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サツマイモはカロリーあたりの栄養価が高い「神食品」である

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今回のテーマは「サツマイモ」になります。

本記事では、サツマイモの「栄養価」「健康効果」「手軽な食べ方」などに焦点をあてて詳しく解説しています。

【もくじ】

 

1. サツマイモはカロリーあたりの栄養価が高い


サツマイモといば「焼き芋」のイメージが強く、石焼き芋の販売車が道を通れば購入するといった文化が日本にはありますよね。

地方によってはお味噌汁にいれたり、煮物にしたり、幅広く使えるのがサツマイモのいい所です。


そんなサツマイモですが「カロリーあたりの栄養価」が炭水化物の中でもずば抜けて高いんです。

サツマイモの栄養価

日本食品標準成分表2015年によるとサツマイモの栄養価は以下の通りです。

【蒸しサツマイモ(皮付き)100gあたりの栄養価】

・エネルギー:140kcal
・炭水化物:33.70g
・タンパク質:0.90g
・脂質:0.20g
・食物繊維
水溶性:1g
不溶性:2.8g

 

【ビタミン・ミネラル】
ビタミンE:1.6mg
カリウム:390㎎
ビタミンC:21mg
マグネシウム:23㎎
βカロテン:58μg


特筆すべきは点は何といっても「食物繊維」

100gあたりおよそ「3.8g」の食物繊維が含まれており、キャベツやレタスと比較しても倍以上の含有量を含んでいます。

【食物繊維(100gあたり)】
・ほうれん草:2.8g
・キャベツ:1.8g
・タマネギ:1.5g
・レタス:1.1g


食物繊維は健康の増進には欠かせない成分で、食物繊維の摂取量が多い人は少ない人と比較すると、

・全死亡率が23%低い
・発がん率が17%低い
・心臓病の発症率が23%低い


との傾向がはっきり見られています(1)。

他にも「ビタミン」「ミネラル」の含有量もバランスがよく、ひとつの食材から得られる栄養価としては申し分がないですね。

2. 食品としての安全性も高い


サツマイモは食品としての安全性も高いです。

サツマイモには「抗栄養素」の量が少なく、食品として食べられてきた歴史も長いです。

□抗栄養素とは?
栄養の吸収を邪魔する栄養素。
豆類やナス科の野菜に多く、アレルギーの原因になることも。

 

「生活習慣病」「肥満」とは無縁の暮らしをしている「原住民族」たちもサツマイモを主食としてとして食べていることが多いです(2)。

また、昭和15年ごろの沖縄(3)ではサツマイモが主食として食べられており、総摂取カロリーの85%が炭水化物であったにも関わらず、「生活習慣病」に苦しむ人もいませんでした。


そして沖縄は当時、世界的にみても「長寿地域」であった歴史があります。

体内に取り入れる以上「100%安全」という食品は存在しませんが、これらの歴史からもサツマイモは比較的安全な食品であると言えるのではないでしょうか。

3. サツマイモの健康効果一覧


サツマイモ食べることで、様々な健康効果が得られます。

【サツマイモから得られる健康効果】
・抗炎症
・抗酸化
・肥満予防
・美肌
・大腸がん予防
・紫外線の影響緩和

 

抗炎症

サツマイモには「抗炎症効果」があります。

抗酸化作用の強い「β-カロテン」が豊富に含まれており、皮には「アントシアニン」というポリフェノールが含まれています。

これらを摂取することで体内の「酸化」が抑えられ、炎症レベルが低下します。

また、「食物繊維量」が多いことも炎症レベルの低下に関係しており、

1. 食物繊維を摂取
2. 食物繊維が腸内細菌の餌になる
3. 腸内細菌が「短鎖脂肪酸」を作る
4. 短鎖脂肪酸が体内の炎症レベルを下げる


こういった機序で炎症が抑えられます。

また、体内の炎症レベルが下がるという事は「細胞へのダメージが減る」ということ。

そのため「美肌効果」「アンチエイジング効果」も期待することができ、炎症が原因で発症する以下の疾患のリスクも下げることができます。

・がん
・心疾患
・脳血管疾患
・精神疾患
・消化器疾患
・神経変性疾患

 

