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【超簡易解説版】1日に必要な栄養素まとめ!【主要ミネラル編】

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今回の記事では「1日に必要な主要ミネラル」をまとめ、その概要を大まかにまとめます。

【もくじ】

 

1.1日に必要な栄養素まとめ!【主要ミネラル編】


1日に必要なミネラル量とミネラルを多く含む食品、不足した場合のリスク
を簡単にまとめます。

本記事で記載する「成人必要量」は厚生労働省が必要とする「18~49歳」までの範囲内のおおよそを示すものになります。具体的な数値を確認したい場合は下記のリンクからどうぞ。


日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

ミネラル

ミネラルは体の維持や機能調節するために欠かせない成分で「微量栄養素」と呼ばれています。

ビタミンは「有機物」なので体内で合成されるものもありますが、ミネラルは「無機物」。つまり、元素そのものなので体内で合成することができないので食品から摂取する必要があります。

【有機物と無機物の違い】
・有機物:炭素を含むもの
・無機物:炭素を含まないもの


有機物は「ものの集合体」、無機物は「ものそのもの」という受けとりかたで問題はないです。


基本的に有機物と無機物はこの通りですが、「一酸化炭素」「二酸化炭素」などの簡単な構造をしている炭素化合物は無機物に分類されます。


ミネラルのうち体に必要不可欠なものは「16種類」あり、これらを「必須ミネラル」といいます。


16種類の必須ミネラルは、体内に比較的多く存在する「主要ミネラル」と体内量が少ない「微量ミネラル」に分けられます。


主要ミネラルは1日「100㎎以上」の摂取が必要で、微量ミネラルの1日の必要量は「100㎎以下」となっています。

【主要ミネラル7種類】
・カルシウム
・リン
・カリウム
・ナトリウム
・マグネシウム
・塩素
・硫黄

 

【微量ミネラル9種】
・鉄
・ヨウ素
・亜鉛
・銅
・マンガン
・セレン
・クロム
・モリブデン


今回は「主要ミネラル」に焦点をあてて大まかな概要を解説します。

カルシウム


化学記号:Ca

カルシウムはミネラルの中で最も多く体内に含まれており、体重の「1%から2%」がカルシウムとなっています。


そのうち「99%は骨や歯」にある「貯蔵カルシウム」となり、残りの「1%は血液や細胞外液に存在」して血を固めたり、心臓の機能や筋肉の収縮をサポートする「機能カルシウム」として働きます。


機能カルシウムが不足すると、骨にある貯蔵カルシウムが放出され血中カルシウム濃度が一定に保たれるようになっています。

カルシウム不足が続くと「骨が弱くなる」のはこれが原因で、骨に溜められていたカルシウムが血液の中に放出されることで骨の中がスカスカになります。


ちなみに、骨は無機質のように見えますが代謝を繰り返している「生きた組織」になります。

骨の中では新しい骨を作る「骨形成」と古くなった骨を壊す「骨吸収」が3ヶ月のサイクルで繰り返されており、カルシウムはこの代謝にも関わっています。

これは雑学ですが、生涯の骨密度は20歳までの食事や運動量で決まります。一般的に、20代以降は骨密度は下がり続けるので、それを防いでいく必要があります。


そのため、カルシウムを食事からしっかりと摂取し、普段からの運動を心がける必要があります。

【カルシウムの働き】
・骨や歯を丈夫に保つ
・心臓や筋肉の働きをサポートする
・血液凝固
・神経興奮の抑制

 

1日の必要量

カルシウムの1日の必要量は以下になります。

【1日の必要量】
・男性: 600mg
・女性: 550mg



【1日の推奨量】
・男性: 650mg
・女性: 650mg



【耐用上限量】
・男性: 2500mg
・女性: 2500mg


1日必要量は「1日にその量を摂取しないと生きていけない量」で、1日推奨量は「1日にその量を摂れればより良い」という量になります。

そして耐用上限量「健康上の害が出ないためにこれ以上は摂らないでね。」という量になります。

不足するとどうなる?

