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【超簡易解説版】1日に必要な栄養素まとめ!【3大栄養素編】

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今回の記事では「1日に必要な3大栄養素」をまとめ、その概要を大まかに解説します。

【もくじ】

 

1.1日に必要な栄養素まとめ


1日に必要な栄養素カロリーあたりの栄養価が高い食品不足した場合のリスクを簡単にまとめます。


本記事で記載する「成人必要量」は厚生労働省が必要とする「18~49歳」までの範囲内のおおよそを示すものになります。具体的な数値を確認したい場合は下記のリンクからどうぞ。


日本人食事摂取基準 2015版

① 1日に必要な炭水化物


炭水化物は「エネルギー」の役割を担います。

例えば、ロボットの電池、車のガソリンといったエネルギーの部分になります。

ほかにも、腸内環境の改善に一役買ったりいろいろしますが、今回は大まかに「エネルギー」としての役割に焦点をあてて解説します。

1日の必要量

総カロリーの「50~65%」(1)とされています。

例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalであった場合は「1000~1300kcal」の間になり、これを「g」に変換すると「250g~325g」になります。

 

これは、子どもから高齢者まで同じ推奨摂取量となっています。


1日に「最大65%の炭水化物」というとさすがに多い印象を受けますよね。

炭水化物は、タンパク質や脂質を摂取した後の「残りのカロリー」(1)とされることもあり、タンパク質を多く摂取した場合には相対的に炭水化物の量を減らす必要があります。


なので実質タンパク質、脂質をしっかりとる場合は「40%」摂取できれば問題ないと考えます。

厚生労働省の食事摂取基準は5年に一度更新され、次回は「2020年」になります。

国際的には「良質な脂質>糖質」という見方や生活習慣病と無縁の原住民族の糖質摂取量が全体のおよそ「20~40%」であるなど、様々な見解も注目されているので「2020年」の炭水化物の摂取量に関してはテコ入れが来ると予想しています。(20%はイヌイット族)

不足するとどうなる?

炭水化物が不足すると以下の症状が出現します。

・疲労感
原因:エネルギー不足、甲状腺機能の低下
・筋肉が減る
原因:エネルギーがないと筋肉を分解するため
・認知機能、集中力が低下
原因:脳の栄養はブドウ糖のみなので
・甲状腺機能が低下
原因:T3ホルモン(脂肪燃焼)が減るため
症状:代謝が下がる、皮膚炎、うつ病
・腸内環境の悪化
原因:腸内細菌は炭水化物を食べるため

糖質制限ダイエットなどでこれらの症状が出てきた場合は、一度糖質制限を中断して糖質を摂取する必要があります。

栄養価の高いおすすめ食材

カロリーあたりの栄養価が高く「ビタミン」「抗酸化物質」が豊富な食材を紹介します。

・葉物野菜全般
ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、セロリ、明日葉、チンゲン菜
・根菜類
サツマイモ、ジャガイモ、サトイモ、長芋、ニンジン
・ネギ類
タマネギ、ニラ、ナガネギ、ニンニク、ワケギ
・果物
ブルーベリー、パイナップル、マンゴー、バナナ
・お手軽系
コンビニ冷凍フルーツ、カット野菜

 

※果物の摂りすぎは肝臓にダメージのがでるので、食べるときは1日「25g以内」までの範囲にしよう。

② 1日に必要なタンパク質


タンパク質はおもに「からだ」を作る成分です。

例えば、ロボットの金属部分、車でいう車体の部分になります。

1日の必要量

・男性で1日60g以上
・女性で1日50g以上

 

12歳以上から高齢になるまではおおよそこの値が推奨(2)されています。

タンパク質は「1g4kcal」なので成人男性を例にすると全体の「240kcal」がタンパク質という事になります。

つまり1日2000kcal摂取する場合は「全体の15%のカロリー」といったところですね。

しかし、これらはタンパク質の必要最低量でもあるので、「筋肉の発達」を望む方や「ダイエット中」の方は大まかには「1.5g~2kg/日」の摂取がおすすめです。

例えば、体重60㎏の人は「90~120gのタンパク質」といったところです。

そうすると全体のおよそ「20%~25%がタンパク質」でタンパク質から摂取するカロリーは「360kcal~480kcal」になります。

「しっかり計算して最適量を知りたい!」という方はTDEEを計算して、「TDEE×0.15÷4」で1日に必要なタンパク質の最低ラインが出るので計算してみてください。

□TDEE
「Total Daily Energy Expenditure」の略。1日の総エネルギー消費量のことで、基礎代謝に運動のカロリー消費を足したもの。
私のTDEEは「2507kcal」なので、上記の計算式に当てはめると

「2507×0.15÷4=93.75」

なので「94g/日」のタンパク質摂取を目指せばよいことになります。

 

不足するとどうなるか?

