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なぜ野菜は食べないといけないか?【保健師が詳しく解説】

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今回のテーマは「野菜を食べる意義」です。
本記事では以下の疑問を解説します。

  • なんで野菜を食べないといけないの?
  • 野菜食べると健康になるの?
  • 野菜を食べるとどういいの?
  • 野菜を食べなくても生きていけるじゃん
 
【もくじ】

 

1. なぜ野菜は食べないといけないか?


「野菜を食べなさい」
と国からも親からも言われる昨今ですが、なぜ野菜を食べる必要があるのでしょうか?

私は、職業柄このような質問を受けることが多いです。


「野菜なんて食べなくても死なないし、生きていけるからいいじゃん。野菜食べる意味ってあるの?」


この問いに対しての私の答えは「いずれそれが原因で死ぬから食べておきなさい。」というもの。

 

自分に持病がないうちは「野菜を食べる意義が見いだせない」のはもっともだと思います。

だって、「健康」であるという自覚があるんですもの。

実際、野菜の摂取に関してはいつまでも「健康」であるための「将来への投資」、または現在の「体調の改善」に必要となってきます。

以下、野菜を食べないことでリスクの上がる疾患たち

・高血圧
・がん(大腸癌、乳がん、胃癌)
・高脂血症
・心疾患
・脳卒中
・糖尿病
・骨粗鬆症
・うつ病


これらの疾患一覧を見てもらえばわかりますが、どれも「死に直結」したり「生活の質が低下」するものばかりで、これらの病気になってしまえば、「人生の自由度」「幸福度」は大幅に低下します。