肥満予防

サツマイモの摂取は肥満予防に有用であると考えられます。

サツマイモを使った生体外実験(4)では、

・抗脂肪生成性
・抗炎症性
・脂肪分解性


などの効果が確認され、「肥満予防」「全身の炎症を緩和する効果」がみとめられたとのこと。

サツマイモは「甘い」という利点を持っているので、「お菓子と置き換える」事も可能です。


サツマイモを食卓に取り入れることで、加工食品の摂取量を減らすことができればさらに健康的で肥満のリスクを下げることができます

紫外線の影響緩和

βカロテンやビタミンC、アントシアニンによる抗酸化作用が、紫外線を浴びることで発生する「活性酸素」を抑えることができます。

夏の季節に外出する際は「かんきつ類」を控え、サツマイモを摂取しておくと「食べる日焼け止め」として効果的であるといえます。

4.サツマイモの楽な食べ方


サツマイモを食べようと志しても、その調理方法に手間がかかったり、調理手段が分からなかったりします。


オーブンを持っていなければ「焼く」のも大変だし、蒸し器がないと「蒸す」のも大変です。(そもそも蒸し器を洗うのも大変。)


そこで、「お手軽」「洗い物が少ない」サツマイモの食べ方を紹介したいと思います。

炊飯器

サツマイモは炊飯器に入れて炊飯ボタンを押すだけで「蒸し芋」にすることができます。手軽かつ洗い物も少ないおすすめの方法です。

【手順】
1. 炊飯器に1号分の水をはる
2. 洗ったサツマイモを入れる
3. 炊飯ボタンを押す
4. 完成


といった具合。

いれる水の量が多かったり、サツマイモのサイズが小さい場合には水分で膨れて水くさくなってしまうことがあるので水分量を調節しながらお試しください。

トースター

アルミホイルでくるんでトースターにポイする調理法。

これも簡単かつ洗い物も一切出さずに「焼き芋」を作ることができます。

【手順】
1. 水洗いした焼き芋を塗れたままアルミホイルで包む
2. トースターにin
3. 30分程度焼く
4. 完成


といった具合。

トースターの火力に関しては、家庭ごとに違う場合があるのでトースト時間の目安を30分にいろんな時間で試してみてください。

電子レンジ

電子レンジで調理するパターン。

使用するものはサランラップと少し底の深い円形のお皿のみ。

【手順】
1. 水洗いしたサツマイモをお皿へ
2. サツマイモが半分隠れる量の水をはる
3. サランラップでお皿を覆う
4. 600wレンジで5~10分加熱
5. 完成


こんな感じです。

電子レンジ調理方法は「時間」、「手間」的にも最強の方法ですが、いかんせん「失敗率が高い」です。その理由は、

「電子レンジ」の性能にムラがありすぎるため。


この調理方法を様々な種類の電子レンジや家庭で試しましたが、加熱のし過ぎで「ミイラ」になったり、熱が足りず「硬いまま」成功率にムラがあります。

電子レンジで調理する場合は、家庭の電子レンジの特性を見極めて時間を調節してみてください。

まとめ

今回は「サツマイモ」をテーマに解説しました。
本記事のまとめは以下になります。

  • サツマイモは「食物繊維量」が多く、栄養のバランスが良い
  • サツマイモには「抗炎症効果」があり、病気の予防、アンチエイジングに有用
  • 食品としての「安全性が高く」、歴史的にも民族的にも主食として食べられることが多い
  • サツマイモの調理は時間がかかるが、少ない手間で調理ができる。時間、手間ともにすくない電子レンジ法は失敗率が高いので注意が必要。

こんな感じですね。

サツマイモは主食として優れた食品といえますし、お菓子として食べても身体によく生活習慣病予防に効果的です。

サツマイモを主食にしてみたり、お菓子と置き換えてみたり、サツマイモの消費量を増やしいてみてはいかがでしょうか?





【参考文献】

(1) Institute of Hospital Management, Chinese PLA General Hospital, Beijing(2015), Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.

(2) Department of Food and Nutritional Sciences, Tuskegee/NASA Center for Food and Environmental Systems for Human Exploration of Space, Tuskegee University(2007), Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition.

(3)Okinawa International University(2014), Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. 

(4)Department of Food Science and Nutrition, Pusan National University(2011),Anti-obesity and antioxidative effects of purple sweet potato extract in 3T3-L1 adipocytes in vitro.

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