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腸内細菌に良い発酵食品、食物繊維の摂り方【実践編】

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今回のテーマは「腸内細菌に良い発酵食品、食物繊維」の摂り方です。

本記事では以下の悩みを解決します。

・発酵食品ってどうすると摂りやすい?
・食べやすい方法は?
・ココアとかオリゴ糖が食べにくい!いい食べ方ない?
・納豆嫌いだけどエクオール増やしたい!変わりはない?

 

 

【もくじ】
1.腸内細菌に良い発酵食品、食物繊維の摂り方の工夫
① ココアヨーグルト+オリゴ糖
② キムチ納豆
③ テンペ
④ ポテトスターチ

2.まとめ

※本記事では太字に目を通すだけでも内容が理解できるようになっています

 

1.腸内細菌に良い発酵食品、食物繊維の摂り方の工夫【実践編】


今回の記事は【実践編】という事で、具体的な発酵食品や食物繊維の摂り方の工夫を実戦形式で解説していきます。

摂り方の焦点は「美味しさ」と「続けやすさ」です。食べた後の洗い物も極力出ない方法になりますので、忙しい方も是非参考にしてください。
(発酵食品、食物繊維の解説はこちらの記事を参考にどうぞ)

① ココアヨーグルト+オリゴ糖

ヨーグルトにココアパウダーを混ぜ、オリゴ糖で味付けをしたものです。用意するものは以下の画像の通りで、

 

 

  1. ココアパウダー(無糖)
  2. ヨーグルト(プレーンのもの、本記事ではダノンビオ)
  3. フラクトオリゴ糖(ガラクトでも可)

具体的な手順を簡単に解説します。

まずは山盛りのココアパウダーをヨーグルトの中へ

 

かさが増えて混ぜにくいですが、ゆっくりとかき混ぜていきます。このとき、粉が周りに飛び散らないように、流し台の近くでやるか下にティッシュペーパーをひくことをお勧めします

 

 


混ぜ終えたら、スプーンをヨーグルトごと持ち上げ、くぼみにオリゴ糖を注ぎます。量を注意しないとヨーグルトを戻したときに溢れます。


その後は、混ぜたら完成です。

 

単純ですが、無糖のココアパウダーを食べる場合の「手間」、「味」、「速度」の観点からもお勧めできる方法です。味も「生チョコレート」のような味わいで美味です。

【ココアパウダー】

Now Foods, リアルフード、ココアラバーズ、オーガニックココアパウダー、12 oz (340 g)

注意点は木製のスプーンで混ぜないことと無脂肪のヨーグルトを選ばないことです。

木製のスプーンは単純にココアパウダーが引っ付きますので混ぜにくいです。

無脂肪ヨーグルトですが、ヨーグルトは脂肪分に健康効果が含まれているので、乳脂肪分ありの物を選ぶ方が無難です。

また、2007年ハーバード大学の研究(1)では、1日に500mg以上の低脂肪の乳製品(牛乳、ヨーグルトなど)を食べる女性は、不妊率が85%高くなる傾向があったと報告しています。

乳脂肪分のない乳製品は乳がんのリスクを優位に上げてしまうので、この観点からも乳脂肪分ありのヨーグルトを選んだ方が無難ですね。

 

ちなみに私はダノンビオを使用していますが、ダイエットを目的にしている方はガセリ菌SP株のヨーグルトがおすすめです。理由は、ガセリ菌SP株には「痩せ体質」を作る効果があるためです。

② キムチ納豆

納豆にキムチを入れて食べる。これです。
キムチも発酵食品で、ラクトバチルスという特有の菌を持っています

様々な発酵食品をたべて、腸内細菌の多様性を増やすことは心身の健康に有用です。


また、納豆などの大豆に含まれるダイゼインには若返り物質「エクオール」をつくる働きがあります。発酵された大豆には、より多くのダイゼインが含まれるので納豆を食卓に取り入れる利点は大きいです。

そして、納豆キムチという食べ方ですが「納豆嫌いでも食べやすい」という特徴があります。キムチが納豆のにおいを覆うようにブロックしてくれるので、納豆のにおいが嫌いな方にもお勧めできます。

それでも、「どうしても納豆は無理...」という方はに「テンペ」をお勧めします。

③ テンペ

テンペは納豆と同じ大豆の発酵食品で、インドネシアの納豆みたいなもので、名前の通り「テンペ菌」で発酵されたものです。

多少のにおいはあるものの、納豆ほどではなく食べやすいです。そして、歯ごたえも良いので他の食品と調理しても違和感なく食べられます

おすすめの食べ方は、サラダに混ぜたり、サンドイッチに挟んだりですかね。

【テンペ】



④ ポテトスターチ

ポテトスターチは俗にレジスタントスターチと言われていて、腸内細菌の大好物になります。

このポテトスターチですが、無味無臭なので「何かに混ぜる」の意識で基本的には大丈夫です。料理の味を邪魔することはまずありません。

しかし、この「混ぜる」という方法は継続して摂取しにくいというデメリットがあります

対象の料理に依存してしまうので、さすがにこれには入れられないという食事の場合にはスキップされがちです。(焼き魚、チャーハン等)


一時期私はカレーにかけたり、コーヒーに入れたり、いろいろ試してみましたが、なんやかんや一番続く方法は「水に溶かして飲む」でした。これが一番手軽で習慣に取り入れやすいとです。サプリを飲む習慣のある人はその飲み水にポテトスターチを溶かして飲むと継続して摂取しやすいかと思います。

【ポテトスターチ】

 

Bob's Red Mill, ボブズレッドミル, Potato Starch, Unmodified, 24 oz (680 g)

まとめ

今回は「発酵食品、食物繊維の摂り方」を実戦形式で解説していきました
本記事の内容を以下にまとめます

・ココアパウダーは、ヨーグルトに混ぜてオリゴ糖をかけると「健康的な生チョコ」に変化する

・納豆にキムチを入れると臭みが緩和。それでも苦手な人はテンペを検討してみよう

・ポテトスターチを継続して飲むなら普通に溶かして飲んだほうが良いが、料理に入れるとクセがないので摂取しやすい

 

こんな感じですね。
発酵食品、食物繊維を生活に取り入れることで、心も体も細菌も健やかになります。腸活ぜひ検討してみください。

【参考文献】

(1) Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts 02115, USA(2007), A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility.

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