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今こそ栄養をとる意味と必要性を知るのだ!【栄養の意識は最強の投資】

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今回のテーマは「栄養の重要性」です。

本記事では以下の疑問を解説します。

  • 栄養を摂る意味は?
  • バランスよく摂らなければどうなるの?
  • 栄養気にしなくても生きていけるよ
  • そもそも栄養の計算が面倒だしわからない
 
【もくじ】

 

1.今こそ栄養を摂る意味と必要性を知るのだ!


「栄養バランスの良い食事を摂りなさい」
と学校でも、定期健診でも良く聞きますよね。

そこで「なぜ栄養バランスの良い食事を摂る必要があるのか?」これらを納得のいく形で説明してもらったことはあるでしょうか。

ここでは、

1.エネルギーのもとになる
2.体をつくるもとになる
3.体の調子を整えるもとになる


上記の指標に基づいて大まかにその概要をわかりやすく解説します。

1.エネルギーのもとになる

エネルギーは人間の体を動かすいわば「ガソリン」のようなもの。

これが「糖質」「脂質」にあたります。

食品でいうと

・米
・パン
・砂糖
・麺類
・芋類
・油


といったところですね。

エネルギーは体や臓器を動かすのに必要となります。


臓器に関してはいつでも動いているので、生きている限り常にエネルギーが必要ということになります。

これを「基礎代謝」といい、成人ではおよそ「1500kcal」を基礎代謝で消費しています。

【基礎代謝で使うエネルギー量】
・18〜50歳でおよそ1500kcal
・50〜69歳でおよそ1400kcal
・70歳以上で1200kcal
(出典:厚生労働省 エネルギー・栄養素)

 

なのでこれを補える量のカロリーを摂取する必要があります。

ここの摂取量が足りないとタンパク質が分解されてエネルギーになり、筋肉がどんどん消費されていくので、見た目的にも貧相になり、代謝も低下していきます。

そのため、筋トレ好きもダイエット中の方もしっかり糖質を摂取する必要があります。

2.体をつくるもとになる

「タンパク質」「ビタミン」、「脂質」等がこれにあたります。

食品としては

肉、卵、魚、牛乳、豆など


そして、それぞれの成分がこれらを作っています。

【タンパク質】
筋肉、髪の毛、内臓、骨、歯

【ビタミンミネラル】
骨、歯、体づくりの補助

【脂質】
細胞膜、ホルモン


こんな感じで、体のどの部分を作るのにもタンパク質が必要になります。ざっくりいうと、これらがなければ体を作れないという事になります。

3.体の調子を整えるもとになる

「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などがこれに当たります。

これらを含む食材は

野菜、果物、レバーなど


前述した二つ「エネルギーのもとになる」「からだをつくるもとになる」は生命維持に必須でこれらの機序が働いていないと死んでしまいます。


この二つを補助し、「体調の改善」「疾病予防」に寄与するこのセクションを担うのがビタミン、ミネラル、食物繊維になります。

「寝ても疲れが取れない」、「いつも口内炎ができる」、「精神的にしんどい」などの悩みもこれらの栄養素が不足して起こることが多いです。

 

栄養素をしっかり摂るということは「生きること」「幸せに生きること」に必要になります。

毎日を楽しく、体調良く生きるためには栄養を意識しながら食事をとる必要があります。

しかし、栄養計算はめんどくさい...


正直のところ毎食の栄養素を計算して食事をするのはかなり面倒くさい作業です。


なんとなく「栄養バランスが大切」ということがわかっていても「計算が面倒くさい」と思っている人も多いはず。というか私もそのうちの一人。


そして、栄養計算ですが、

「面倒ならしなくていい」


が私の結論です。

保健師の立場から言うと周囲に怒られそうですが、真剣にそう思っております。


なぜなら「栄養バランスのいい食事」を真剣に管理するのはかなり骨の折れる作業で、「継続性」の観点から考えてもわざわざ計算する必要用はないからです。

「なら、栄養バランスは気にしなくていいのか?」というと、そうではありません。

計算はしなくていいが「意識をする必要」はあります。

大まかな指標を下記に示します。

エネルギー

俗にいう「カロリー」のことです。

・成人男性でおよそ2500kcal
・成人女性でおよそ2000kcal

 

の摂取が推奨されています(1)。
エネルギーに関しては、大まかにこれを意識しておくとよいでしょう。

炭水化物

厚生労働省(2)炭水化物の必要量は、十分なタンパク質量と適度な脂質が取れた後の残りのカロリーとされる場合が多いです。


大まかにタンパク質と脂質を食卓にとり入れることができれば、あとは「お腹が満足するくらい」にとどめておくとベストでしょう。

【おすすめの炭水化物】
・葉物野菜類(キャベツ、ほうれん草など)
・根菜類(芋、ニンジンなど)
・フルーツ(ブルーベリー、パイナップルなど)
 

