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健康 習慣

コーヒーの健康効果part3【コーヒーで痩せる理由】

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今回のテーマは「コーヒーとダイエット」です。
本記事では以下の疑問にお答えします

・コーヒって健康にいいの?
・コーヒーの健康効果が知りたい!
・コーヒーってダイエットにいい?
・痩せるって効くけど本当?

 

 

【もくじ】

 

1. コーヒーの健康効果part3


コーヒーには様々な健康効果があります。

以前の記事のおさらいになりますが、コーヒーには下記の健康効果があります。

・抗炎症効果
・心疾患の予防
・がん予防効果
・糖尿病予防、改善効果
・脳機能の向上
・認知症予防効果
・メンタル改善

こんなにも多くの健康効果が見込めます。
くどいかもしれませんが、炎症は万病のもととなります。

飲むだけで抗炎症を図ることができるコーヒーは、健康食品としては優れた飲料ですよね。


今回の記事では、コーヒーの「ダイエット効果」に焦点をあてて解説します。

コーヒーとダイエットの関係

コーヒーにはダイエット効果があります

以前の記事で、「コーヒーはインスリン抵抗性を上げる効果がある」と話しました。


大まかに振り返ると、食後にコーヒーを飲むことでカフェインが糖の吸収を妨げ、インスリン抵抗性を上げることで血糖値が上がるというもの。


これだけ聞くと「血糖値上がるならだめじゃん!」と思ってしまいますが、1991年の研究(1)ではインスリン抵抗性と体重の減少には関連があると報告しています。


もともと、インスリンは細胞のドアを開ける働きがあり、私たちの体はそこからエネルギーを取り込みます。

その働きが阻害されることで、脂肪からエネルギーを補給し、脂肪燃焼が亢進する仕組みから体重減少が見られたと推測されています。

他にも、空腹時にコーヒーを飲むことで脂肪細胞が刺激され、血液中に脂肪酸が流出することで、その脂肪酸がエネルギーとして使われ脂肪が燃焼されるなどのダイエット効果も見られています。


結果として「空腹時のコーヒー」、「食後のコーヒー」ともにダイエットに寄与することが分かります。

 

2. カフェインが食欲を減らす!


カフェインには食欲を減らす効果が確認されています。

グリフィス大学の研究(2)では、コーヒーと満腹感の関係を以下の3グループに分けて調査しています。

1.コーヒー摂取グループ
2.デカフェコーヒー摂取グループ
3.カフェインのみグループ

 

その結果は以下の通りで

So far, we’re seeing a decrease in hunger and increase in fullness in the caffeinated coffee condition, a trend we’re not observing with decaffeinated coffee or caffeine alone for some individuals,” says Mr Schubert. “This may be important for weight control, as any decrease in appetite could help reduce food intake.


これを要約すると

「この研究では、カフェイン入りコーヒーには食欲の減少、満腹感の上昇の効果がみられている。この現象はデカフェコーヒーやカフェインのみの場合には確認されていない。この食欲減少効果は体重管理に重要となる。」


とのことで、カフェイン入りのコーヒーには「食欲減少効果」、「満腹感」を得る効果がある様子。

「カフェインのみを飲んだグループ」ではその効果は見られなかったので、カフェインの働きによって起こったとはいえず、原因は不明...

しかし、この「食欲減少効果」、「満腹効果」を利用して、ダイエット中にお腹がすいたときにはコーヒーを飲んでしのぐといった方法が使えそうです。

 

3. カフェインが脂肪に作用する!


カフェインは脂肪に作用します

作用するというと抽象的な表現なので具体的に説明すると

1.食後に取り込まれる脂肪を減らす
2.脂質の酸化ダメージを減らす


になります。
以下の研究が、その効果の参考になります。

2016年の研究(3)では、高脂肪食を食べた後の血管内の脂肪量、酸化ダメージの関係を調査しています。

高脂肪食の摂取後に400㎎のカフェインを摂ってもらい変化を観察するというもので。その結果は以下の通りです。

・高脂肪食を摂取した後の血管内の脂肪量が減少
・脂質の酸化ダメージが低下

つまりは、「食後に取り込まれる脂肪の量」、「高脂肪食の摂取による体へのダメージ」が減少したとのこと。


取り込まれるカロリーの総量を減らすことができるので、ダイエット中の方には嬉しい効果ですね。


しかし、コーヒーに含まれているカフェインの量は100mlあたり40~60㎎と言われています。

研究で用いられていた400㎎のカフェインを摂取しようと考えると1日におよそ1リットル近くのコーヒーを摂取する必要があります


カフェインを摂りすぎることで「焦燥感」、「不安感」の出るタイプの方は注意が必要になります。


睡眠の質との兼ね合いもあるので、カフェイン入りコーヒーの摂取は午後3時くらいまでにしておくとよさそうです。

まとめ

今回は「コーヒーとダイエット」を中心に解説しました。
本記事の内容をまとめます

・コーヒーのカフェインにはダイエット効果がある
1. 食欲減少効果
2. 満腹感を作る
3. 脂肪燃焼効果
4. 摂取カロリー減少効果

・効果を得るにはおよそ1ℓ/日の摂取が必要

・カフェインの摂取は体調、生活習慣との関係を見ながら調整していこう

まとめは以上の通りです。
これらの研究では「カフェイン入りコーヒーとダイエット効果」が報告されています。

なので、ダイエット効果を狙うときはデカフェコーヒーではなく、インスタントでもいいのでカフェインの入っているものを選ぶと良いですね。


しかしながら、そこそこの摂取量を要求されるのでカフェイン対策だけは忘れないようにしてくださいませ。





【参考文献】

(1) Clinical Diabetes and Nutrition Section, National Institute of Diabetes and Kidney Diseases(1991), Insulin resistance associated with lower rates of weight gain in Pima Indians.

(2) Griffith Dose coffee affect appetite?

(3) Laura Brooks Crone, Emily Beatty, Ryan G. Moran(2016), Impact of Meal Ingestion Rate and Caffeine Coingestion on Postprandial Lipemia and Oxidative Stress Following High-Fat Meal Consumption

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