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イライラと不安は瞑想で対策する時代

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今回のテーマは「瞑想」です。

「小さなことですぐに" イライラ "してしまう。「瞑想」がイライラに効くらしいけど本当?瞑想について教えてほしい。」

 

 

本記事では、こういった質問にお答えします。

本記事を読んでもらうことで、

・瞑想とは
・瞑想のやり方
・瞑想の効果
・瞑想に多い疑問

について詳しくなってもらうことができます。

【もくじ】

 

1. イライラと不安は瞑想で対策する時代



瞑想にはイライラや不安を解消する効果があります。

その理由は、瞑想をすることで、脳の「灰白質」「偏桃体」といった" 感情をつかさどる部分 "が鍛えられるためです。

2005年イェール大学の研究(1)では、「瞑想で脳の灰白質が増えた。」と報告しています。また、8週間瞑想を継続することで、「偏桃体が肥大化」し、「"感情のコントロール能力" が上がった」と報告する研究もあります。

そして、仏教の教えのなかでも「瞑想」が取り上げられており、「内側から湧き上がる感情を整理するには表面の感覚に集中しましょう。」と「ボディスキャン」と言われる瞑想を勧めています。


近年注目を浴びている「マインドフルネス」「ただひとつのことに集中する」といった概念で瞑想と非常に似かよった性質を持っており、大手企業の「Google」にもマインドフルネス瞑想ができる施設があるほど。

こういった背景からも、瞑想は "感情のコントロール" に有用であると言えます。本記事では、その瞑想方法と効果について詳しく解説します。

2.瞑想の基本は姿勢と呼吸



瞑想の基本は姿勢と呼吸です。

瞑想は難しいものではなく、大まかには以下の手順を踏むだけです。

1. 姿勢を正す
2. 1つのものに集中する

ざっくり解説すると、瞑想は「姿勢を伸ばして1つのものに集中する」というもので、オーソドックスなものは「呼吸」に集中します。

瞑想中に集中しても、最初のうちは注意がそれまくると思いますが、注意がそれたことを認識し、再度集中しなおす過程も含めて「瞑想」です。

注意を戻す際に脳が鍛えられるので、注意がそれること自体は悪い事ではありません。

瞑想のときに集中する対象ですが、基本的には何でも良いです。具体的な例を挙げると、

・風の音
・波の音
・虫の声
・車の音
・景色
などなど。
呼吸だけでなく、環境音や景色、人工音など集中できるものなら何でも構いません。瞑想をする際は、タイマーなどを使用して、しっかりと時間管理したうえで行いましょう。
 
 

3. 瞑想Q&A



瞑想でよくある疑問について解説します。
 

1. 目をつぶらなくていいの?

目をつぶらなくても瞑想はできます。

目を開いていたとしても、風景など、一つの物事に集中します。注意がそれてしまったら、注意がそれたことを認識し、また対象に向かって集中をすればOKです。

人によって瞑想のスタイルは様々です。自然の風景の中で目を開けて瞑想をする人も多いです。

2. 呼吸スピードは1分間に何回?

呼吸は「1分間に4~6回」を目安に行うと良いです。

10秒に1度の呼吸を意識して瞑想すると「心拍変動」が上昇し、前頭葉への血流が増え" 前頭葉を効果的に鍛える "ことができます。前頭葉は" 理性 "をつかさどっているので、「自己効力感」を養うのにも効果的です。

3. 瞑想は何分すればよい?

