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睡眠の質を上げるための秘策を詳しく解説

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今回のテーマは「睡眠の質」です。


最近寝ても寝た気がしないし、常に疲れてる。"睡眠の質" が悪いせいかな?睡眠の質を上げる方法があったら知りたい!



本記事では、こういった疑問にお答えします。


本記事を読んでもらうことで、

・睡眠の質
・睡眠の質の上げかた
・睡眠の質を下げない方法

について詳しくなってもらうことができます。

【もくじ】

 

1.睡眠の質を上げるためのガイドライン



今回は睡眠の質を改善するためのメソッドについて解説します。


「寝ても疲れが取れなくて...。」、「日中はいつも眠い...。」、「夜はなかなか寝付けない...。」


本記事では、こういった悩みを持つ方を対象に睡眠の質の改善案を提案します。


2.クロノタイプを参考にライフスタイルを改善しよう



まずは、クロノタイプを参考にライフスタイルを改善する必要があります。クロノタイプは "遺伝子的に最適なライフスタイルを導き出す指標" で、マイケルブレウス博士がその提唱者になります。

クロノタイプの詳しい解説は過去の記事にて紹介しているので、下記をご一読ください。



3.最適な睡眠時間を知ろう



睡眠時間は「7~8時間以内」にとどめる必要があります。

なぜなら、7時間未満の睡眠、9時間以上の睡眠で体内の炎症レベルが上がる(1)ためです。


7時間未満の睡眠で「CRP , ILR」と呼ばれる炎症性物質の量が増え、9時間以上の睡眠で「CRP , ILR , TNAα」が増加するといった具合です。

「CRP , ILR , TNAα」は体に炎症を引き起こす物質なので、極力体内の量を増やさないよう意識する必要があります。体内の炎症レベルが上がってしまうと以下の疾患リスクが上がります。

【炎症でリスクの上がる疾患】
・心不全
・脳血管疾患
・糖尿病
・腎不全
・がん
・肥満
・うつ病
・アレルギー

これらのリスクを回避するためには適切な睡眠時間を確保して、炎症対策を実施する必要があります。

ちなみに、寝だめが体に悪いのもこのためで、寝だめをすると体の炎症レベルが上がって、体に不調が出現するためです。

起床時間と睡眠時間は必ず守る

毎日同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起床するリズムを付けることも重要です。


決められた時間に就寝と起床を繰り返すことで、夜間は自然に眠気が起こり、朝は自然と目が覚める習慣を身に着けることができます

就寝時間がずれて、睡眠時間が短縮されたとしても、起床時間を必ず守ることで、睡眠のサイクルを守ることができます。

可能であれば、日中20分程度の昼寝ができるとベストです。

4.ブルーライト対策をしよう



睡眠の質を向上させるために「ブルーライト対策」は重要になります。

ブルーライトは睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌量を下げるため、その対策が必須です。


メラトニンの分泌量が低下するだけでも、睡眠の質が悪化し、眠りが浅くなります。

具体的な対策方法については下記の記事で詳しく解説していますので、こちらをご一読ください。



5.習慣を改善しよう



睡眠の質を向上させるためには習慣を改善する必要があります。

習慣を改善して、睡眠の質を上げる例の一つに「太陽の光を浴びる」というものがあります。

人の体は太陽の光を浴びることで、脳の視交叉上核が刺激され、体内時計が正常化されるといった機序が働きます。


体内時計が正常化されることで、夜間のメラトニン量が増加し、就寝前に眠気が訪れたり、睡眠の質が向上するといった効果が期待できます。

ほかにも、自然の多い場所に赴いたり、環境音に耳を傾けることで、副交感神経(リラックスする神経)を刺激し、睡眠の質を向上させることもできます。

これらの習慣を改善することも睡眠の質を向上させるうえで重要な要素であるといえます。

6.まとめ



今回は「睡眠の質」をテーマに解説しました。

睡眠の質をあげる方法をリスト化して記載します。

  • 就寝の2時間前には仕事や対戦ゲームをしない。(交感神経が刺激されるため。)
  • 就寝の3時間前には食事を終わらせておく。(睡眠中に消化器が動くと睡眠の質が低下するため)
  • できる限り就寝の1~2時間前にリラックスする(副交感神経を刺激するため)
  • 就寝の2時間前、可能であれば3時間前からブルーライトを目に入れない(メラトニン量を減らさないため)
  • 可能であれば就寝あ3時間前からオレンジ色の眼鏡をかける
  • 可能な限り毎日20分程度マインドフルネスを行う(ストレス解消+副交感神経を刺激するため)
  • 毎日30分程度の散歩を行う。(適度な疲労やストレス解消効果があるため)
  • 加工食品や飲酒は控える(体内の炎症レベルを下げるため)
  • タンパク質の摂取量を増やす(グリシン、トリプトファンが睡眠の質上げるため。)
  • 足を出して寝る(足から熱放散されて、体温が下がると睡眠の質が向上するため)
  • 野菜類をたくさん摂取する(マグネシウムの摂取量が増えることで、睡眠の質が向上するため)
  • シャワーは寝る90分前に浴びる(シャワーを浴びてから深部体温が下がるのに90分かかるため)

これらを一つずつ実践して、今以上の睡眠の質を確保していきましょう。


睡眠の質を改善する方法について理解したぞ!今日からこのリストを参考に一つずつ改善していこう!

 

 




【参考文献】

(1) Michael R. Irwin, Richard Olmstead(2016), Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation

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