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【超簡易解説版】1日に必要な栄養素まとめ!【水溶性ビタミン編】

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今回の記事では「1日に必要な水溶性ビタミン」をまとめ、その概要を大まかにまとめます。

【もくじ】

 

1.1日に必要な栄養素まとめ!【水溶性ビタミン編】

1日に必要な栄養素カロリーあたりの栄養価が高い食品不足した場合のリスクを簡単にまとめます。

本記事で記載する「成人必要量」は厚生労働省が必要とする「18~49歳」までの範囲内のおおよそを示すものになります。具体的な数値を確認したい場合は下記のリンクからどうぞ。

日本人食事摂取基準 2015版

ビタミン

ビタミンは体を保持するために必要な物質です。


その昔、ビタミンCが足りなかった船乗りが壊血病で死んでいったこともあり、それらの疾患を予防する成分を「vita(生命)」「amine(窒素化合物)」と名付け現在でも「ビタミン」と呼ばれています。


ビタミンは「水溶性(水に溶ける)」ものと「脂溶性(油に溶ける)」ものがあり、

【水溶性:9種類】
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ビタミンC
・ナイアシン
・パントテン酸
・ビオチン
・葉酸

 

【脂溶性:4種類】
・ビタミンA
・ビタミンK
・ビタミンD
・ビタミンE


以上のように分けられています。

水溶性は「水に溶ける」ため、尿から排泄されてしまうので定期的に摂取する必要があります。


一方脂溶性は「脂に溶ける」ため、摂取後しばらくは体内に貯蓄されます。サプリメントで摂取する場合は過剰摂取になる場合があるので注意が必要です

今回は「水溶性ビタミン」に焦点を当てて大まかな概要を解説します。

ビタミンB1


別名:チアミン

ビタミンB1は糖質を代謝する酵素を助ける「補酵素」の働きをします。


エネルギーの大半をお米から摂取する日本人には欠かせないビタミンで、「脳」「神経」を助ける働きも持っています。

【ビタミンB1の働き】
・糖質の代謝を助ける
・神経系の機能維持

 

1日の必要量

1日の必要量は以下のようになります。

【1日の必要量】
・男性:1.2mg
・女性:0.9mg

 

【1日の推奨量】
・男性:1.5mg
・女性:1.1mg


1日必要量は「1日にその量を摂取しないと生きていけない量」で、1日推奨量は「1日にその量を摂れればより良い」という量になります。

不足するとどうなる?

ビタミンB1が不足すると以下の症状が出現します。

・神経炎
原因:糖質が代謝できず炎症が起こるため
・脳神経へのダメージ
原因:糖質が代謝できず炎症が起こるため
・脚気
原因:糖質が代謝できず炎症が起こるため
症状:心不全、神経障害、倦怠感
・ウェルニッケ・コルサコフ症候群
原因:ビタミンB1はアルコールを代謝するから
症状:末期の認知症のような症状

ビタミンB1不足はアルコール依存症の人に多いです。

アルコールはビタミンB1の活性化を阻害し、アルコールの分解にも大量のビタミンB1が必要になるためアルコール中毒者はビタミンB1不足から「ウェルニッケコルサコフ症候群」になりやすいです。

ドラマの「仁-JIN」でも「脚気」でバタバタと人が倒れていましたが、あれもビタミンB1不足によるものです。

ビタミンB1が不足すると、酵素の働きが弱くなり(B1は補酵素だから)体内の糖質が代謝できず「ピルビン酸」「乳酸」といった成分が体にたまります。


これらが体内に溜まることで「神経系の不調」「消化機能が低下」し、「多発性神経炎(脚気)」が起こります。

ちなみにビタミンB1過剰では、

・頭痛
・イライラ
・不眠
・接触性皮膚炎


などの症状が出現します。


しかし過剰摂取に関しては、厚生労働省(2)でも耐容上限量が指定されておらず、水溶性であるため尿で排出されるので食事からの過剰摂取に関しては心配する必要はないです。


(※食事から過剰摂取をしようと思えば、豚のひれ肉1㎏、鮭4㎏を毎日食べるレベル)


サプリメントでビタミンB1を摂っている場合は1日の総摂取量が「10g」を超えないように注意して摂取する必要があります。

ビタミンB1の多い食品

ビタミンB1が多く含まれる食品を紹介します。

・肉類
豚肉全般(100g/0.69~0.98mg)、鶏レバー(50g/0.19mg)
・魚類
ウナギ(100g/0.75mg)、たらこ(40g/0.28mg)、鮭(100g/0.26mg)
・野菜類
大豆(50g/0.42mg)、えんどう豆(50g/0.36mg)、インゲン(50g/0.25mg)