瞑想は "5分以上" できれば良いでしょう。

5分行うだけでも「リラクゼーション反応」が起こり、"疲労を緩和" することができます。


瞑想ビギナーのうちは5分、慣れてきたら「30分以上/日」を目指しましょう。そして、瞑想時間は分割してもOKです(朝15分、夜15分など)。

30分以上の瞑想を習慣化することで、以下のメリットが出現します。

・集中力、洞察力の向上
・睡眠の質の向上
・ストレス解消
・体脂肪の減少
・自己効力感の向上
・ワーキングメモリの向上

「集中力」「洞察力」が上がるのは、灰白質が肥大化し、前頭葉が鍛えられるためです。

また、瞑想で "睡眠の質が向上" するのは様々な研究(2)で実証されています。そして、瞑想をすることで「副交感神経」が有意になり、リラクゼーション効果が得られ、"ストレスの解消" が期待できます。

体脂肪の減少に関しては、脂肪が燃焼したのではなく、前頭葉が鍛えられたことによって、"間食を我慢する能力(自己効力感)が上がった結果"、体脂肪が減るといった調査も報告されています。

これらの効果すべてを得たいのであれば「30分/日」の瞑想を習慣にしてみましょう。

4. 瞑想辛いけどどうすればいい?

瞑想が辛いと感じるのであれば、普段から" 前頭葉を使う習慣がない証拠 "です。ボーっと携帯を触ったり、テレビを見ていることが多いのではないでしょうか?

自己投資や瞑想などを習慣にして「頭を使う習慣」を確立していきましょう。

5. 呼吸で瞑想をする時は鼻呼吸?口呼吸?

基本的にはどちらでもいいですが、鼻呼吸を選択する方が無難です。なぜなら、口呼吸には以下のデメリットがあるからです。

【口呼吸のデメリット】
病気にかかりやすくなる
・テロメアが短くなる
・自制心が下がる

口呼吸をするデメリットはそこそこ大きいので、できる限り瞑想は鼻呼吸で行いましょう。

6. 目を閉じた時の目線はどこを見ればいい?

基本的にはどこを見ても大丈夫です。自分の気がそがれず、集中できる目線を保ちましょう。

一般的に「2~3メートル先の床を見よう!」と言われているので、どうしても目線の位置が気になるようなら、「2~3メートル先の床」を意識しましょう。

7. 周りがうるさくて瞑想ができない

周りがうるさいのも、考え方によっては" 瞑想の効果をアップ "させることができます。瞑想では、注意がそれた際に再度集中しなおすことで、前頭葉を鍛えることができます。


それだけ注意がそれる材料が多いという事は "前頭葉を鍛えるチャンスが多い" ということ。ポジティブに考えて脳を鍛えまくりましょう。

8. 瞑想してたら嫌な感情が込みあがってきた

それは「自律性解放現象」と呼ばれるもので、思考が深まっていく過程で「嫌なことを思い出してしまう」といった現象です。

瞑想している方ならほとんどの人が経験するかと思います。こういった負の感情が込み上げてきたときには、それを抑え込もうとせず、ただ" その感情を観察 "するといった方法がベストです。

この方法は仏教の祖であるブッダも解説しており、「負の感情に判断を下さず、ただそれを観察しなさい。」といったもの。

そのため、負の感情がこみあげてきても、基本的には心配する必要はありません。

4. 瞑想おすすめ書籍



書籍を通して「瞑想」を学習したいという方に、世間的な評価が高く、著者に実績のある書籍を紹介します。

 

 


「ジョンカバット・ジン」はマインドフルネスの第一人者で、マインドフルネス瞑想の専門家です。基本的には、この2冊を読んでおけばマインドフルネス瞑想について詳しくなれます。

まとめ



今回は「瞑想」をテーマに解説しました。

瞑想によって得られる効果は以下の通りです。

・前頭葉を鍛えられる:自己効力感が向上する
・灰白質や偏桃体が肥大:感情のコントロール能力が上がる
・副交感神経が有意に:ストレス解消、睡眠の質向上

毎日瞑想を継続することで、上記の効果を得ることができます。そのため、5分からでも瞑想を習慣にしてみてはいかがでしょうか?


瞑想で「自己効力感」を強くすることができるようだな!今日から毎日瞑想を習慣にしていくぞ!

 

 



【参考文献】

(1) Yale University(2005), Meditation Associated With Increased Grey Matter In The Brain

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