カルシウムが不足すると以下の症状が出現します。

・骨粗しょう症
原因:骨から血中へカルシウムが移動するため
・出血
原因:血液凝固に関係しているため
・顎の発達異常
原因:歯の質が悪くなるため
・動脈硬化
原因:高血圧になるため
・テタニー
原因:神経や筋肉の興奮が高まるため
症状:筋肉の痙攣


ちなみに、カルシウムの過剰摂取ですが、通常の食事から摂る範囲内であれば過剰摂取を起こす事はありません

サプリメントなどで過剰摂取した場合には「高カルシウム血症」となります。


高カルシウム血症の詳しい症状については、脂溶性ビタミンの記事内のビタミンDの項目にて解説しております。

そして、サプリメントの摂取に関してですが全くお勧めできません。

カルシウムのサプリメントを服用すると、血管にカルシウムがひっつき石灰化することで「動脈硬化」が進み、「心筋梗塞(2)」「脳血管疾患(3)」などの病気にかかりやすくなります。そのため、サプリメントの服用はお勧めできません。

 

カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品は以下になります。

・魚類
干しエビ(10g/710mg)、煮干し(10g/220mg)、わかめ(5g/39mg )
・野菜類
モロヘイヤ(50g/130mg)、大根の葉(50g/130mg)
・乳製品
牛乳(210g/231mg)、プロセスチーズ(20g/126mg)

 

ナトリウム


化学記号:Na

ナトリウムは、体の中に塩として体重の約「0.15%」存在し、細胞外液のコントロールや神経の刺激伝達に関わっています。

基本的には、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合した「食塩」として摂取されることが多く、小腸で吸収された後はほとんどが「腎臓から尿として排泄」されます。

細胞内では、「ナトリウム」「カリウム」比率が常に一定に保たれており、細胞の中にナトリウムが多くなるとナトリウムは細胞の外に出て、カリウムが細胞の中に取り込まれます。


この仕組みで細胞外液(細胞の外の液体)の浸透圧を維持しており、血圧を調節しています。そのため、ナトリウムを過剰に摂取しすぎると細胞外液量や循環血液量が増え、体がむくんだり血圧が上がったりします。

【ナトリウムの働き】
・細胞の浸透圧の維持
・筋肉の弛緩
・胃酸の分泌促進

 

1日に必要な量

ナトリウムの1日に必要な摂取量は以下になります。

 

【1日の必要量】
・ 男性:600mg
・ 女性:600mg



【1日の目標量】
・ 男性:8g未満
・ 女性:7g未満


ナトリウムでは「1日の目標量」と言う項目が設定されています。この項目に対して厚生労働省は、

生活習慣病の予防を目的に、「生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とす べき摂取量」として「目標量」(tentative dietary goal for preventing life-style related diseases:DG)を設定した。


と定めており、要するに「生活習慣病にならないためにこれ以上は取らないでね」という量のこと。

ナトリウムに関しては、過剰摂取で「血管」「腎臓」に障害が起こるためこのような目標量が設定されています。

不足するとどうなる?

ナトリウムが不足すると以下の症状が出現します。

・脳機能障害
原因:脳はナトリウムの変化に対する感受性が強いため
症状:反応の鈍化、昏睡、錯乱など
・筋肉の痙攣
原因:筋肉の弛緩に関わっているため
・疲労感
原因:循環血液量が低下するため


ナトリウムは基本的に「食塩」から摂取します。

食塩は、調味料や加工食品に多く含まれているため、日常的な摂取状況から不足する事はほとんどありません。

ナトリウム不足が見られるケースは大まかに2パターンで、

・水中毒
・熱中症


などになります。


水中毒では、水を飲みすぎることで血液が薄まり、血液中のナトリウムが薄められることで、うまく機能できなくなった状態です。

水中毒は、口の渇きを感じやすい「精神疾患の患者」などに多く見られる症状です。

熱中症では、大量に汗をかくことで体からナトリウムが放出されます。そのため、体内のナトリウム濃度が低下し「意識障害」が起こります。熱中症で倒れる原因は基本的にはこれになります。