タンパク質

厚生労働省(3)のタンパク質の推奨摂取量は「0.65g/kg日」とされており、体のタンパク質を維持するためには1日に「体重1㎏あたり0.65g」のタンパク質を摂りなさいとのこと。


しかし、これは体のタンパク質を維持する最低ラインなので、筋肉の発達などを見込むのであればもう少しとった方がいいですね。

具体的には「1~1.5g/㎏日」のタンパク質摂取量が取れれば良いと思います。

【60㎏の人が1日に食べるタンパク質の目安(体重1㎏あたり1gと仮定)】
・卵:6個
・鶏むね肉:300g(コンビニのサラダチキン3つ)
・サバ400g(200gのサバ缶2缶)
・豚肉400g
野菜やほかの食品にも「タンパク質」は含まれているので、上記の食品は「大体これぐらいが1日分のタンパクか...」と大まかな目安として意識しておいてください。



脂質

厚生労働省(4)では、1日の脂質量を全体のカロリーの「20~30%」の間で摂取することを推奨しています。

つまり、1日2000kcal摂取する人は

2000×0.20=400kcal


全体のおよそ400kcalは脂質で摂れという事になっています。
400kcalをgに変換すると「45g程度。」

つまりは、1日45gの脂質が取れればよいという事になります。

脂質に関しては、「タンパク質をしっかり摂っていれば満たせている場合が多い」のでそこまで意識しなくてもいいのですが、鶏むね肉のような低脂肪のタンパク質を好まれる方は意識して取り入れていく必要があります

【お手軽取り入れやすい脂質たち】
・オリーブオイル(調理時、ドレッシング)
・クルミ
・サバ缶


脂質を摂るときの注意点は「サラダ油」を摂らないこと。

以前のオメガ6脂肪酸の記事でも解説していたように「酸化している油」は摂取することで体内に炎症が起こります。


体内に炎症が起こると様々な疾患の原因となるので「サラダ油」や揚げ物の摂取は避けるようにしましょう。

野菜

野菜は炭水化物です。

大体は「1日に350g以上」取れると良いです。

大まかには握りこぶし一つ分の野菜を毎食(1日に3回)の意識でOK!


ほうれん草のお浸しやザワークラウト、サラダをあらかじめ作っておいてそれを毎食たべる感覚。

食べられそうな人は「800g/日」まで「野菜や果物を摂取した場合の健康効果は上がり続ける」という研究(6)もあるので、目指せる人は800g近くを目指してみると良いですね。

3.各栄養素の役割を大まか解説



1. 炭水化物

炭水化物はいわゆる「糖質」です。

世間では悪者扱いされる糖質ですが、この糖質は体を動かすエネルギーになります。

エネルギーの使用用途は

・体を動かすとき
・臓器を動かすとき

 

などに使われ、安静にしていても「1500kcal/日」ずつ消費されていきます。

例えるとすれば、車を動かす「ガソリン」といったところで、常にエンジンのかかった車のような感じです。

炭水化物を食べるからこそ私たちは活動ができるんですね。

巷では「糖質制限」なるものが流行っていますが、極端な糖質制限は筋肉が分解されたり、甲状腺機能が低下して疲労が取れなくなったりするので、適度に糖質を摂っていくがあります。

食物繊維

炭水化物の中には食物繊維たるものが存在します。

ふだんからよく耳にするとは思いますが、この食物繊維「スーパーフード」であります。


食物繊維は腸内細菌の餌となって腸内環境を整えることで、全身の炎症を抑えたり「食物繊維を10g摂取することで全死亡率を11%下げる」という研究(5)もあったりと「アンチエイジング」「病気の予防」には最強の栄養素となっています。

2. タンパク質

おもに体を作っている成分。

他の動植物の肉を食べて私たちの肉にしようというもの。

タンパク質が不足することで、筋肉が減少していくことはもちろんのこと「肌のツヤ」がなくなったり「集中力の低下」が起こります。

また、「プロテインレバレッジ仮説」というものもあり、これは体内のタンパク質が足りないと必要量が体に入ってくるまで食欲が収まらないという機序になります。


「お腹いっぱいのはずだけど何か食べたい…」こんな時はプロテインレバレッジが働いている可能性があります。

そして、タンパク質で知っておきたいものに「必須アミノ酸」というものがあります。

これは「体の中で作られないアミノ酸」のことで、必須アミノ酸は9種類存在します。

【必須アミノ酸】
・フェニルアラニン
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・スレオニン
・ヒスチジン
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン

