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【超簡易解説版】1日に必要な栄養素まとめ!【脂溶性ビタミン編】

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今回の記事では「1日に必要な脂溶性ビタミン」をまとめ、その概要を大まかにまとめます。

 

【もくじ】

 

1.1日に必要な栄養素まとめ!【脂溶性ビタミン編】


1日に必要な栄養素とカロリーあたりの栄養価が高い食品、不足した場合のリスクを簡単にまとめます。

本記事で記載する「成人必要量」は厚生労働省が必要とする「18~49歳」までの範囲内のおおよそを示すものになります。具体的な数値を確認したい場合は下記のリンクからどうぞ。

日本人食事摂取基準 2015版

ビタミン

【水溶性ビタミン】の記事でも紹介しましたが、ビタミンは水に溶ける「水溶性ビタミン」と脂に溶ける「脂溶性ビタミン」があります。

 

【水溶性:9種類】
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ビタミンC
・ナイアシン
・パントテン酸
・ビオチン
・葉酸

 

【脂溶性:4種類】
・ビタミンA
・ビタミンK
・ビタミンD
・ビタミンE


今回は「脂溶性ビタミン」(1)に焦点を当てて大まかな概要を解説します。

ビタミンA


別名:レチノール

ビタミンAは「レチノール」「カロテン」などの体内でビタミンAとして働く栄養素の総称になります。

・レチノール:動物性食品に多い
・カロテン:緑黄色野菜に多い


基本的に野菜に多く含まれるカロテンは「β-カロテン」で、「α-カロテン」は緑黄色野菜のみならずほとんどの植物に含まれますが「βと比較すると効力が低い」とされています。


ビタミンAは光を吸収するタンパク質である「ロドプシン」の主成分にもなっており、目の健康にも欠かせないビタミンです(2)。

また、消化器や口腔、肺、膀胱など「粘膜や皮膚を正常に保つ働き」があり、皮膚や粘膜は外敵からの防衛機構としての役割があるので、正常に機能することによって「免疫強化」が見込まれます。

【ビタミンAの働き】
・目の健康維持
・皮膚、粘膜の健康維持
・免疫強化
 

1日の必要量

ビタミンAの1日の必要量は以下になります。

 

【1日の必要量】
・男性650㎍RE
・女性500㎍RE

 

【1日の推奨量】
・男性900㎍RE
・女性700㎍RE

 

【耐容上限量】
・男性2700㎍RE
・女性2700㎍RE


1日必要量は「1日にその量を摂取しないと生きていけない量」で、1日推奨量は「1日にその量を摂れればより良い」という量になります。

脂溶性ビタミンは「脂に溶ける」ため、水溶性とは違い体内に溜まりやすいです。


そのため水溶性と比べると「過剰摂取となる可能性」があるため、耐容上限量が定められています。

不足するとどうなる?

ビタミンAが不足すると以下の症状が出現します。

・皮膚が乾燥
原因:単純な材料不足
・易感染
原因:粘膜が弱り免疫が低下するため
・夜盲症
原因:ロドプシンが作れないから
症状:暗い所で目が全く見えなくなる

基本的には「皮膚、粘膜の異常」「目の異常」といった形で出現します。

ちなみに、妊娠期の過剰摂取で「胎児奇形」を誘発する可能性があるので、妊娠期の過剰摂取には注意が必要です。

ビタミンAを多く含む食品

ビタミンはAを多く含む食品は以下になります。

・魚類
アンコウ肝(50g/4150㎍RE)、ウナギ肝(50g/2200㎍RE)、ウナギかば焼き(100g/1500㎍RE)
・肉類
鶏レバー(50g/7000㎍RE)、豚レバー(50g/6500㎍RE)、牛レバー(50g/550㎍RE)
・野菜類50g
モロヘイヤ(50g/420㎍RE)、ニンジン(50g/380㎍RE)、あしたば(80g/352㎍RE)
・果物類
スイカ(200g/138㎍RE)

 

ビタミンK


別名:フィロキノン

天然に存在するビタミンKは2種類(3)あり、

・ビタミンK1(フィロキノン):緑黄色野菜、緑茶、海藻
・ビタミンK2(メナキノン):腸内細菌が合成、納豆菌

 

ビタミンK2に関しては、動物性食品に含まれる「メナキノン-4」と納豆菌などが合成する「メナキノン-7」に分けられたりしますが、ここまで深く覚えておく必要はありません。