基本的には、豚肉などの「タンパク質に多く含まれる意識」で問題ないです。

ビタミンB2


別名:リボフラビン

細胞の新陳代謝を助けているビタミン。

皮膚、髪、爪、粘膜を作り、その成長を促します。


3大栄養素を分解してエネルギーに変える「補酵素」としても働きます。


また、「過酸化脂質」という「酸化した脂」「グルタチオン」「ペルオキシダーゼ」といった物質と一緒に分解する働きも持っています。


これによって体の酸化を抑えることができるので「アンチエイジング」にも一役買います。

 

【ビタミンB2の働き】
・新陳代謝を助ける
・皮膚粘膜の成長を促す
・3大栄養素の代謝を助ける
・過酸化脂質の分解

 

1日の必要量

ビタミンB2の1日の必要量は以下の通りです。

【1日の必要量】
・男性:1.3mg/日
・女性:1.0mg/日

 

【1日の推奨量】
・男性:1.6mg/日
・女性:1.2mg/日

 

不足するとどうなるか?

・口内炎
原因:粘膜の成長に必要な成分だから
・口角炎
原因:粘膜の成長に必要な成分だから
・皮膚炎
原因:皮膚の成長に必要な成分だから
・角膜炎(眼の炎症)
原因:粘膜の成長に必要な成分だから
・成長障害
原因:エネルギー代謝に使うため

ざっくりは「粘膜系の炎症」が起こります。

またビタミンB2はエネルギー消費量が多いほど必要になるので、成長期の子どもは十分に摂取する必要のある成分になります。


ちなみにビタミンB2を過剰摂取すると「かゆみ」「しびれ」が起こることがあります。


しかし、基本的には過剰摂取による悪影響は受けにくいとされており、ビタミンB1と同様、サプリメントで過剰摂取しなければ基本的に「過剰」になることはないので心配はいりません。

ビタミンB2の多い食品

ビタミンB2を多く含む食品を紹介します。

・肉類
豚レバー(50g/1.80mg)、牛レバー(50g/1.50mg)、鶏レバー(50g/0.90mg)、卵(1個/0.26mg)
・魚類
ウナギの蒲焼(100g/0.74mg)、サンマ(150g/0.39mg)
・野菜
モロヘイヤ(50g/0.21mg)、菜の花(50g/0.14mg)、クレソン(30g/0.06mg)
・乳製品
牛乳(210ml /0.32mg)
・豆類
納豆(1パック(50g)/0.28mg)



ビタミンB6


別名:ピリドキシン

タンパク質の分解、合成時に「補酵素」として働く。


タンパク質をからだに取り入れる際に必須のビタミンです。


また、脂質の代謝をスムーズにする働きもあるため「脂肪肝」の予防効果も期待できます。

 

他にも「アドレナリン」「セロトニン」「ドーパミン」などの神経伝達物質の合成にも関与していて、ビタミンB6とトリプトファンが合成することで「セロトニン」ができたりします。

その他には免疫を強化して、アレルギー症状を抑えたりもします。

【ビタミンB6の働き】
・タンパク質の分解合成を手伝う
・脂質の代謝を促す
・神経伝達物質を作る
・免疫を強化する

 

1日の必要量

ビタミンB6の1日の必要量は以下のようになります。

【1日の必要量】
・男性:1.2mg
・女性:1.0mg

 

【1日の推奨量】
・男性:1.4mg
・女性:1.2mg

 

不足したらどうなる?

ビタミンB6が不足することで以下の症状が起こります。

・皮膚炎
タンパク質が有効利用できないため
・口内炎
タンパク質が有効利用できないため
・貧血
ヘモグロビン合成が上手くできないから
・アレルギーの出現
免疫下がるため
・うつ病
神経伝達物質が作れないから
・錯乱
神経系に異常が生じるため
・脳波異常
神経系に異常が生じるため
 

ビタミンB6は腸内細菌も合成したりするので、抗生物質の長期投与や経口避妊薬の長期服用をしている人は欠乏しやすいので注意が必要です。


ちなみに、ビタミンB6で「妊婦のつわりによる吐き気などが70%減った」(3)という調査もあるのでつわりに苦しむ妊婦はB6の多い食品の摂取を心がけてみることをお勧めします。

