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腸内環境を整える食品14選!【2019年保存版】

更新日:

今回のテーマ「腸内環境を整える食品」です。

今回は「プロバイオティクス」、「プレバイオティクス」に分けて紹介していきます。

・プロバイオティクス:腸内細菌
・プレバイオティクス:腸内細菌の餌
 
【もくじ】
1.腸内細菌を整える食品14選!

2.プロバイオティクス
①サプリメント
②発酵食品

3.プレバイオティクス
①食物繊維
②オリゴ糖
③ポリフェノール

4.まとめ

※本記事では太字に目を通すだけでも内容が理解できるようになっています



1.腸内環境を整える食品14選!


腸内環境を整えるアイテムを紹介します。

イメージがしやすいように、最初に私の使っている腸内細菌グッズを紹介します。使っている腸内細菌グッズに関しては以下の通りです。

・プロバイオティクス:プロバイオティック-3
・プレバイオティクス:ココア,コーヒー,オリゴ糖,ポテトスターチ,サツマイモ
・発酵食品:納豆,キムチ,ヨーグルト

意識して摂っているのはこんな感じで、普段の食事にも葉物野菜や根菜類を多く入れて腸内細菌を接待しています。

今回は、これらの腸内細菌そのものであったり、腸内細菌の餌となる食品を紹介していきます。

2.プロバイオティクス


プロバイオティクスは腸内細菌そのもの
です。

私たちが通常摂取する食材にも細菌は含まれてますが、意識して摂る場合は基本的にはサプリで摂取したり、発酵食品で摂取することになります。



①サプリメント

サプリメントで摂取するのも有用であると言えます。

しかしながら、プロバイオティクスのサプリメント選びは少し難しいです。具体的には、臨床研究がおこなわれていないものが多かったり、ほかの細菌が紛れ込んでいたり、胃酸で死なない対策がされていなかったりなどです。

ここでは、それらの問題をクリアしているものを紹介します。

Ⅰ.プロバイオティック-3

 

Advanced Orthomolecular Research AOR, プロバイオティック-3、90カプセル

「酪酸菌」、「乳酸菌」、「糖化菌」の3種類を配合したサプリメントで、臨床研究(1)でしっかり効果も確認されています。この3種類の菌を組み合わせることによって、腸内細菌の働きが約100倍になるとのこと。

Ⅱ.Gerber, Soothe, Probiotic Colic Drops

Gerber, Soothe, Probiotic Colic Drops, 0.34 fl oz (10 ml)

少しパッケージが怖いですが、便秘に悩む方はこちらがおすすめです。これはロイテリ菌を含むプロバイオティクスで、ロイテリ菌には腹痛を緩和する効果もあります。

 

プロバイオティクスのオススメは主にこの2点になります。健康の維持向上を純粋に目指す方は「プロバイオティック‐3」、便秘、腹痛に悩む方は「Gerber」をおすすめします

②発酵食品

発酵食品ですが、基本的には近くのスーパーで購入していただくのが一番安いです。あえてオススメをするのであれば、納豆が苦手な方や、発酵食品のバリエーションを増やした方へ「テンペ」をお勧めします

【テンペ】

テンペはインドネシアの納豆のようなもので、テンペ菌で発酵して作られます。納豆のような強いにおいもなく、クセもないのでいろんな料理に入れて使うことができます。そして、歯ごたえもよく、「大豆のステーキ」として売られている商品の正体はテンペだったりもします。

 
発酵食品は買うのではなく、「自分で手作りしたい!」という方は以下の書籍がわかりやすくておすすめです。
 

 

3.プレバイオティクス


腸内細菌の餌の総称
です。
食物繊維、オリゴ糖、ポリフェノールがこれに当たります

それ以外の食べものは腸内細菌の餌にはなりません腸内細菌が飢えると腸壁を食べたり、私たちの食欲を暴走させたりと不利益な、望ましくない行動に出ます。

そのため、意識してプレバイオティクスを摂取する必要があります。

①食物繊維

食物繊維ですが、基本的には葉物野菜や根菜類から摂取することをお勧めしますが、生活習慣や満腹感から量を食べられないという方もいますよね。

そこで今回は、手軽に取れる食物繊維アイテムを紹介します。

Ⅰ.オオバコ

 

Now Foods, オオバコの殻カプセル、700 mg、180粒

オオバコの種を基に作られた食物繊維のサプリメント。食物繊維以外のメリットもあり、(2,3)便を柔らかくする作用(マグミット錠と同様の効果)で便秘にも効きますし、食後血糖値やHbA1cの改善効果(4)も見込めます。他にもコレステロールを改善する効果(5)もあり、食物繊維以外にも様々な健康効果が期待できます。

Ⅱ.イヌリン

 

 

イヌリンは野菜や果物に含まれる食物繊維で、カルディとかで売っている「チコリの根」もそれが主成分になります。食物繊維以外の効果としては体重減少効果(6)も優れています。ダイエット中の方にお勧めできる食物繊維ですね


Ⅲ.難消化性デキストリン

 


難消化性デキストリンはトクホ飲料の多くに含まれている物質で、トクホ乱立の元凶になっています。イヌリンと同じく水溶性の食物繊維で摂取しやすく、手軽に食物繊維を摂ることができます。飲料で買うよりは粉で買った方がコスパがいいです。