この「フィロキノン」、「メナキノン-4,-7」を合わせた総称を「ビタミンK」と呼びます。


ビタミンKは血液の凝固因子として「血を固めたり」またそれとは反対に「固めるのを抑制」する働きも持っています。

他には、骨からカルシウムが出ていくのを防ぎ「骨を丈夫に保つ役割」があったり、「骨の再石灰化(骨を作る)」に関与することで骨がもろくなるのを防ぎます。


これら骨に対しての役割から「骨粗鬆症に効く!」と言われている成分です。


それと反対に血中のカルシウムを骨に貯蔵し、石灰化を抑える働きなどもあって血管が石灰化して固くなるのを防いだりもします。

【ビタミンKの働き】
・血液の凝固、凝固抑制
・血中のカルシウムを骨に貯蔵
・血管の石灰化を抑える

 

1日の目安量

ビタミンKの一日の目安量は以下の通りです。

 

【1日の目安量】
・男性:150㎍

・女性:150㎍


ビタミンKに関しては「必要量」ではなく、「目安量」として設定されています。


目安量に関して厚生労働省は、

十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合は、「目安量」(adequate intake:AI)を設定した。一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。


と説明していて「まぁこれ以上摂ってくれれば不足する心配はないよ」という値になっています。


ちなみに、脂溶性ビタミンであるにもかかわらず「耐容上限量」が設定されていないのは、過剰摂取してしまった場合でも「毒性がない」ためです。


しかし、合成ビタミンである「ビタミンK3」に関しては人体に悪影響を与えるため使用自体が禁止されています。

不足するとどうなる?

ビタミンKが不足すると以下の症状が出現します。

・血管、肺などの石灰化
原因:血中のカルシウム濃度が上がるため
症状:のちのちの血管疾患に派生
・出血
原因:血液凝固の役割を担っているから
・骨粗鬆症
原因:カルシウムを骨に戻す役割があるから

 

ビタミンKは腸内細菌からも合成されたり、様々な食品に含まれていることもあって基本的には不足しにくいビタミンになっています。

 

病院で「血液サラサラ」系の薬を飲んでいる場合は、ビタミンKは禁忌となっている場合が多いので心当たりのある方は注意しましょう。

ビタミンKが多く含まれる食品

ビタミンKが多く含まれている食品を紹介します。

・野菜類
あしたば(80g/400㎍)、菜の花(50g/125㎍)、豆苗(30g/96㎍)
・豆類
納豆(50g/300㎍)
・海藻類
岩のり(10g/170㎍)、干しのり(3g/78㎍)


基本的に不足しにくい成分なので、意識して摂らなくても大丈夫ですが、意識的に摂取したい場合は「納豆」が手軽さ、含有量からもっともお勧めできます。

ビタミンD


別名:カルシフェロール


ビタミンDは「カルシウム」「リン」の吸収を助けることで骨の形成や維持を促します。


そのメカニズムとしては、

1. 食事からビタミンDを摂取
2. 肝臓→腎臓と通り「活性型ビタミンD」に変身
3. 活性型ビタミンDは腸でのカルシウムとリンの吸収力を高める
4. 血中のカルシウム濃度が高くなる
5. そのカルシウムを骨や歯に貯蔵し丈夫にする
6. 筋肉を曲げるときにも使うため「全体の1%」のカルシウムは血液中へ

 

こんな感じですね。

血液中のカルシウム濃度が上がりすぎると、骨にカルシウムを戻して濃度を一定に保ちますが、この役割もビタミンDが担っています。


そして、ビタミンDは食品から摂取する以外に「太陽を浴びること」でも合成されます。

他にも、高齢者を対象に行った実験(4)では、ビタミンDが不足している人はそうでない人と比較して「記憶力、脳の実行機能が3倍劣っていた」と報告されています。

他には、冬のやる気のなさは日照が少ないことで体内のビタミンD量が低下するため(5)と報告している研究もあります。

ビタミンDは「脳機能やメンタルの改善に一役買う」という研究も多数報告されているので、デスクワークメインの方や日光を避けている方で気分が安定しない方は意識して摂取した方がいいビタミンです。

 

【ビタミンDの働き】
・骨を丈夫にする
・運動のパフォーマンスを上げる
・脳機能、メンタルの改善

 

1日の必要量

ビタミンDの1日必要量は以下になります。

【1日の必要量】
・男性:5.5㎍
・女性:5.5㎍

 

【耐容上限量】
・男性:100㎍
・女性:100㎍

 

ビタミンDが不足すると?

