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自分の遺伝子タイプを知って最適なライフスタイルを送ろう!【クロノタイプ診断】

更新日:

今回のテーマ「クロノタイプ」です。

最近は日中眠かったり、疲れていることが多い。生活を改善しようと思って調べてたら "クロノタイプ" ってあったんだけどこれはなに?どうやったら  "自分のタイプを知る" ことができるの?



 

本記事では、こういった疑問にお答えします。

 

【もくじ】

 

1. 自分の遺伝子タイプから最適なライフスタイルを知ろう!


「朝型」,「夜型」と人には様々なライフスタイルがありますよね。

実は、人それぞれに最適なライフスタイルは遺伝子レベルで決まっています。「夜型」の人が無理に「朝型」の生活を送ろうとしても遺伝子に逆らうライフスタイルとなるため、 "人生の満足度" は上がらず、生活のしにくさを感じます。

この遺伝子タイプには「クロノタイプ」という名称がついており、睡眠研究のスペシャリストである "マイケル・ブレウス博士" が提唱したものになります。

クロノタイプは大きく4つの型に分けることができます。

1.ライオン型(朝型) 15~20%
2.クマ型(昼型) 50%
3.オオカミ型(夜型) 15~20%
4.イルカ型(不眠型) 10%


基本的には「朝、昼、夜、深夜」という4つの型でグループ化されており、クマ型が一番多く、次いでライオン、オオカミ、イルカといった具合です。

そして、クロノタイプとかけ離れた生活を送ることで、

・日中に眠気を感じる
・仕事に集中できない
・夜が眠れない


など "生活上の不満" を感じやすくなります。

自分のクロノタイプを知り、ライフスタイルを改善することで生活がしやすくなり、 "人生の満足度" を上げることができます。

そのためには、 "自分のクロノタイプを知る" 必要があります。

2. 自分のクロノタイプを知ろう


自分のクロノタイプは、 "簡単な質問に回答するだけ" で診断することができます。

1.ミュヘンクロノタイプ質問紙

国立精神、神経医療研究センターが公開しているクロノタイプ診断サイトでミュヘンクロノタイプ質問紙という名称です。

質問を答える際に「登録する」という単語が使われていたり、質問の最後に「郵便番号」を入れる欄が出てくるので、

「変なものに登録されているんじゃないだろうか...。」

と思ってしまうところですが、 "何かに登録されることはありません" 。

こちらで診断すると以下のような診断結果が表示されます。

 



私の診断結果は「やや朝型」

型に当てはめると「クマ型よりのライオン型」というところでしょうか。

この画像から見る限り夜は「23:00」に寝て「7:00」に起きればいいとのこと。

普段の私の生活習慣に似ているところがあるので、参考になります。

2. 朝型夜型質問紙

朝型夜型質問紙は全19問の簡易的な質問にチェックしていく診断サイト。

こちらも国立精神、神経医療研究センターを参考に作成されており、質問の内容からもある程度の信頼性が担保できる診断方法であると言えます。



私の診断結果は「中間型」。

型に当てはめるのであれば「クマ型」といったところでしょうか。

ミュンヘンクロノタイプ質問紙と似たような診断結果が出ましたね。

3.The Power of When Quiz

クロノタイプの産みの親、 "マイケル・ブレウス博士" が手掛けるウェブサイト「The Power of When Quiz」。

数あるクロノタイプ診断サイトのなかでも "トップの信頼性" になります 。


しかしながら、英語サイトであるため、英語が苦手な人には扱いづらいです。


しかも "メールアドレスを入力しないと結果が分からない" ので、メールアドレス登録に抵抗ある方には使いづらいかもしれません。こちらの記事で使い方を詳しく解説しています。


そして診断の結果そして、私のタイプは「クマ型」。

下に見切れているのは動画になっていて、マイケル・ブレウス博士が直々にクマ型について解説してくれます(英語ですが…)。


これらの結果からも私は「クマ型」でとりあえずは間違いなさそう。

いろんな診断サイトを利用してみましたが、診断結果にムラが見られます。診断結果にムラがある場合は "自分が一番近いと思うもの" を2週間ほど実践してみて "生活の変化を記録しながら" 確かめてみると良いでしょう。

3. ライオン型(朝型)


全体の「15~20%」 "ライオン型" であると言われています。ざっくりいうと "朝元気だけど夜眠い" みたいなタイプの人。


 "現実主義" であり、物事を楽観的にとらえる傾向があります。仕事に対しても熱心で、周囲から評価されやすいタイプです。

ライオン型の生活

ライオン型のクロノタイプに合ったライフスタイルは以下になります。

・起床:5:30
・就寝:22:00
・必要睡眠時間:7時間
・運動に最適な時間:17~18時
・仕事のパフォーマンスが上がる時間:8時~12時
・カフェイン摂取タイミング:9時~10時


基本的には5時半起きで、8時~12時にかけて "一番きつい仕事" をやると効率が良いです。仕事の合間にコーヒや緑茶を飲む時間があれば、9時、10時頃に飲むと更なる "集中力のアップ" が期待できます。

