これは2015年に撤廃されています。

2016年の時点で「卵を食べたほうがコレステロールの機能が上がるよ(5)。」という研究報告も出ており、現在ではむしろ玉子は食べたほうがいいと言えます

そもそも、卵が無罪なのは肝臓の働きをみれば理解することができます。

肝臓は体内のコレステロール値を一定に保つ役割を持っていて、75%のコレステロールを合成し、25%のコレステロールを食品から摂取して補うといったバランスを調節しています。


食事からのコレステロール量が増えてしまった場合もバランスは変わらず、体内で合成する量を減らし食品から摂取したコレステロールを多めに使用して体内のバランスを保ちます。

そのため、よほど肝臓が悪い人でなければ「心臓病予防」「コレステロール改善」のために "卵を控える必要はない" といえます。

7.まとめ



今回は「食事と心疾患予防」をテーマに解説しました。

本記事の内容を以下にまとめます。

  • まずはリスクを上げる食べ物を排除することから始めよう。市販の食品や外食、サプリを控え、自炊をすることで、心疾患リスクを減らすことができる。
  • 「野菜」「ポリフェノール」を食生活に取り入れることで、炎症レベルが低下し、心疾患のリスクを下げることができる。
  • 青魚を週に200g食べるだけでも、心疾患のリスクは減る。青魚を食べる時には、オメガ3脂肪酸が酸化していなさそうなものを選ぼう!おすすめは鯖缶。
  • 卵は無罪むしろコレステロール機能を高めるので、積極的に摂取しよう!

本記事のまとめは以上になります。

始める手順は「悪いものを控える ⇒ いいものを取り入れるです。」今回の記事ではこの順番に内容を解説していますので、上から順に実践してもらえればと思います。


心疾患予防の方法が理解できたぞ!毎日お菓子食べてたから少し控えないとな。ブラックコーヒー好きだから毎日飲むことにしよう!





【参考文献】

(1) Kuanrong Li, Rudolf Kaaks(2011), Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg)

(2) R. PrestonMason,Samuel C.R.Sherratt(2017), Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits

(3)Kanti Bhooshan Pandey, Syed Ibrahim Rizvi(2009), Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease

(4) American Heart Association

(5) Diana M DiMarco,Gregory H Norris(2017), Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults

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