「なんだか疲れが取れない」、「口内炎やニキビが良くできる」、「いつも眠い」


実はこういった不調も野菜の摂取で案外改善することが多いのです。

これらの理由からも日常的な野菜の摂取が必要であると言えます。

2.野菜を食べると炎症が減る


野菜を摂取することで体内の炎症レベルが低下します。

種類にもよりますが、野菜には

・ビタミンC
・ビタミンK
・ビタミンB6
・カリウム
・マグネシウム
・フラボノイド
・カロテノイド


などが含まれていて、「抗酸化作用」「抗炎症作用」が非常に強いです。


他にも「食物繊維」が豊富に含まれているので、体内の「酪酸」が増え、「抗炎症効果」を得ることができます。

炎症がやばいわけ

炎症は「万病のもと」とも言われていて、体内で慢性炎症が起こることで以下の疾患リスクが上がります。

・心不全
・脳血管疾患
・糖尿病
・腎不全
・がん
・肥満
・うつ病
・アレルギー


前述した疾患と似たところがありますが、すべて「生命の危機」に直結したり、「生活の質」に大きく関係してくるものになります。

これらの疾患を予防するためにも野菜の摂取が必要となります。


そして、体内の炎症が収まることで、目に見えて「肌ツヤ」が良くなったり、「湿疹」などの皮膚症状が改善します。


高額の化粧品を購入するのであれば、野菜をもりもり食べたほうが美容には確実に良かったりします

3.野菜を食べると腸内環境が良くなる

野菜を食べると腸内環境が良くなります。


その理由の一つに「食物繊維」が挙げられます。


食物繊維は腸内細菌の餌になるので、腸内環境をよくするためには欠かせません。


食物繊維を食べた腸内細菌は、恩返しとして「酪酸」を作り「抗炎症」「抗酸化」「腸の健康」に寄与してくれます。

また、野菜の中には細菌が独自のコロニーを形成しており(1)、食べることで「細菌の多様性」「善玉菌の増加」など腸内環境にとって有益な効果を得ることができます。

腸内環境が改善することによって

・メンタルの改善
・抗炎症効果
・免疫強化
・便秘改善


などが見込まれます。

「人間腸が本体説」があるくらいで、腸を徹底的にいたわることは健康で生き続けるために必須です。

そのためにも野菜を食べ続ける必要があります。

4.野菜はメンタルに効く


野菜の摂取はメンタル改善に一役買います。

前述した「抗炎症」「腸内環境改善」の話でもポツポツでていた「メンタル改善」というワード。


抗炎症により、脳の炎症を抑えることや腸内環境が整うことでメンタルの改善が期待できるのはもちろんのこと、

野菜に含まれる「マグネシウム」「鉄分」「葉酸」などが「幸福度」を向上させる成分(2)という事もあって、野菜のメンタル改善の効果には期待できるところです。


また、1日1.3人前の野菜摂取(約350g程度)「脳の衰えを抑制」することができ、野菜を食べない人と比較すると「脳年齢が11歳若かった」とする研究(3)もあり、野菜の摂取量と脳機能は密接に関係している様子。

この研究では、年齢、性別、教育、認知活動への参加、身体活動、喫煙、ならびに魚介類およびアルコールの摂取などのバイアス(偏り)は調整されているので、他の要因ではなく、野菜の効果で認知機能が向上したと言えます。


「将来認知症にはなりたくない!」という方こそ、野菜の摂取量を増やした方が良さそうですね。

5. 野菜にはダイエット効果がある


野菜にはダイエット効果があります。

野菜はカロリーあたりの「栄養価」「食品満足度」(お腹いっぱいになりやすさ)が非常に高いです。

「健康的に痩せる」の筆頭といっても過言ではないでしょう。

その中でも、

・キャベツ
・大根
・ブロッコリー
・小松菜


など「アブラナ科」の野菜は食物繊維量が多く、血糖値が上がりにくいためダイエット効果が強い傾向にあります(4)。

ダイエット中の方はぜひ食卓に取り入れてほしい野菜となっています。

6.ぜひとも食べたい野菜たち


ぜひとも食べてほしい野菜たちを紹介します。

野菜に関しては正直何でも食べてもらっていいんですが、その中でカロリーあたりの栄養価が高く、抗酸化作用の強い食材をリスティングします。

・ブロッコリー
・カリフラワー
・キャベツ(乳酸菌多)
・ルッコラ
・ほうれん草
・チンゲン菜
・セロリ
・明日葉
・モロヘイヤ
・ニラ
・サツマイモ
・ジャガイモ
・ニンジン
・タマネギ
・かぼちゃ


などです。

あげるときりがないのでここまで。


基本的には緑色が強い野菜ほど「栄養価」が高く「抗酸化作用」「抗炎症作用」が強いと思ってもらえれば良いです。


そして、ジャガイモやサツマイモに関しては糖質量が多いですが、栄養価が優れているので主食として食べる分にもおすすめできます。


ぜひ毎日の食卓に野菜を取り入れてみてください。

まとめ

今回は「野菜を食べる意義」をテーマに解説しました。

本記事の内容を以下にまとめます。

  • 野菜を食べることで様々な疾患の予防ができる
  • 野菜を食べると「抗炎症」「抗酸化」が期待でき、アンチエイジングや健康寿命の延伸に寄与する
  • 野菜を食べることで腸内環境が良くなる
  • 野菜はメンタルを改善する
  • 野菜はダイエットに役立つ
  • とにかく野菜の摂取量を増やそう!緑の強い野菜ほど高性能


本記事のまとめは以上になります。

野菜を食べることは、将来健康で生きていくための「先行投資」として非常に有用です。

病気になったら死ぬまで「旅行に行けない」、気軽に「買い物に行けない」という人を私は何人も見ています。

若い方でこの記事を読んでいる人がいたら「若いからこそ取り組んでほしい!」と切に思います。





【参考文献】
(1) Cooperative Institute for Research in Environmental Sciences, University of Colorado, Boulder, Colorado(2013), Bacterial communities associated with the surfaces of fresh fruits and vegetables.

(2)Dr Jerome Sarris(2015), Nutritional medicine as mainstream in psychiatry

(3)Martha Clare Morris, Yamin Wang, Lisa L. Barnes(2018), Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline

(4) Department of Nutrition, Harvard(2015), Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.

 

 

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