ビタミンB6の多い食品

ビタミンB6が多く含まれている食品を紹介します。

・肉類
牛レバー(50g/0.45mg)、鶏レバー(50g/0.33mg)
・魚類
サンマ(150g/0.77mg)、鮭(100g/0.41mg)
・野菜
赤ピーマン(1個/0.56mg)、黄ピーマン(1個/0.20mg)、サツマイモ(50g/0.14mg)
・果物
バナナ(1本/0.61mg)、夏ミカン(1個/0.18mg)


バナナがお手軽で含有量が多いですね。

ビタミンB12


別名:コバラミン

鉱物の「コバルト」を含むことからこの名前が付いた模様。


中枢神経の機能維持や葉酸と協働して「ヘモグロビン」の合成を促し悪性貧血を予防します。


また、「核酸の生成」「脂肪の代謝」といった働きまで担ってくれる働き者です。

【ビタミンB12】
・神経機能の維持
・DNAの合成
・赤血球の産生

 

1日の必要量

ビタミンB12の1日の必要量は以下のようになります。

【1日の必要量】
・男性:2.0㎍/日
・女性:2.0㎍/日

 

【1日の推奨量】
・男性:2.4㎍/日
・女性:2.4㎍/日

 

不足したらどうなる?

ビタミンB12不足は、飲酒やストレス過多、小腸の吸収能力が低下することで出現することが多いです。

・メンタルの悪化
原因:神経系の発達が邪魔されるため
・集中力の低下
原因:神経系の発達が邪魔されるため
・物忘れ
原因:神経系の発達が邪魔されるため
・貧血
原因:ヘモグロビン合成が上手くいかないため

 

高齢者など胃酸の分泌量が少ない人は胃内でタンパク質とビタミンB12を効率的に切り離せないため、不足しがちです。

また、天然のビタミンB12は動物性たんぱく質に含まれているので、「菜食主義」の人はビタミンB12欠乏を起こしやすい傾向にあります。


菜食主義の方が貧血を起こしやすい理由はここにあり、ビタミンB12が減少することで「ヘモグロビン」が上手く作られないからなんです。

ちなみにビタミンB12を過剰摂取すると「肌荒れ」「ニキビ」の原因となることがあります。


2015年に行われた研究(4)では、肌トラブルが多い人ほど「肌のバクテリアがビタミンB12を代謝する能力が低く、炎症性物質を生み出していた。」と報告しています。


人の肌には大量のバクテリアが住み着いてコロニーを形成しています。


そのバクテリアがサプリメントや肉類などの摂取によって、体内のビタミンB12が増えることによって遺伝子が変化し、「ポルフィリン」という炎症性物質を分泌。


それが原因で「肌荒れ」「ニキビ」が出現します。

【ビタミンB12とニキビの関係】
1. ビタミンB12を摂取
2. 体内のビタミンB12が増える
3. 肌バクテリアの遺伝子が変化
4. ポルフィリンを産生
5. 肌で炎症
6. ニキビ、肌荒れ

 

といったところ。

ニキビや肌荒れ、吹き出物に関しては脂肪の摂取過多でなく「ビタミンB12」が原因となります。

必要以上に肌の除菌をせず、外出量を増やして肌のバクテリア量を増やし、サプリメントの摂取やレバー類、乳製品を控えると肌トラブルが改善する可能性があります。

ビタミンB12を多く含む食品

以下の食品がビタミンB12を多く含みます。

・貝類
貝類全般
・魚類
サバ
・肉類
レバー類

 

ビタミンC


別名:アスコルビン酸

ビタミンCはコラーゲンの合成に必要で皮膚、骨、血管を丈夫に保つ働きがあります。


また。抗酸化物質としての働きもあり、「過酸化脂質」の生成を抑制したり、ほかの抗酸化物質である「ビタミンE」を再生したりもします。

【ビタミンCの働き】
・皮膚、骨、血管を丈夫に保つ
・過酸化脂質の生成抑制

 

1日の必要量

ビタミンCの1日の必要量は以下になります。

【1日の必要量】
・男性:80mg
・女性:80mg

 

【1日の推奨量】
男性:100mg
・女性:100mg

 

不足するとどうなる?