ビタミンDが不足すると以下の症状が出現します。

・骨軟化症
原因:骨にカルシウムを貯蔵できないから
・骨粗鬆症
原因:骨にカルシウムを貯蔵できないから
・うつ症状
原因:ビタミンD量の減少とメンタルの悪化には関連があるため
・やる気の損失
原因:ビタミンD量の減少とメンタルの悪化には関連があるため
・成長障害
原因:成長期の段階で骨がしっかりしていないと変形するため
・運動能力の低下
原因:筋肉の収縮に必要だから


最近では、日焼け止めや日光対策グッズが充実していることもあってビタミンD不足になる人が多いです。


太陽の光に当たってもらうことがベストではありますが、どうしても抵抗のある方は「サプリメント」「食品」から意識して摂取するようにしましょう。


ちなみに、ビタミンDの過剰摂取では以下の症状が起こります。

 

・吐き気、下痢などの消化器症状
・脱水症状
・高カルシウム血症
・血管、肺、腎臓の石灰化


怖い症状ばかりですが、食品からの摂取では基本的に過剰摂取となることはないです。


日常的にサプリメントを摂取している人はその「使用量」「季節」を考慮して、過剰摂取とならないように気を付ける必要があります。

□高カルシウム血症とは?
血中のカルシウム濃度が爆上がりした状態。
「ビタミンDの過剰摂取」「カルシウムの過剰摂取」、運動を全くしていない人に出現します。
【症状:便秘、吐き気、嘔吐、腹痛、食欲不振などの消化器症状】
きわめて重度であれば「意識障害」→「死」となることもあります。

 

基本的には「100㎍」を超えてすぐに症状が出るわけではありません。


私の場合は冬に「5000IU」(125㎍)のビタミンDサプリを3カ月にわたり服用していましたが、至って健康で消化器症状も出現しませんでした(一緒に納豆も食べてたからかな?)。


季節柄や食事の問題もあるかもしれませんが、サプリメントで摂取される方「2000IU/日」(50㎍/日)と納豆をセットで食べることをお勧めします。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDを多く含む食品は以下の通りです。

・魚類
アンコウ肝(50g/55㎍)、紅鮭(50g/33㎍)、サンマ(150g/29㎍)
・卵類
ピータン(1個4㎍)、卵(1個/1㎍)
・キノコ類
白きくらげ(4g/39㎍)、きくらげ(4g/13㎍)

 

ビタミンE


別名:トコフェロール

ビタミンEの働きで有名なのは「抗酸化」になります。


人間の体内に「過酸化脂質」という物質が作られることで細胞は傷つき劣化していきます。


これがいわゆる老化ですが、ビタミンEにはこの「過酸化脂質の生成を抑える働き」があります。


これが世間で話題となっているビタミンEの酸化防止メカニズムで「アンチエイジング」に効くとされています。

また、血液中のコレステロールの酸化を防ぐ効果もあり、血管疾患や脳血管疾患などの「生活習慣病」を防ぐことができます。

ちなみに、ナッツ類の脂が酸化しにくいのもビタミンEが含まれているからだったりします。

1日の必要量

ビタミンEの1日の必要量は以下の通りです。

【1日の必要量】
・男性:6.0mg
・女性:6.5mg

 

【耐容上限量】
・男性:800mg
・女性:650mg


他の脂溶性ビタミンと比較して気を付ける点は「㎍」ではなく「mg」であるところ。「㎍」と間違って不足することのないようにしたいところです。

不足するとどうなる?

ビタミンEが不足すると以下の症状が出現します。

・老化
原因:過酸化脂質が増えるため
・血管疾患
原因:過酸化脂質が増えるため
・生活習慣病
原因:血管や肝臓にダメージが行くから
・神経・筋肉障害
(※しかしヒトではほとんど見られない)


ちなみに過剰摂取ですが、普通の食事をしていれば基本的に過剰となることはありません。


過剰摂取を起こすとすれば「サプリメントの摂取」が原因になります。


ここでビタミンEのサプリメントですが、摂取することで「死亡率」が上がったり(6)、「心臓病」の発病率があがったり(7)と思わしくない効果が次々に報告されているのでサプリメントでの摂取は控えた方が無難です。

ビタミンEを多く含む食品

ビタミンEを多く含む食品は以下の通りです。

・魚類
アンコウ肝(50g/6.9mg)、ウナギ(100g/4.9mg)、たらこ(40g/2.8mg)
・野菜類
西洋カボチャ(100g/4.9mg)、モロヘイヤ(50g/3.3mg)、赤ピーマン(75g/3.2mg)
・種実類
アーモンド(28g/8.7mg)





【参考文献】

(1)厚生労働省 脂溶性ビタミン

(2) 話題の食品成分の科学情報 ビタミンK

(3)話題の食品成分の科学情報 ビタミンD

(4) Joshua W. Miller,Danielle J. Harvey(2015), Vitamin D Status and Rates of Cognitive Decline in a Multiethnic Cohort of Older Adults

(5) Alan E.StewartaKathryn A.Roecklein(2014), Possible contributions of skin pigmentation and vitamin D in a polyfactorial model of seasonal affective disorder

(6) The Johns Hopkins School of Medicine, and The Welch Center for Prevention(2005), Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality.

(7) Population Health Research Institute(2005), Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial.

 

 

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