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保健師がカフェインの効果を詳しく解説【疲労編】

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今回のテーマは「カフェインと疲労」です。

本記事では以下の疑問を解決します

 

  • カフェインは健康に悪いものじゃないの?
  • カフェインの健康効果は?
  • カフェインの副作用は?
  • カフェインで動悸が起こるの?
  • カフェインで疲れは摂れるの?
  • カフェインが原因で疲れるって本当?

 

 

【もくじ】

 

 

1. 保健師がカフェインの効果を解説


カフェインは健康に良く、悪くもあります。

悪いというと語弊があるかもしれないので言い換えますと「思わしくない効果」を引き起こすことがあります。

 

健康に良いと言われる効果

 

  • 記憶力の向上
  • 食欲を減らす効果
  • 脂肪燃焼効果
  • 抗炎症効果
  • 糖尿病予防、症状の緩和に効果的
  • 認知症予防になる可能性


カフェインにはこんなに多くの健康効果があるんですね。
これらの効果を見ると「カフェインは悪」とは言い切れないところがあります。

 

健康に悪いと言われる効果

 

  • 焦燥感(焦る気持ち)が出現
  • 動悸
  • 頭痛
  • 下痢
  • 慢性疲労
  • 内向性が強くなる

 

カフェインの副作用...
ではないですが、中枢神経が刺激されることによって、これらの症状が出現する方もいます。

2. カフェインと体質の話

  


カフェインから受ける影響は体質によって大きく異なります

カフェインの影響を受けやすい人は遺伝子的に決まっていて、大まかには3つのタイプに分けられます。

  • 1.カフェインの感受性が低い人
  • 2.カフェインの感受性が中等度の人
  • 3.カフェインの感受性が高い人

以上の3つですね。

1. カフェインの感受性が低い人


カフェインの感受性が低い人です。

全人口のおよそ10%がここに属します。

大量のカフェインを飲んでも「睡眠障害」「焦燥感」「不安感」などが出現しないタイプがこれに当たります。


具体的には、500㎎以上のカフェインを摂取しても副作用が出現しない人で、「どれだけ飲んでも大丈夫!」な感じの人。


一日に500㎎や1000㎎を超えるカフェインを摂ることはあまり現実的ではないので、このタイプの人の摂取目安は実質青天井と考えてもよさそうです。

 

2.カフェインの感受性が中等度の人


カフェインの感受性が並みの人です。

多くの人がここに該当するかと思います。

このタイプの人は、200㎖~400㎖の間であればカフェインによる副作用は出現しないと言われています。


そして、カフェインの影響は個人差が大きいので、日本でも国際的にも基準値は設けられていません(1)。それほどカフェインは遺伝的要因が大きく影響するということです。


ちなみにカナダの保健省では一日の摂取上限を400㎎と定めており、妊婦では大体の国が一貫して200㎎以内を提言しています。

 

3.カフェインの感受性が高い人


カフェインの感受性が高い人です。

 

少量のカフェインであっても「不安」、「睡眠障害」、「動悸」、「頭痛」などの症状が起こる人。


具体的には、100㎎以下のカフェインでもこれらの症状が見られる場合もあり、その量はおよそコーヒー1杯分。


心当たりのある方は、デカフェコーヒーを検討した方がいいかもしれませんね。

 

自分のタイプを判断しよう!


カフェインの感受性を意識しながら自分のタイプを判断しましょう。

「カフェインの感受性が高そうだな...」と思う人は、カフェイン入りコーヒーは1日1杯までにしておき、デカフェコーヒーを検討するのも良い選択かと思います。

 

「そんなにカフェインで困ったことないな...」と感じる方は現状維持で大丈夫です。

しかし、コーヒーに砂糖を入れて飲む習慣のある方は、健康効果の側面からも早いうちにブラックコーヒーに切り替えることをお勧めします。

具体的なブラックコーヒーが飲めるようになるガイドラインはこちらの記事で紹介しています。

 

3.カフェインで慢性疲労が起こる?


