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この夏必見!スイカの栄養や健康効果を解説!

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今回のテーマは「スイカ」です。



夏になってからスイカをよく食べるようになったんだけど、 "嬉しい健康効果" とかはないのかな?そういうものがあれば知りたいな。それと好きだからいっぱい食べたいんだけどダメ?

 



こういった疑問にお答えします。

【もくじ】

 

1. この夏必見!スイカの栄養や健康効果を解説!


夏の果物といえば真っ先に「スイカ」が思い浮かぶのではないでしょうか?


食べたり、割られたりと夏は忙しいスイカさんですが、そのスイカに含まれる "栄養価""健康効果" は案外知らないものです。


今回の記事では、スイカの栄養価や健康効果について詳しく解説します。

ビタミン、ミネラルが豊富

スイカにはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

以下は「日本食品標準成分表2015年版」より抜き出したスイカのデータになります。

【スイカ100gあたりの栄養価】
・エネルギー:37
・炭水化物:9.5g
・タンパク質:0.6g
・脂質:0.1g
・カリウム:120mg
・マグネシウム:11mg
・βカロテン:830㎍
・ビタミンC:10mg
・水溶性食物繊維:0.1g
・不溶性食物繊維0.2g

このデータを見たところ、

・マグネシウム
・カリウム
・ビタミンA
・ビタミンC


の含有量が多いですね。

スイカには「カリウム」が多く、利尿作用もあるので、 "むくみの改善" "心臓の健康" を保つ効果があるといえそうです。


またビタミンA量も多く、ポリフェノールなどの "抗酸化物質" も豊富に含まれているので、 "肌の健康""アンチエイジング効果" も期待できそうですね

しかし、食物繊維量が少ない

しかしながらスイカの「食物繊維量」は、 "100gあたり 0.3g" で非常に少ないです。


スイカを食べ過ぎて満腹になってしまうと1日に必要な食物繊維量が不足する場合があります。厚生労働省の食物繊維推奨摂取量は以下の通りで、

・男性:20g以上
・女性:18g以上
参考:厚生労働省食物繊維の摂取目安

 

スイカのの食物繊維量では到底この基準を満たせないことが分かります。食物繊維で得られる健康効果である以下、

・便秘改善
・ダイエット
・腸内環境改善

などは、スイカの摂取からは期待できないので、食物繊維に関しては "他の食材から摂る" ように意識する必要があります。
 

2. シトルリンがすごい


スイカに部含まれている「シトルリン」というアミノ酸には "一酸化窒素" を増やす働きがあります。

□一酸化窒素ってなに?
化学名:NO
 "空気よりも重い" 性質を持っている。
「血管を柔らかくする」と有名な気体。
血管を広げる作用があるので "血流改善" に一役買う。


一酸化窒素が体の中に増えることで "血流が改善" し、

・心臓病予防
・栄養吸収の促進
・脳機能の向上
・傷が早く治る


などの効果が見込めます。

シトルリンで筋肉痛が緩和する

シトルリンで "筋肉痛が緩和" すると報告されています。

2013年の研究(1)では「スイカジュースで運動後の筋肉痛が軽減した!」と報告されており、運動の1時間前にスイカジュースを飲むことで、運動後の筋肉痛が和らいだとのこと。

この効果に関しては、

・シトルリン
・抗酸化物質


上記2つが作用して筋肉痛の発生を防いでいるとのこと。

ビタミンCなどの "抗酸化物質が筋肉痛の回復に効く" のは有名な話で、スイカは「抗酸化」「シトルリン」2つの側面から筋肉痛の緩和に働きかけているということになります。

3. "アレ" が元気になるかも?


スイカは、男性に存在する "アレ" が元気になる可能性も秘めています。


先ほど、一酸化窒素の効果で「血流が良くなる」と話しましたよね。実はこの作用で股間の血流も促進されるため、"アレ" の機能が上がることが示唆さています。

2008年にテキサスA&M大学で行われた研究でも「バイアグラ効果が期待できる」と報告されています。


しかしながら、スイカの摂取で「バイアグラ」効果を得るためには "大量にスイカを摂取しなければならない" といったことも報告されているため、スイカからその効果を得るのは "現実的ではない" かもしれませんね。

年頃の男性は、海水浴場でスイカを食べすぎないように注意しないといけませんね...。

4.スイカの食べすぎには注意


スイカの食べすぎには注意が必要です。

利尿作用がある

スイカに含まれる「カリウム」「シトルリン」には "利尿作用" があります。


日中の暑いときには、尿から熱を逃がすことで体温を下げ "熱中症対策" として活用することもできますが、夜間などの涼しい時間帯に食べすぎることで、体が冷えすぎる場合もあります。


また同様に、夜間食べすぎることで、利尿作用から "夜中に起きて何度もトイレに行く" ようなことにもなりかねませんので、就寝前の摂取はできるだけ控え、夜間は一切れくらいまでに留めておくと良いでしょう。

腎臓が悪い人は注意が必要

腎臓が悪く、医療機関から「カリウム」が制限されている場合には食べすぎに注意です。


 "カリウムは腎臓から排泄される" ので、腎臓が上手く機能しない場合には体内のカリウム濃度は上がってしまいます。そうなることで、

・吐き気
・嘔吐
・筋肉のけいれん
・心停止


などの恐ろしい症状が出現することがあるため、腎臓が悪い人はスイカを食べすぎないように注意しましょう。

果糖の摂りすぎに注意

スイカには100gあたり「4.1g」の果糖が含まれています。


果糖は過剰摂取することで、 "肝臓の処理できる範囲" を超えるため、肝臓にダメージが発生します。


肝臓は「沈黙の臓器」といわれるほど、悪くなっても症状が出にくく、一度悪くなってしまえば、治すことも難しいです。

そのため、果糖の摂取過多で肝臓に負担をかけないようにする必要があります。

具体的には、 "1日の果糖摂取量は25gまで" に抑えられればベストです。


そのため、ほかの食品から果糖を摂取することも考慮して、 "スイカの1日の摂取量は300gくらい" までに留めておけると良いでしょう。

まとめ

今回は「スイカ」をテーマに解説しました。

本記事の内容を以下にまとめます。

  • スイカは "ビタミン,ミネラルが豊富" 。しかし "食物繊維量が少ない"
  •  "抗酸化作用で炎症対策" ができる。
  • スイカの抗酸化物質シトルリンは筋肉痛の痛みを和らげる効果がある。
  • スイカを大量に食べることで "アレが元気になる" ...かも?
  • スイカの食べすぎには注意。できるだけ就寝前の摂取は避け、 "食べすぎても300gまで" にしておこう。

本記事のまとめはこんな感じですね。

この夏 "一番輝いているフルーツ" で味もおいしいスイカ。栄養や効果を考えながらより一層美味しくいただいてくださいね。



なるほど、スイカはビタミン,ミネラルが多くて "抗酸化作用" があるのか。筋トレの前に食べるのもよさそうだね。 "1日300g" までの摂取を目安にいっぱい食べちゃおう!






【参考文献】

(1) American Chemical Society Watermelon juice relieves post-exercise muscle soreness

 

 

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