ちなみにナトリウムを過剰摂取すると以下の症状が起こります。

・高血圧
・心臓病
・脳血管疾患
・むくみ
・腎臓病


どれも生活をしていく上で障害となる疾患ばかりなので、塩分の取りすぎには気をつけていく必要があります。

ナトリウムを多く含む食品

ナトリウムを多く含む食品を紹介しようと思いましたが、基本的にはほとんどの食品に含まれています。


「改めて紹介するまでもないかな。」と思った次第です。


基本的には、減らしていけると良いミネラルにはなるのですが、夏場など汗のかきやすい季節には「活動量」に応じて摂取量を増やす必要もあります。

カリウム


化学名:K

摂取されたカリウムは小腸で吸収され、全身に運ばれた後はほとんどが腎臓から排泄されます。


カリウムは、ナトリウムとともに体液を構成する主要なミネラルになります。

 

・ナトリウム:細胞外液を調節
・カリウム:細胞内液を調節

 

・細胞の外の体液を調節するのが「ナトリウム」
・細胞の中の体液を調節するのが「カリウム」

大まかにはこのような受け取り方で大丈夫です。


カリウムは細胞内の余分な「ナトリウム」「水分」を細胞から出し、細胞内の濃度を調整します。

また、ナトリウムが腎臓で再吸収されることを防ぎ、尿からナトリウムを排泄することにも一役買うため「むくみを改善」したり「血圧を下げる」効果も期待できます。

他には「神経刺激の伝達」「心臓の機能」「筋肉の機能」を調節したり、細胞内の酵素反応の調節などもしています。

【カリウムの働き】
・細胞内液の調節
・ナトリウム濃度の調節
・心臓や筋肉の機能を調節
・神経の伝達を助ける

 

1日の必要摂取量

カリウムの1日の必要摂取量は以下になります。

【1日の目安量】
・男性: 2500mg
・女性: 2000mg

 

【1つの目標量】
・男性: 3000mg以上
・女性: 2000mg以上

 

不足するとどうなる?

カリウムが不足すると以下の症状が出現します。

・高血圧
原因:余分なナトリウムを排泄できないから
・動脈硬化
原因:高血圧になるから
・筋肉の痙攣
原因:筋肉の機能調節をしているから
・心電図異常
原因:心臓の筋収縮が調節できなくなるから
・疲労、無気力
原因:循環血液量が低下するため


基本的にカリウムは「動物性食品」「植物性食品」に豊富に含まれているため欠乏する事はほとんどありません。

しかし下痢や嘔吐、大量の汗をかいたり、利尿剤の服用などでカリウムの排泄量が増えると「低カリウム血症」となることがあります。


ちなみに、通常の食事では過剰摂取となる事はありませんが、カリウムの排泄する役割を担う「腎臓」の機能が低下している場合は「高カリウム血症」となることがあります。

高カリウム血症は結構怖い病気で、

・筋肉が動かなくなる
・四肢がしびれる
・心停止が起こる

などの症状が起こります。


しかし、基本的には摂取量を増やして行ったほうがいいミネラルであり、世界保健機構(WHO)も高血圧予防には「成人で1日に3510mg摂取した方が良い」と発表しています。

カリウムを多く含む食品

カリウムを多く含む食品は以下になります。

・野菜類
ほうれん草(50g/345mg)、モロヘイヤ(50g/250mg)
・芋類
サツマイモ(50g/235mg)、里芋(80g/512mg)
・果実類
アボカド(100g/720mg)、バナナ(1本/576mg)

カリウムの摂取は「心臓病予防」に有用であるといえます。

「ほうれん草」「バナナ」など日常的に取り入れやすいものから始めてみてはいかがでしょうか。

リン


科学名:P

リンは「リン酸」として十二指腸や回腸、大腸で吸収されますが、そのほとんどが尿中に排泄されます。

腸管で吸収される場合は、「ビタミンD」によって吸収が促進され「カルシウム」「マグネシウム」によって吸収が抑制されます。

食事から摂取したリン酸は「60~70%」が吸収され、体内に存在するミネラルのうちリンはカルシウムの次に多く存在します。


そして、体内の「約80%」のリンはカルシウムと結合して「リン酸カルシウム」に変わり骨や歯の成分になります。

また、リンは脂質として「細胞膜の構成」にかかわったり「DNA」「RNA」などの核酸も構成していています。

他にも、「ATP (アデノシン3リン酸)」やリンタンパク質として、生体を構成する上で非常に重要な役割を担っています。

【リンの働き】
・骨や歯を丈夫にする
・遺伝子情報を構成する
・エネルギー物質を構成する
・体液の酸、アルカリの浸透圧を調整する
・心臓や腎臓の機能維持
・神経伝達を助ける

 

1日の摂取必要量

リンの1日の必要摂取量は以下になります。

【1日の必要量】
・男性: 1000mg
・女性: 800mg

 

【耐用上限量】
・男性: 3000mg
・女性: 3000mg

 

不足するとどうなるか?