ビタミンCが不足すると以下の症状が出現します。

・疲労感
原因:単純な材料不足
・組織の弱体化
原因:コラーゲンが作れないから
・壊血病
原因:結合組織がしっかり作れないか
症状:体の粘膜や穴から出血
・易感染
原因:免疫が低下するから

基本的には排泄の早いビタミンであるため、過剰摂取に関しては気にしなくてもいいです。

しかしながら、サプリメントや粉末を使用して過剰摂取をすると、一時的な腹痛や下痢になることもあります。

(※実験としてビタミンC粉末30gを飲んだところ、激しい腹痛と下痢に襲われたのでいい子は飲みすぎないようにしよう!)

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCを多く含む食品を紹介します。

・野菜
野菜全般、赤ピーマン(1個/256mg)、黄ピーマン(1個/256mg)、ブロッコリー(50g/60mg)
・果物
果物全般、柿(1個/140mg)、グレープフルーツ(1個/108mg)、キウイ(1個/69mg)

 

ナイアシン


別名:ビタミンB3、ニコチン酸、ニコチンアミド


植物性食品から動物性食品まで幅広く含まれおり、自分で合成することもできます。


それゆえに体内に最も多いビタミンとなっており、酵素のおよそ2割がナイアシンを「補酵素」として必要としています。

そして、ナイアシンは3大栄養素の代謝や二日酔いのもとになる「アセトアルデヒド」の分解にも一役買っています。


また、血行促進脳神経のはたらきを高める役割、皮膚を健康に保つ役割も担っています。

 

【ナイアシンの働き】
・3大栄養素の代謝補助
・アセトアルデヒドの分解
・血行促進
・脳神経の活性化
・皮膚粘膜の健康維持

 

1日の必要量

ナイアシンの1日の必要量は以下の通りです。

【1日の必要量】
・男性:13mg
・女性:10mg



【1日の推奨量】
・男性:15mg
・女性:12mg

 

不足するとどうなる?

ナイアシンが不足すると下記の症状が出現します。

・皮膚炎
原因:単純に材料不足
・食欲不振
原因:消化器に障害がでるから
・うつ症状
原因:神経に障害がでるから
・倦怠感、疲労感
原因:3大栄養素の代謝が十分にいかないから
・ペラグラ
原因:単純に材料不足
症状:日光で炎症、下痢、頭痛、うつ

ペラグラはトウモロコシを主食にしている中南米では比較的になりやすい病気ですが、日本ではあまり発病の多い疾患ではありません。


アルコ―ルを大量に飲んだりすると「アセトアルデヒド」の分解でナイアシンが大量消費されてしまうとペラグラになるといった例もあります。

ナイアシンを多く含む食品

ナイアシンを多く含む食品は以下になります。

・魚類
たらこ(40g/19.8mg)、ブリ(90g/8.6mg)
・肉類
鶏むね(70g/8.1mg)、豚レバー(50g/7.0mg)、豚ロース(80g/5.8mg)
・きのこ類
ひらたけ(50g/5.4mg)、まいたけ(50g/4.6mg)、しめじ(50g/4.5mg)

 

パントテン酸


別名:ビタミンB5

「コエンザイムA」という補酵素の成分となって3大栄養素の代謝にかかわっています。


また、副腎皮質ホルモンの産生を促す働きをもっており、血糖値をあげてエネルギーを向上させます。


他には、善玉コレステロールを増やす効果があります。

 

【パントテン酸の働き】
・3大栄養素の代謝にかかわる
・副腎皮質ホルモンの産生を促す
・善玉コレステロールを増やす

 

1日の目安量

パントテン酸の1日の目安量は以下になります。

 

【1日の目安量】
・男性:5mg
・女性:4mg

 

パントテン酸に関しては「必要量」ではなく「目安量」として設定されています。

目安量に関して厚生労働省は、

十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合は、「目安量」(adequate intake:AI)を設定した。一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。


と説明していて「まぁこれ以上摂ってくれれば不足する心配はないよ」という値になっています。

不足するとどうなる?