タンパク質が不足すると以下の症状が出現します。

・筋力の低下
原因:単純に材料不足
・お肌のトラブル
原因:コラーゲン、エラスチンが作れなくなるから
・免疫の低下
原因:免疫グロブリンがタンパク質だから
参考:免疫システムの主役はタンパク質?
・カシオコア
原因:単純に材料不足
症状:足のむくみ、肝臓肥大、歯が抜け落ちる



栄養価の高いおすすめ食材

カロリーあたりの栄養価が高い食品を紹介します。

・肉類
鶏肉、豚肉、牛肉、羊肉、卵
・魚類
魚全般
・野菜類
大豆、ブロッコリ―、アスパラガス
・サプリ類
ホエイプロテイン
・果物類
バナナ
・お手軽系
コンビニサラダチキン、ゆで卵、サバ缶

 

(※調理時はできる限り低温調理にするとAGEs(老化物質)の発現を抑えられるのでおすすめ。)

③脂質


脂質はおもに「エネルギー」、「からだやホルモンを作る」などの役割を担います。

1gあたりのカロリーは「9kcal」と3大栄養素のなかではトップのカロリー量を誇ります。

1日に必要な量

総カロリーの20~30%の範囲です(3)。

年齢や性別による変動もなく一律で「20~30%」となっています。

1日2000kcalを摂取する場合は「400~500kcal」を脂質で摂取するという計算になり、全体の「1/4の摂取カロリーが脂質」という事ですね。


しかし、良質な魚や肉、卵などを食べていれば自然と脂質から摂るカロリーも上昇していきます。

それに付随しておよそ全体の「20~50%」の間で脂質が摂取できれば良いでしょう。

脂質はほかにもいろいろ分かれていまして

【飽和脂肪酸(固体の脂)】
摂取量:1日7g以下/日
【不飽和脂肪酸(液体)】
・オメガ6脂肪酸
摂取量:1日10g
・オメガ3脂肪酸
摂取量:1日2.0g
・トランス脂肪酸
摂取量:摂ってはいけない。

 

といった具合。

オメガ脂肪酸に関しては(3)

オメガ6:10g
オメガ3:2.0g


となっていますが、できる限り「オメガ脂肪酸のバランスは1:1」にする方がいい良いです。


その理由としては、オメガ脂肪酸比が6に傾きすぎると体内に「炎症」が起こるためです。

 

そして、現代人はオメガ6脂肪酸を多くとりがち(10:1程度)であるため、脂質を意識する際はオメガ3脂肪酸(魚油)を意識して取り入れるといった方法で問題はないです。

不足するとどうなるか

脂質が不足すると以下の症状が出現します。

・ホルモンバランスの崩壊
原因:単純に材料不足
症状:気分が不安定、冷え性
・細胞膜の崩壊
原因:単純に材料不足
・脂溶性ビタミン不足
原因:脂質がないとしっかり取り込めないため
・免疫低下
栄養不良になるため
・慢性疲労
栄養不良になるため



栄養価の高いおすすめ食材

カロリーのあたりの栄養価が高い食品を紹介します。

・種実類
くるみ、アボカド、カカオ
・魚類
鮭、サバ、タラ、イワシ
・肉類
卵、放牧牛
・お手軽
くるみ、ゆで卵、サバ缶、チョコレート(カカオ70%以上)



2.まとめ

今回は「1日に必要な3栄養素」をテーマに解説しました。

本記事の内容を以下にまとめます。

・炭水化物
国は「50~65%」の摂取を推奨。しかし、狩猟採集民族の糖質摂取量やタンパク質の摂取量を増やそうと思うと「40%程度」が理想と考える。
・タンパク質
国は「15%」の摂取を推奨。しかし、これはタンパク質維持の最低ラインであるため「20~25%程度」をおすすめ。しっかり計算したい人は「TDEE×0.15÷4」で計算してみよう。
・脂質
国は「20~50%」の摂取を推奨。しかし、良質なタンパク質を摂取することで脂質量も増加する。その大まかな値から割り出すと「20~50%程度」

 

まとめはこんなところですね。

次回はビタミン、ミネラルの1日摂取量の解説します。





【参考文献】

(1) 厚生労働省 炭水化物

(2) 厚生労働省 タンパク質

(3) 厚生労働省 脂質

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