リンが不足すると以下の症状が出現します。

・骨粗しょう症
原因:骨の素材がなくなるため
・代謝の低下
原因:エネルギー構成の役割を担うため
・疲労感、脱力感
原因:エネルギー不足になるため
・心機能、腎機能の悪化
原因:心機能、腎機能を助けるため


リンは様々な食品に含まれているため、基本的には通常の食生活で不足する事はありません。

リンは「肉類」「魚類」に含まれているため、これらの摂取量が少ない方は注意しましょう。


ちなみに、リンを過剰摂取すると以下の症状が出現します。

・骨の弱体化
原因:カルシウムの吸収を妨げ、リン:カルシウムのバランスが崩れるため
・腎機能障害
原因:リンの排泄の役割を担う腎臓に負担がかかりすぎるため


リンは加工食品や清涼飲料水に「酸味」のもととして添加されるため、これらの食品を摂りすぎることで過剰摂取を起こすこともあります。

特に「腎臓」の機能に障害がある場合は、尿からリンを排泄する能力が低下するため血中のリン濃度が上がりやすくなります。

リンを多く含む食品

リンを多く含む食品は以下になります。

・肉類
豚ヒレ(100g/230mg)、ささみ(100g/220mg)
・乳製品
ヨーグルト(210g/210mg)、牛乳(210g/195mg)
・豆類
大豆(50g/290mg)


ちなみに、リンとカルシウムのバランスが良いのは「乳製品」で肉や魚、卵などはリンの割合が多い傾向にあります。

マグネシウム


化学名:Mg

食品から摂取したマグネシウムは主に小腸から吸収されて、排泄は腎臓が行います。

マグネシウムは「約50〜60%」リン酸塩炭酸塩として骨の中に存在し、残りの「約40%」筋肉脳、神経に存在しています。


マグネシウムは「300種類以上の酵素の働き」をサポートし、「栄養素の分解や合成」にも関与しています。そして、「遺伝子の発現」や「神経伝達」にも深く関わっています。


また、血管を拡張することで血圧を下げたり、抗凝固作用(血が固まるのを防ぐ)やカルシウムと拮抗することで「筋収縮を抑制」する効果もあります。

【マグネシウムの働き】
・筋肉の収縮を助ける
・体温、血圧の維持
・ 3大栄養素の代謝
・酵素の活性化

 

1日の必要摂取量

マグネシウムの1日の摂取量は以下になります。

【1日の必要量】
・男性:300mg
・女性:240mg



【1日の推奨量】
・男性:360mg
・女性:280mg

 

不足するとどうなる?

マグネシウムが不足すると以下の症状が出現します。

・動脈硬化
原因:高血圧や不整脈が起こるため
・神経疾患
原因:神経の働きを助けているため
・精神疾患
原因:神経の働きを助けているため
・テタニー
原因:筋収縮をサポートする物質のため
症状:筋肉の痙攣、収縮の異常


通常の食事をしている分には不足する成分ではありませんが「アルコール」の摂取が多かったり、「葉物野菜」「海藻類」の摂取が少な過ぎる場合は不足症状を引き起こす可能性があります。

ちなみにマグネシウムの過剰摂取ですが、過剰分は尿として排泄されるので基本的には過剰摂取が起こる事はありません。


しかし腎機能が低下している場合は排泄がスムーズに行われないので、過剰症が起こる場合があります。その症状は以下になります。

・消化器症状(吐き気、下痢)
・心不全
・抑うつ状態

 

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムを多く含む食品は以下になります。

・海藻類
昆布(10g/72mg)、乾燥わかめ(5g/55mg)
・魚類
イワシ(60g/66mg)
・種実類
アーモンド(20粒/87mg)、栗(5個/40mg)
・豆類
納豆(50g/50mg)