パントテン酸は「広くいたるところにある」というギリシャ語が由来になっており、その名の通り様々な食品に含まれています。


そして、体内でも合成されるので、不足することはほとんどありません。


しかし、抗生物質を長期間服用していたり、栄養失調の人には欠乏症が見られることがあります。

その場合は、

・疲労感
・頭痛
・手足の知覚異常

 

などが起こります。

パントテン酸が多く含まれる食品

パントテン酸が多く含まれている食品を紹介します。

 

・魚類
たらこ(40g/1.5mg)、鮭(100g/1.4mg)
・肉類
鶏レバー(50g/5.1mg)、豚レバー(50g/3.6mg)

基本的には不足しにくいビタミンであるため、「パントテン酸」を意識して食事をする必要はありません。


ビオチン


別名:ビタミンH
 
ビオチンも3大栄養素の代謝を助ける働きを持っています。

 

・糖を代謝する「ピルビン酸カルボキシラーゼ」

・アミノ酸を代謝する「3-メチルクロトノイルCoAカルボキシラーゼ」

・脂肪を代謝する「アセチルCoAカルボキシラーゼ」、「プロピオニルCoAカルボキシラーゼ」

 

横文字だらけでわかりにくいですが、ビオチンはこれら3大栄養素を代謝する物質の「補酵素」の役割を担っています。

また、皮膚や粘膜、爪や髪などの健康維持にも関与しています。

【ビオチンの働き】
・3大栄養素の代謝補助
・皮膚粘膜の健康維持

 

1日の目安量

ビオチンの1日の目安量は以下になります。

【目安量】
男性:50㎍
女性:50㎍

 

不足するとどうなる?

ビオチンは様々な食品に含まれ、腸内で合成することもできるので基本的に不足することはありません。


抗生物質の長期服用で腸内細菌にダメージが出た場合には欠乏症が出現することがあります。

・皮膚炎
原因:単純に材料不足
・食欲不振、吐き気
原因:消化器が障害されるため
・乳酸アシドーシス
原因:糖代謝が正常に行われず乳酸が溜まる
症状:吐き気、嘔吐、下痢などの消化器症状

 

ビオチンを多く含む食品

ビオチンは普通に生活していれば基本的に不足する成分ではないので「ビオチン」を意識して食事摂取しなくても基本的には大丈夫です。

卵、魚、キノコ、レバー類


などに多く含まれています。

葉酸


別名:プテロイルグルタミン酸

葉酸はビタミンB12とともに「赤血球」を作る働きがあります。


また、タンパク質の合成にも携わっており、「細胞を新しく作る」といった高度な役割も担っています。


なので、特に妊婦は「胎児という新しい細胞を形成」しているので葉酸が不足しやすくなります。妊娠中の葉酸不足は胎児の「神経管欠損」という病気につながるので、妊娠中の方は特に意識する必要のある成分です。

【葉酸の働き】
・赤血球を作る
・細胞の新生
・核酸(DNA,RNA)の合成

 

1日の必要量

葉酸の1日の必要量は以下になります。

【1日の必要量】
・男性:200㎍
・女性:200㎍

 

【1日の推奨量】
・男性:240㎍
・女性:240㎍
 
 
【耐容上限量】
・男性:1000㎍
・女性:1000㎍

 

耐容上限量に関して厚生労働省は、

過剰摂取による健康障害の回避を目的として、「耐容上限量」(tolerable upper intakelevel:UL)を設定した。


と説明しており、基本的には「1日の摂取はこれを超えないでね」というもの。

不足するとどうなる?

葉酸が不足すると以下の症状が出現します。

・皮膚炎
原因:タンパク合成が上手くできないから
・腸炎
原因:タンパク合成が上手くできないから
・悪性貧血
原因:赤血球が作れなくなるから
・成長障害
原因:成長のために大量の葉酸を消費するから


ちなみに葉酸の過剰摂取ですが、通常の食事から過剰摂取となることはまずないので、サプリメントから摂取している人が対象になります。


過剰摂取した場合には「神経障害」「発熱」が発症する恐れがあったり、ビタミンB12の不足が原因の「貧血」を隠してしまうリスクもあります。

葉酸を多く含む食品

以下の食品が葉酸を多く含みます。

・野菜類
緑色の野菜全般、ほうれん草(50g/105㎍)、ブロッコリー(50g/105㎍)
・果物
ライチ(100g/100㎍)、アボカド(100g/84㎍)


基本的には「緑色の野菜」に豊富に含まれています。


野菜を意識して摂るようにすれば基本的には不足することのないビタミンになります。





【参考文献】

(1) 厚生労働省 ビタミン

(2) 厚生労働省 水溶性ビタミン

(3) Dezhi Kang, Baochen Shi(2015), Vitamin B12 modulates the transcriptome of the skin microbiota in acne pathogenesis

(4) Department of Obstetrics and Gynecology, University of Iowa Hospitals and Clinics, Iowa City(2010), Clinical practice. Nausea and vomiting in pregnancy.

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