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ブルーライトは悪影響ばかりの悪者ではない【ブルーライト入門】

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今回のテーマは「ブルーライト」です。


ブルーライトって体に悪いんだよね?ブルーライトカット商品もいっぱい出てるし極力避けた方がいい?




本記事では、こういった疑問にお答えします。

【もくじ】

 

1. ブルーライトは悪影響ばかりの悪者ではない


 "目に悪い、睡眠の質を下げる"
と、基本的には「体に悪いもの」として取り扱われる「ブルーライト。」

しかし、ブルーライトは私たちの体に悪影響ばかり及ぼす悪者ではなく、いくつかの "有益な効果" をもたらします。

・体内時計を調整する
・脳機能を向上させる
・セロトニンの量を調節する
・運動機能を向上させる
・覚醒作用がある


 "睡眠の質を低下させる" と言われているブルーライトですが、午前中に浴びることで、 "体内時計を調節" し、睡眠の質を向上させる働きもあります。

また、 "脳機能を向上させる" ことで、仕事や学習のパフォーマンスを上げることができます。

そして、セロトニンの合成を促進することで、 "メンタルの改善にも一役買います"


今回の記事ではこれらの効果も含め、総合的にブルーライトについて考察していきます。

そもそもブルーライトってなに?

ブルーライトは光の波長が「380~500㎚(ナノメートル)」 "青い光" のことで、目で見ることができる光の中でも最も波長が短く強いエネルギーを持っています。

出典:ブルーライト研究会


スマートフォンやパソコンが普及したため、夜間でもブルーライトを目にする機会が多くなり、「睡眠不足」「目の疲れ」「ホルモンバランスの乱れ」などの不調に悩まされる方も少なくないかと思われます。

パソコンやスマートフォンから発生するブルーライトには「白内障」を引き起こすほどのエネルギーはありませんが、「眼精疲労」「ドライアイ」などを引き起こすには十分なエネルギー量と言えます。(これに関しては、メディアを見続けることで瞬き回数が減ることも影響していますが。)

使い方とタイミングによっては "善にも悪にもなる" ブルーライト。今回はその特性について確認していきましょう。

2. ブルーライトで体内時計は整う


ブルーライトには "体内時計を整える" 働きがあります。

ブルーライトは通称「目覚ましの光」と言われており、私たちの "覚醒" を促します。

 

また、太陽の光にもブルーライトが含まれており、その光を目から取り入れることで、 "14~16時間後に「メラトニン」が分泌され、眠りが誘発されるように体内時計は調整されます"

 

朝起きて、目からブルーライトを取り入れることで "体は覚醒し、夜間の眠りが保障される" といった仕組みです。


反対に、夜間にブルーライトを使用することで体内時計のリズムが崩れ、 "夜は眠たくないけど、昼が眠たい" といった感じで "生活に不調" が出やすくなります。

JINSファスト・アスクのアンケート調査(調査の質は低いですが...。)によると、寝る前にスマホを触る人の割合は "おおよそ全体の8割" ほど。

 

寝る前のスマホいじりが習慣になっている人は、睡眠の質を確保するためにも習慣を見直すことをおすすめします。

3. うつ病治療にも使われる


ブルーライトには "メンタルを改善" する効果があり、うつ病治療にも用いられます。ブルーライトがメンタル改善に効くメカニズムは以下の通りで、

1.目から光が入る
2.光が脳幹部にある「縫線核(ほうせんかく)」という場所に到達
3.光に反応した縫線核はセロトニンを合成
4.合成したセロトニンは脳に広がる(広げるのも縫線核の働き)
5.気分が良くなる

こういったメカニズムから "脳はセロトニンを合成" しますが、冬や曇りが続き日射量が低下するとセロトニンの合成量が減り、 "季節性のうつ病" を発症する場合があります。

ブルーライトを使用した「光療法」では、特に季節性のうつ病に効果的とされており、冬季や梅雨の時期に発生するうつ病治療に適応されたりもします。


そのほかにもメラトニンを調整し、睡眠を改善する効果もあるので、 "適切な時間に使用するブルーライトはうつ病治療に効果的である" と言えそうです。

4. ブルーライトは脳の機能を上げる


ブルーライトは "脳の機能を向上" させます。

2016年にハーバード医科大学(1)で行われた研究では、35名の男女を対象に2つのグループに分けて調査しています。

1. ブルーライトを30分浴びる
2. オレンジライトを30分浴びる

その後、全員に認知機能テストを行ったところ。ブルーライトを浴びたグループの方が、「注意力、判断力」ともに高かったと報告されています。


事前に30分のブルーライトを浴びるだけで、「学習成績」や「仕事のパフォーマンス」が上がるのであれば、ここ一番のテストや業務前にブルーライトを浴びるのはありですね。

 

そしてこの研究では、実験後の参加者全員に「fMRI(磁気共鳴機能画像法)」を実施したところ、ブルーライトグループは "思考や判断力" に関与する「前頭前皮質」が活性化していたとも報告されています。

 

脳機能をアップさせる目的でブルーライトを浴びる場合は、スマホ程度のブルーライトでは、実験で用いられた量を浴びることができないので、日中であれば "日光浴" をおすすめします。

5. 睡眠の質を下げるのも事実


"ブルーライトが睡眠の質を下げる"
のも事実です。

冒頭でも解説した通り、ブルーライトは「目覚ましの光」といわれるほど覚醒効果が強く、その "覚醒効果はカフェインをもしのぐ(2)" と言われています。


人間はもともと、 "夜に明かりがない生活が当たり前" で、私たちの体は夜に光があることを前提には作られておらず、 "夜の光に適応した進化もしていません"

 

そもそも、夜でも電気がつくようになったのは、1879年にエジソンが「白熱電灯」を実用化(3)したことがきっかけになっており、 "日本では1885年に初めて白熱電灯が点灯されました"

 

夜が明るくなった歴史はまだまだ浅く、人間の体はこの "新しすぎる変化についていけない状況" です。


そのため、私たち自身が夜間のブルーライトを避け、体内時計のリズムを調整し、睡眠の質を確保するように意識して生活を管理しなければなりません。

まとめ

今回は「ルーライト」をテーマに解説しました。

本記事の内容を以下にまとめます。

  • 朝のブルーライトには "1日の活動に必要な効果" が詰め込まれている(覚醒,脳機能up,身体機能up)
  • 夜間にブルーライトを浴びることで体内時計は狂い、 "日中の眠気や夜間の不眠を引き起こす原因になる"
  • ブルーライトは使い方によって "善にも悪にもなる" 。時間や場所を考えて制限したり、取り入れたりしていこう

本記事の内容は以上になります。

朝に太陽の光(ブルーライト)を浴びることで "脳は覚醒し、身体機能は上がり、体内時計は整います"

ブルーライトには "活動に必要な体の準備を行う役割" があるので、朝はしっかりと浴び、夜間は制限して良い効果だけをかいつまんで利用しましょう。


ブルーライト自体が悪いんじゃなくて、 "使う時間やタイミングに問題" があるんだな。太陽の光を取り込むために "毎朝の散歩" を始めてみようかな。







【参考文献】

(1) Alkozei A, Smith R(2016), Exposure to Blue Light Increases Subsequent Functional Activation of the Prefrontal Cortex During Performance of a Working Memory Task.

(2) C. Martyn Beaven, Johan Ekström (2013), A Comparison of Blue Light and Caffeine Effects on Cognitive Function and Alertness in Humans

(3) 電気事業連合会 明治時代電気の歴史年表表

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