 

塩素


化学記号:Cl

塩素は胃液の中の「塩酸」として体内に「150g」含まれており、消化酵素である「ペプシン」を活性化する働きがあります。

また、血液中に存在する塩素は他のミネラルとともに「酸塩基平衡」を調節する役割持っています。

□酸塩基平衡とは?
「酸性」「アルカリ性」を保つ仕組みのこと。
体の中は上手に酸性とアルカリ性が半々になるように保たれています。酸性、アルカリ性のどちらかに傾くことで体に不調が出ます。

 

【塩素の働き】
・消化促進
・phバランスの調整

 

1日の必要摂取量

塩素の1日の必要摂取量に関しては策定されていません。

基本的には「加工食品」「食塩」に豊富含まれているミネラルなので、通常の生活で不足することは考えにくいです。

不足するとどうなる?

塩素が不足すると以下の症状が出現します。

・食欲不振
原因:消化がうまくいかないため
・消化不良
原因:塩酸の量が減るため
・栄養素の吸収阻害
原因:消化がうまくできないため


基本的に不足することのない成分であるため、不足症状に関しては心配する必要はありません。

しかし、激しい嘔吐を繰り返すなど「体から塩酸が出ていく場合」には不足の可能性も考えられます。

塩素を多く含む食品

塩素は基本的に不足する成分ではないので、意識して摂取する必要はありません。大まかには以下のものに多く含まれています。

食塩、梅干、加工食品、味噌、醤油など

塩気のあるものすべてに存在すると考えてもらえればオッケーです。

硫黄


化学名:S

シスチンと言うアミノ酸の構成要素として「軟骨,骨,皮膚,爪,髪」を作る働きに関与しています。

また、「ビタミンB1」「パントテン酸」と結合して補酵素となり、糖質や脂質の代謝を行います。

他には、「有害ミネラル」の蓄積を防いだり、「免疫」を強めたり、肝臓の胆汁の分泌を助ける働きも担っています。

【硫黄の働き】
・骨や皮膚を作る
・有害ミネラルの蓄積を防ぐ
・肝臓の胆汁分泌を促進する
・脂質、糖質の代謝を助ける

 

1日の必要摂取量

硫黄の1日の必要摂取量は策定されていません。

食事摂取基準で摂取の基準が定められていない「塩素」、「硫黄」、「コバルト」などは食品の中で他の物質にくっついて含まれており、単独で欠乏する事はありません。

例えば、

・塩素:食塩
・硫黄:アミノ酸
・コバルト:ビタミンB12


にくっついて存在しています。

そのため、食事摂取基準で摂取基準量が設けられていないと推測されています。

不足するとどうなる?

硫黄が不足すると以下の症状が起こります。

・皮膚炎
原因:皮膚を作る成分であるため
・しみ
原因:皮膚を作る成分であるため
・爪がもろくなる
原因:爪を作る成分であるため
・髪が抜ける
原因:髪を作る成分であるため
・関節が弱る
原因:軟骨を作る成分であるため
・解毒力が低下
原因:肝臓の働きをサポートしているため


基本的には、タンパク質をしっかり摂取していれば不足することのない成分になります。食品からの摂取では過剰摂取となることもありません。

しかし「メチオニン」を含むサプリメントの服用で大量に摂取した場合は以下の症状が出ることがあるとされています。

・動脈硬化(血中のホモシステイン濃度が上がる)
・悪心、嘔吐、めまい
・血中葉酸の量の低下
・白血球の増加
・尿中へのカルシウム排泄促進

 

硫黄を多く含む食品

硫黄は基本的に不足する成分ではないので、意識して摂取する必要はありません。硫黄は主にタンパク質に多く含まれています。


そのため、タンパク質をしっかり摂取していれば「硫黄不足」となる事はありません。具体的には、

・魚類、肉類、卵、牛乳、チーズなど

これらをしっかり摂取してもらえればオッケーです。




【参考文献】

(1) 厚生労働省 多量ミネラル

(2) Kuanrong Li, Rudolf Kaaks(2011), Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg)

(3)Mark J Bolland, senior research fellow,Alison Avenell, clinical senior lecturer(2010), Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis

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