Ⅳ.ポテトスターチ

 

Bob's Red Mill, ボブズレッドミル, Potato Starch, Unmodified, 24 oz (680 g)

ポテトスターチです。俗にはレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)と呼ばれており、腸内細菌の大好物です。腸内でレジスタントスターチを発酵させることで「酪酸」を生み出し「抗炎症」、「メンタル改善」、「腸のバリア機能の保持」に寄与します。

食物繊維に関してはこんな感じですね。選び方の指標としては。

・オオバコ:便秘、糖尿予防
・イヌリン:ダイエット
・難消化性:コスパ
・ポテト:万能

これを参考に取り入れてもらえれば問題はないです。

 

②オリゴ糖

オリゴ糖にはガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖の2種類があります。

ガラクトオリゴ糖:母乳に多い
フラクトオリゴ糖:野菜に多い

これらも腸内細菌の餌となりますので、習慣的に取り入れることをお勧めします。

 

Ⅰ.フラクトオリゴ糖

 

 

フラクトオリゴ糖は砂糖を発酵させて作っていて、大量に入っていてコスパがいいです。フラクトオリゴ糖は便秘解消効果(7)やコレステロール改善効果(8)もあります。


Ⅱ.ガラクトオリゴ糖

 

 

ガラクトオリゴ糖は母乳に多く含まれる成分で、フラクトオリゴ糖とは少し違った性質を持っています。ガラクトオリゴ糖は抗炎症効果や体重減少効果(9)に優れているところも魅力的です。


オリゴ糖の選び方ですが、

・フラクト:便秘解消、コレステロール改善、コスパ
・ガラクト:食欲減少、抗炎症

これを参考に選んでもらえればと思います。


③ポリフェノール

ポリフェノールも腸内細菌の餌になります。

基本的には緑茶、果物、ココア、コーヒーから摂ってもらえるとOKです。

Ⅰ.果物

 

果物から摂る場合は、ベリー類からの摂取をお勧めします。ベリー類に含まれるアントシアニンは抗炎症作用が強く、早期死亡率を低下させる作用(10)も持っています。

Ⅱ.コーヒー

 

 

コーヒーは、無糖であれば市販の好きなものを選んでもらえれば問題ありませんが、午後から飲む場合はカフェインの問題も気になるところです。就寝の8時間前までに飲むことで睡眠の質が悪化します。なので、夕食後の一杯楽しみたい方はデカフェインのコーヒーを検討されてはいかがでしょうか

Ⅲ.ココア

 

Now Foods, リアルフード、ココアラバーズ、オーガニックココアパウダー、12 oz (340 g)

 

ココアは無糖のココアパウダーをお勧めします。ココアは抗酸化(11)に優れていて、認知機能の改善(12)にも効果があります。テレビでも「1日1杯のココアで認知症予防!」と紹介されていることもしばしばです。上記で紹介しているココアパウダーは2種類あります。
 
・Now Foods:混ぜやすい、ココア味
・TOMIZ:混ぜにくい、チョコに近い味
 
個人的に味は「TOMIZ」が好みですが、ヨーグルトに混ぜにくいので「NowFoods」を使用しています。好みにあわせてお好きなものをご使用くださいませ。

まとめ

今回は「腸内環境を整える食品」をテーマに解説しました。

紹介したアイテムを参考に、プレバイオティクスを日常生活に取り入れてもらえればと思います。

プロバイオティクスに関しては効果が出るまでに少し時間がかかりますので、3カ月を目安に体調を確認しながら服用してください。また、個人差も大きいので自分に合ったプロバイオティクスを選択してくださいね。



【参考文献】

(1)Department of Medical Nutrition, Karolinska Institutet, Stockholm, Sweden(2003),Probiotic mixture decreases DNA adduct formation in colonic epithelium induced by the food mutagen 2-amino-9H-pyrido[2,3-b]indole in a human-flora associated mouse model.

(2)Department of Nutritional Sciences, University of Wisconsin-Madison(2000), An unfermented gel component of psyllium seed husk promotes laxation as a lubricant in humans.

(3)The Procter & Gamble Company, Cincinnati(1998), Psyllium is superior to docusate sodium for treatment of chronic constipation.

(4)University of California, San Diego(2010), Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus.

(5)Department of Pharmacology and Biostatistics, Institute of Medical Sciences(2009),Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a meta-analysis of controlled clinical trials.

(6)Faculty of Medicine, University of Calgary(2009),Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults.

(7)Department of Gastroenterology, University Hospital Basel, Basel, Switzerland(2008),Effect of yacon (Smallanthus sonchifolius) on colonic transit time in healthy volunteers.

(8)Instituto Superior de Investigaciones Biológicas(2009),Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans.

(9)Fanny B Morel Qiuping Dai(2015),α-Galacto-oligosaccharides Dose-Dependently Reduce Appetite and Decrease Inflammation in Overweight Adults 

(10)Anna Tresserra-Rimbau, Eric B Rimm(2014),Polyphenol intake and mortality risk: a re-analysis of the PREDIMED trial

(11)Departament de Farmacologia, Facultat de Farmàcia(2012),Cocoa polyphenols and their potential benefits for human health.

(12)Centre for Integrative Neuroscience & Neurodynamics School of Psychology and Clinical Language Science(2011),Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions.

 

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