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ブルーライトを対策して睡眠の質を改善しよう

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今回のテーマは「ブルーライト対策」です。

朝起きても眠たいし、常に疲れた気がする…。 "睡眠の質" が悪いせいかな? "ブルーライトが睡眠の質を悪化させる" って聞いたから、対策方法を教えてほしい。

 

 

本記事ではこういった疑問にお答えします。

【もくじ】

 

1. ブルーライトを対策して睡眠の質を改善しよう


睡眠の質を改善するためには「ブルーライト対策」が必須です。


夜間にブルーライトを浴びてしまうことで、体が1日の始まりと勘違いし、「メラトニン」を分泌しなくなります。

メラトニンには以下の効果がありまして、

・体内時計を調節
・癌を予防する(1)
・抗酸化作用(2)
・認知症予防(3)

メラトニンが減少することで "睡眠の質が低下" し、これらのリスクが上がります。また、睡眠の質が低下するだけでも、

・肥満
・アレルギー
・糖代謝異常
・心疾患

などの疾患にもかかりやすくなってしまうため、夜間のブルーライトを対策し、 "メラトニン量を確保" することで、 "睡眠の質を向上" させる必要があります。

2. 体内時計はどこにあるの?


少し余談になりますが、 "体内時計は体の特定の場所ではなく、細胞すべてに分布(4)しています" 。細胞すべてというと、

・脳
・内臓
・筋肉
・脂肪
など

私たちの体の "細胞はすべて体内時計を所持している" ことになります。そう考えると、体内時計がくるって眠れなくなるのは納得いきますよね。

3. ブルーライトの対策方法


ここでは、ブルーライトの対策方法について解説します。

1. 電子機器を断つ

一番シンプルな方法ですが、就寝の2時間、欲を言えば3時間前からディスプレイを見ないようにするという手法。

身近なディスプレイの例をあげると、

・テレビ
・スマホ
・パソコン
・ゲーム機

ですかね。

この対策方法がもっとも "手軽でコストのかからない方法" になりますので、可能であればここから始めることを推奨します。

2.f.luxとNight Shift

「f.lux」はパソコンディスプレイをオレンジにするアプリで、「Night Shift」はそのスマホバージョンです。

f.luxはこちらの公式サイトからダウンロードすることができます。 "睡眠の質を改善するためには必須のアプリ" なので、夜間にパソコン作業をしている方は、導入を検討してみてはいかがでしょうか。


スマホの「Night Shift(ナイトシフト)」はiPhone限定のサービスになります。アンドロイドには「ナイトモード」というアプリがあるようなので、アンドロイドの方はそちらを活用してください。

「Night Shift」の説明ですが、「設定」アプリの「画面表示と明るさ」をタップします。(※参考画像は英語版ですが、日本語版と変わりません。)



タップ後に現れる「night shift(ナイトシフト)」をタップし、適応時間を設定します。


基本的には "日没から早朝まで" の時間設定で大丈夫なので、画像では「17時~6時」と設定しています。

下のバーで画面のオレンジレベルを調節できますが、画面のオレンジに関してはすぐに慣れるので、 "とりあえずMAX" で設定し、どうしても違和感を感じるのであれば、オレンジレベルを下げるようにしましょう。

3.ブルーライトカット眼鏡

就寝前のブルーライトをカットするには、「JINS」や「zoff」のようなPC眼鏡ではなく、 "オレンジ色の強いブルーライトカット眼鏡" を使用する必要があります。

市販のPC眼鏡には「睡眠の質」を上げる効果を示唆する研究はないものの、オレンジ色のブルーライトカット眼鏡には "睡眠の質が優位に向上した(5)" という研究報告があります。

 "睡眠の質の向上" を目的とするのであれば、オレンジタイプの眼鏡を選択するのが無難かと思われます。


また、就寝前に室内灯の明かりを1時間浴びるだけでも「睡眠の質が低下した。(6)」という研究も報告されているため、夜間に照明を使用する場合は "オレンジ眼鏡" をかけて生活する方が "睡眠の質の確保" に一役買うと思われます。

おすすめするブルーライトカット眼鏡は大まかには二つあります。

1. Uvex S1933X

コスパ最強のブルーライトカット眼鏡。

ブルーライトカット眼鏡に関しては、基本的に "高価なもの" を使用する必要がなく、要は "コストと機能性を重視" して選んでもらえればOKです。

人によっては鼻の位置が合わず、かけづらく感じるとレビューされていることもありますが、私は特に気になりませんでした。

こちらに関しては、アマゾンでも売っていて "手にはいりやすい" ので、気になる方は一度ご覧ください。

2. Carbonshade(カーボンシェイド)

 "性能、機能性ともに最高クラス" のブルーライトカット眼鏡。

ブルーライトカット率は驚異の「99.8%」で掛けやすさ、デザインもgood。


ディスプレイ越しにみたらこんな感じ。

そして、カーボンシェイドのデメリットを上げるとすれば "コストと入手難度の高さ" ですね。価格は120ドルでおよそ「12000円強。」

入手方法は、カーボンシェイドの公式サイトから購入するかたちですが、すべて英語表記であるため、英語に抵抗のある方は注文しにくいかと思われます。

しかし、大変使いがっての良い眼鏡になりますので、興味のある方はぜひ、公式サイトを確認して見てください。

まとめ

今回は「ブルーライト対策」をテーマに解説しました。

本記事の内容を以下にまとめます。

  • 夜間のブルーライトは "メラトニンの分泌を抑える" ので対策が必要。
  • 睡眠の質を改善しなければ種々の "疾患や不調のリスクが上がる"
  • デバイスやアプリを取り入れ、 "習慣を改善することでブルーライトを対策しよう!"

今回のまとめは以上になります。

現代文明が発達して、なくてはならないものにひっそりとくっついてくるブルーライト。だからこそ対策を怠らず、効果的に健康管理を行いましょう。


 "ブルーライトの対策方法" がわかったぞ!私は夜にパソコンを使うからオレンジの眼鏡とf.luxで対策しよう!






【参考文献】

(1)Mills E, Wu P, Seely D(2005), Melatonin in the treatment of cancer: a systematic review of randomized controlled trials and meta-analysis.

(2) Samir Malhotra, Girish Sawhney(2004), The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science

(3) Salerno L, Sorrenti V(2002), Progress in the development of selective nitric oxide synthase (NOS) inhibitors.

(4) Alberto Dominguez‐Rodriguez Pedro Abreu‐Gonzalez(2010), Melatonin and circadian biology in human cardiovascular disease

(5) Burkhart K, Phelps JR(2009), Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial.

(6) Joshua J. Gooley, Kyle Chamberlain(2010), Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans

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