運動は仕事終わりにやるといった感覚でOKです。夜は22時頃に就寝して7時間の睡眠時間が確保できるようにしましょう。

4.クマ型(昼型)


全体の「50%」"クマ型" であると言われており、 "私もクマ型" です。
ざっくりいうと "朝から昼にかけて動ける" みたいなタイプの人。


 "人に対して親切" で、親しみやすい性格である傾向があります。好奇心は強いけど人見知りな一面もある様子。

クマ型の生活

クマ型のクロノタイプに合ったライフスタイルは以下になります。

・起床:7時
・就寝:11時
・必要睡眠時間:7~8時間
・運動に最適な時間:18~19時
・仕事のパフォーマンスが上がる時間:10時~14時
・カフェイン摂取タイミング:9時~10時


基本的には7時起きで、10時~14時にかけて "一番きつい仕事" をやると効率が良いです。仕事の合間にコーヒや緑茶を飲む時間があれば、9時、10時頃に飲むと更なる "集中力のアップ" が期待できます。

運動は仕事終わりにやるといった感覚でOKです。夜は23時頃に就寝して7時間以上の睡眠時間が確保できるようにしましょう。

5.オオカミ型(夜型)


全体の「15~20%」 "オオカミ型" と言われています。ざっくりいうと "夜に本気出す" タイプです。

 "気分屋" なところがあり、やる気の上下が激しいと傾向があると言われています。 "創造性" が高く、だれもが思いつかないようなアイデアを考えつくこともしばしば。

オオカミ型の生活

オオカミ型のクロノタイプに合ったライフスタイルは以下のようなパターンになります。

・起床:7時~7時半
・就寝:12時
・必要睡眠時間:7~7時間半
・運動に最適な時間:18~19時
・仕事のパフォーマンスが上がる時間:15時~18時
・カフェイン摂取タイミング:11時~13時


基本的には7時半起きで、15時~18時にかけて "一番きつい仕事" をやると効率が良いです。仕事の合間にコーヒや緑茶を飲む時間があれば、11時、13時頃に飲むと更なる "集中力のアップ" が期待できます。

運動は仕事終わりにやるといった感覚でOKです。夜は24時頃に就寝して7時間以上の睡眠時間が確保できるようにしましょう。

イルカ型(不眠型)


全体の「10%」 "イルカ型" と言われており、最も少ないタイプがこれです。ざっくりいうと "いつでも活動できる" タイプです。

 "知性的であり完ぺき主義" 。神経質な人が多い傾向にあります。また、 "注意深い性格" であるため、チャレンジしていくことが苦手な一面もあります。

・起床:6時半
・就寝:11時半~12時
・必要睡眠時間:6時間
・運動に最適な時間:7~8時
・仕事のパフォーマンスが上がる時間:17時~19時
・カフェイン摂取タイミング:9時~10時

基本的には6時半起きで、17時~19時にかけて "一番きつい仕事" をやると効率が良いです。仕事の合間にコーヒや緑茶を飲む時間があれば、9時、10時頃に飲むと更なる "集中力のアップ" が期待できます。

運動は朝起きてしばらくしてからやるといった感覚でOKです。夜は0時半頃に就寝して6時間の睡眠時間が確保できるようにしましょう。

7.しかし、実施するのが難しい。


自分のクロノタイプが判明しても、仕事の都合上実施するのが難しかったりします。現代の日本の働き方は、

・午前:8時~12時
・午後:13時~17時


といったパターンが多いのではないでしょうか?

 "フレックスタイム制" を導入している企業であれば実施しやすいですが、やはり、働き方の都合から実施が難しかったりします。

ここで、実施の提案ですが、 "仕事の前後や休みの日" に実施してみてはいかがでしょうか。


休みの日や仕事以外の時間に実施するだけで、

・日中の眠気
・疲労感
・体調


などの変化が実感できるかと思います。

 

なので、仕事の関係で時間が取れない人は、時間の取れる時だけでも実践してみることをお勧めします。

まとめ

今回は「クロノタイプ」をテーマに解説しました。

本記事の内容を下記にまとめます。

  • クロノタイプは "遺伝子ごとに決まっている型"4つのタイプに分けられる。
  •  ライオン型の人は「朝型」"熱心" なタイプ
  •  クマ型の人は「昼型」"親しみやすい" タイプ
  •  オオカミ型の人は「夜型」"気分屋" なタイプ
  •  イルカ型の人は「深夜型」 "神経質" なタイプ
  • 仕事の都合上実践が難しい場合は、 "仕事以外の時間や休日に実践しよう!" 

 

本記事のまとめは以上になります。

クロノタイプを知ることで "生活の満足度を向上" させることができるため、みなさんも一度 "クロノタイプに沿った生活" を試してみてはいかがでしょうか?



クロノタイプについて良くわかったぞ!私は「ライオン型」だったので、22時就寝、5時半起床から始めてみようかな!

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