慢性疲労というのは「いつも疲れている」そんな状態です。


そんな慢性疲労ですが、カフェインの摂取が原因で起こると言われています。

 

2010年の研究(2)では、カフェインとアデノシンの関係を調査しています。


アデノシンというのは脳に疲労を感じさせる物質で、休憩タイミングの指標にもなる大切なものです。


そしてこの研究では、カフェインと慢性疲労に関するメカニズムが明らかになりました。

 

1. コーヒーを飲む
2. カフェインが体内へ
3. そして脳へ
4. カフェインが脳内でアデノシンの働きを邪魔する
5. 脳が覚醒し、疲れを感じにくくする
6. 疲れが正常に処理されていないと感じた脳が、アデノシンの受容体を増やす
7. アデノシンに対して反応しやすくなり慢性疲労が出現

 

具体的にはこんな感じのメカニズムです。

アデノシンの受容体が増えることで、コーヒーがアデノシンを邪魔しきれなくなるので次第にコーヒーの覚醒効果は薄れていきます

そのため、覚醒効果を求めて飲んでしまうと摂取量はどんどん増えていくこととなります。そして、受容体が増えることでどんどん疲れやすい体になっていきます


こういうメカニズムからコーヒーは疲れやすい体を作ります。

 

増えた受容体はどうにかならないの?


アデノシン受容体が増えることで慢性疲労が起こると話しました。


一度増えてしまった受容体。

実はこれを減らす方法があるんです。

 

2週間ほどカフェインをやめてみる

 

2週間ほどカフェイン飲料をやめることで受容体の数を元に戻すことができます。

カフェインをやめるという事は

  • コーヒー
  • 緑茶
  • 紅茶
  • コーラ
  • ウーロン茶
  • ココア

これらを2週間口にしないということです。
代わりに何を口にすればいいかというと、

  • デカフェコーヒー
  • ルイボスティー
  • ハーブティー


これらですね。
基本的にはカフェインの入っていない飲料であればなんでもOKです。

 

しかし、離脱症状が辛い...


カフェインをやめると離脱症状が辛いです。

まず最初に自覚するのが「強い眠気」、「強い疲れ」です。


私も慢性疲労があったのでカフェインをやめたことがあるのですが、最初の1週間ほどは眠気と疲労がずっしりと襲い掛かってきます

 

これが結構つらいです。仕事のパフォーマンスも下がりますし、生産性も下がります。


可能であれば、休みの日の前から実施する方が良いですね。

 

そして、カフェインをやめて1週間が過ぎると徐々に脳内がクリアになってきて「眠気」、「疲労感」の消失が実感できるかと思います。


夜間も入眠がスムーズになり、簡単に言うならば「生活の質」が上がります


慢性疲労に悩んでいて毎日コーヒーや紅茶をたくさん飲んでいる方は、生活から一度カフェインを排除してみてはいかがでしょうか。

 

まとめ


今回は「カフェインと疲労」をテーマに解説しました。

本記事の内容を以下にまとめます。

  • カフェインには様々な疾患を予防し、脳の機能を上げる効果がある。しかし、副作用もあるので、摂取は体調を確認しながら調整しよう
  • 遺伝的にきまった体質がカフェインの影響を左右している
  • カフェインに弱い人はデカフェコーヒーの検討や摂取量を調整しよう
  • 慢性疲労に悩む人でカフェインを毎日摂っている方は一度カフェインを摂らない期間を設けてみよう!しかし、離脱症状はきついぞ!


本記事のまとめは以上です。

カフェインは摂取の仕方によって、正義にも悪にもなる変わったヒーローです。


しかし健康効果は素晴らしいので、自分の体調にあった摂取の仕方を検討してもらえればと思います。

 




【参考文献】


(1) 厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~

(2)nstitute of Pharmacology and Neurosciences, Faculty of Medicine and Unit of Neurosciences(2010),Caffeine and adenosine.

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