 

これらを十分に摂取することでしっかりとタンパク質が作られます。

必須アミノ酸のどれか一つでもかけてしまった場合は十分にタンパク質の合成ができないので、これらをバランスよく摂取する必要があります。

下記の図が視覚的に参考になります。


参照:アミノ酸の桶の理論


これらの必須アミノ酸が食品中にしっかりと含まれているかを示す値を「アミノ酸スコア」と呼び、100点に近いほどこの9種類のバランスが良いという事になります。

【アミノ酸スコア100点の食品】
・卵
・豚肉(ロース)
・牛乳
・大豆
・鮭

 

などなど。

他にもアミノ酸スコア100点の食品はたくさんありますので、下記のリンクを参考に確認してみてください。

日本食品標準成分表2015 アミノ酸成分表編


「ダイエット」「美容」、「健康」に重要な役割を果たすタンパク質。意識して摂取してみてはいかがでしょうか。

3.脂質

「1gあたり9kcal」と栄養素の中ではトップのエネルギー量。
ホルモンや細胞の膜を作ったり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割を持っています。


□脂溶性ビタミンとは?
油に溶けるビタミンのこと。脂質と一緒に摂取することで体内に効率的に取り込める。サラダのドレッシングに油が使われているのはこのため。

【脂溶性ビタミン/食品】
ビタミンA:レバー、モロヘイヤ、ニンジン、小松菜
ビタミンK:納豆、明日葉、春菊、豆苗
ビタミンD:鮭、サバ、サンマ、卵
ビタミンE:かぼちゃ、モロヘイヤ、鮭、ほうれん草

 

この脂溶性ビタミンが欠乏すると以下のような症状が出現します。

 

ビタミンA:皮膚の乾燥、ドライアイ、夜盲症
ビタミンK:骨が弱くなる、血が止まりにくくなる、血管の石灰化
ビタミンD:骨が弱くなる、メンタル悪化の可能性、歯が弱る
ビタミンE:老化、動脈硬化、血行不良

 

ビタミンAの不足に関しては粘膜や皮膚が障害され、ビタミンK、Dは骨がもろくなり、ビタミンEは血管がダメージを受け、体が老化していくといったところ。

 

これらすべてが「アンチエイジング」「美容」とも関係しており、高額の美容グッズを買うのであれば栄養素を意識する方がコスパが良く効果がいいことが分かります。

ダイエット中で脂質を避けている方はこれらの効果を意識して、食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

4.ビタミン、ミネラル

体を作る栄養素のうち

炭水化物:エネルギー
タンパク質:体を作る
脂質:エネルギー、体を作る


となっていますが、これら栄養素の働きをサポートして体の調子を整える役割が「ビタミン、ミネラル」の働きです。

これらが不足することで、うまく体が作られなかったり、病気にかかったりします。例を挙げると、

ビタミンC不足:免疫低下、壊血病、慢性疲労
ビタミンB2不足:口内炎、皮膚炎
ナイアシン不足:皮膚トラブル、神経障害
マグネシウム不足:不整脈、動脈硬化、メンタルの悪化

 

これらを見てもらえばわかるようにうまく体を機能させたり、病気にならないためにはビタミン、ミネラルの摂取が必要になります。

 

生きていても「痛み」「苦しみ」が付きまとっていては「生命の質」は低下してしまいます。

それらを予防し現在の体調を維持、改善するのが「ビタミン」、「ミネラル」という大まかな考えで問題はないです。

まとめ

今回は「栄養摂取の重要性」をテーマに解説しました。
本記事のまとめは以下になります。

・栄養素を意識することは「生きる」と「幸せに生きる」ために必要
・カロリー計算をしなくても大まかな意識で食事をすればOK
・栄養素の主な役割
1. 炭水化物:エネルギー
2.タンパク質:体を作る
3.脂質:体を作る、エネルギー
4.ビタミン・ミネラル:3大栄養素の補助

本記事のまとめはこんな感じです。


栄養を意識することは現在の体調改善だけでなく、将来の自分が病気にならず、いつまでも自分の力で生きていける状態であるための「先行投資」になります。

成人した後や老後に「足が痛い」「早くまいらせてほしい」と健康でないことが原因で生活の質が低下している人も多くいます。

今自分が「健康」と思えるうちから栄養を意識して、未来の自分の幸せな生活に投資していきましょう。





【参考文献】

(1) 厚生労働省 日本人の食事摂取基準

(2)厚生労働省 炭水化物

(3)厚生労働省 タンパク質

(4)厚生労働省 脂質

(5) Institute of Hospital Management, Chinese PLA General Hospital, Beijing(2015), Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.

(6)Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta(2017), Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies

 

 

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