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レジリエンスを高める方法【保健師が詳しく解説します】

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今回のテーマは「レジリエンス」です。


「ストレスのことを調べてたら「レジリエンス」という言葉が出てきた。ストレス耐性みたいな意味だよね?レジリエンスとその鍛え方について知りたい!」

 

「本記事では、こういった疑問にお答えします。」

本記事を読んでもらうことで、

・レジリエンスとは
・レジリエンスの鍛え方

について詳しくなってもらうことができます。

【もくじ】

 

1.レジリエンスを高める方法



本記事ではレジリエンスを高める方法を紹介します。

最初にレジリエンスを知らない方向けに大まかにその概要を解説しますので、すでに知っている方は2章まで読み飛ばしてください。

□レジリエンスとは?
レジリエンスは「回復力」「柔軟性」という意味のある言葉で、ストレスからの回復力や受け止め方の柔軟性を表します。



レジリエンスを鍛えるということは、「ストレスのダメージを減らし、回復力を促進するスキルを身に着ける。」ということになります。

今回の記事では、「レジリエンスの鍛え方」を解説していきます。

2.心拍変動を鍛えよう



心拍変動を鍛えることでレジリエンスを高めることができます。

心拍変動を高めることで、ストレスを含む外的な変化に適応する能力が上がる(1)ため、結果としてレジリエンスが向上します。

□心拍変動とは?
心拍変動(HRV)は、心臓の「ドックン」という脈と脈の間が長くなったり短くなったりする状態のことを指します。心拍変動が高いというのは脈と脈の間が長く、リラックスしている状態です。反対に、心拍変動が低いというのは脈と脈の間が短く、緊張状態であることを指します。


レジリエンスを高めるためには、「運動」「マインドフルネス」が有効です。これらを実践しながら、心拍変動を高める習慣を取り入れていきましょう。

【心拍変動を高める習慣】
・マインドフルネス
・瞑想
・読書
・深呼吸
・運動

 

3.運動習慣を身に着けよう



習慣的に運動を行うことで、レジリエンスを高めることができます。

なぜなら、運動には「ストレス解消効果」「心拍変動」を鍛える効果があるためです。

2016年にカールスルーエ工科大学で行われた研究(2)では、「運動は自律神経への影響を軽減し、ストレスによるダメージを予防する効果がある。」と報告しており、運動によってレジリエンスが向上したことを示しています。

研究の中で行われた運動は「週に2日間の30~60分の歩行」つまり、「散歩」なので、レジリエンスを鍛える運動は30分以上の散歩で十分という事が分かります。

30分の散歩では物足りないという方は「HIIT」などの運動を「2日/1回程度」取り入れると、より効果的にレジリエンスを鍛えることができるかと思われます。

4.マインドフルネスを取り入れよう



マインドフルネスにはレジリエンスを鍛える効果があります。

なぜなら、マインドフルネスによって感情をつかさどる「灰白質」や「偏桃体」といった脳の機能を鍛えることができ、「心拍変動」を高めることができるからです。

マインドフルネス瞑想に関しては、2500年前の「仏教」でも「悩み、苦しみからの解放」の手段として用いられており、ストレスコーピングレジリエンスを高めるために有効とされてきました。

近年の研究(3)でも、「8週間マインドフルネス瞑想」を実践するだけで「不安やうつ症状、慢性痛、ストレス解消」に効果があると言われており、マインドフルネス瞑想を習慣に取り入れない理由はないかと思われます。

5.人と交流しよう



人との交流を増やすことで、「社会性レジリエンス(孤独耐性)」を向上させることができます。


2015年にシカゴ大学で行われた研究(3)では、孤独によってメンタルを病みやすい軍人に、「ソーシャルフィットネス訓練(チームで活動する、誰かに頼みごとをするなど)」を5日間行ったところ、


「孤独による不安が減少し、幸福度が上がった。」と報告されています。

人と関わることが苦手な人でも、人と接する機会を作らなければ「孤独」でメンタルを病む可能性があるよ。という事が示唆されています。


この研究からも、孤独感を解消するには「人と関わり、共助しあう。」といったことを日常的に実施していく必要があると言えます。

【ソーシャルフィットネスを鍛える方法】
・挨拶をする
・一緒に作業する(ゲームでも仕事でもOK)
・親切をする(道を譲る程度でもOK)
・雑談をする(内容は何でOK)
などなど

 

6.まとめ



今回は「レジリエンス」をテーマに解説しました。

本記事の内容を以下にまとめます。

  • レジリエンスは「ストレス耐性+回復力」という解釈でOK。後天的に鍛えることが可能な能力。
  • 「心拍変動」を鍛えることでレジリエンスを高めることができる。運動、マインドフルネスを取り入れてレジリエンスを高めよう。
  • 「マインドフルネス」は古来からレジリエンスを高める手段として確立していた。瞑想や読書、森林浴など生活にマインドフルネスを取り入れていこう。
  • 「運動」にはストレスを解消し、レジリエンスを鍛える効果がある。30分以上の散歩でレジリエンスを高めることができるので、毎日歩こう!
  • 人と交流することで、「社会性レジリエンス」を高めることができる。毎日人と関わり、親切や共同することを意識しよう。

本記事の内容は以上になります。

レジリエンスを高め、外部刺激を緩和することで、「生活の質」を向上させることができます。より生きやすい生活を獲得するために、レジリエンスを高める習慣を身に着けていきましょう。


「レジリエンス」について理解できたぞ!運動とマインドフルネスを取り入れながら、ストレスに立ち向かっていこう!

 

 




【参考文献】

(1) Sin NL, Moskowitz JT(2015), Positive Affect and Health Behaviors Across 5 Years in Patients With Coronary Heart Disease: The Heart and Soul Study.

(2) von Haaren , Ottenbacher J(2016), Does a 20-week aerobic exercise training programme increase our capabilities to buffer real-life stressors? A randomized, controlled trial using ambulatory assessment.


(3) Madhav Goyal, Sonal Singh(2014), Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being A Systematic Review and Meta-analysis

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