脱☆情弱ステーション

年収250万の20代後半会社員が本気でセミリタイアを目指すブログ

健康 習慣

なぜ腸内細菌が原因で太るのか【保健師が詳しく解説】

投稿日:

今回のテーマは「腸内細菌と太りやすさ」です。

本記事では以下の疑問に答えます

・腸内細菌が原因で太ることはあるの?
・腸内環境とダイエットは関係ある?
・腸内細菌と食欲の関係は?
・関係あるならどうすればいいの?

 

【もくじ】
1.なぜ腸内細菌が原因で太るのか

2.腸内環境が悪いと食欲が爆発する!?

3.腸内細菌に餌を与えよう
①食物繊維
②オリゴ糖
③ポリフェノール

4.まとめ

※本記事では太字に目を通すだけでも内容が理解できるようになっています
 

1.なぜ腸内細菌が原因で太るのか


私たちの体は腸内細菌が原因で太ります。

以前も「痩せ菌 デブ菌」について解説しました。これは、バクテロイデスという「痩せ菌」とファーミキューテスという「デブ菌」の話で、ファーミキューテスが多い人ほど肥満傾向にあり、バクテロイデスが多い人ほど痩せ傾向にあるというものです。

このバクテロイデスが脂肪の吸収を抑え、それを排泄する性質を持っているため、全体の摂取カロリーは大きく低下します。太りにくくて悩んでいる人には厄介な機能がですが、健康を保つ面からもほとんどの人には有益な機能であると思われます。

「痩せ菌 デブ菌」については以前解説したので、今回は少し違った側面から「太りやすさ」に着目していきます。

 

2腸内環境が悪いと食欲が爆発する!?


腸内環境が原因で食欲が上がります

2014年の研究(1)では、「摂食行動は腸内細菌に左右されている」と報告しています。その内容は以下の通りで、

Gut microbes may manipulate host eating behavior in ways that promote their fitness at the expense of host fitness. Others have hypothesized that microbes may be affecting our eating behavior, though not in the context of competing fitness interests and evolutionary conflict.


これを簡単に要約すると、「腸内細菌は宿主の健康とは関係なく、自分の健康を状態を保つために、宿主の摂食状態を操作している。これらの微生物が私たちの摂食行動に影響を及ぼしている。」

とのこと。
この論文では、「腸内細菌は、自分たちの健康を最優先に私たちに食物を食べさせている」という事が主張されています。少し恐ろしくなりますね。

腸内細菌たちは自らが飢えることにより、摂食行動を促すとのことなので、普段から食物繊維の少ない食生活を続け、腸内細菌にまともに餌を与えていないと、このような「食欲→食物繊維の少ない菓子類」、「繊維が満たされず食欲指示→菓子類」というループに陥りやすくなります。

1.腸内細菌空腹
2.脳へ食べろと命令
3.衝動的に食欲が!
4.手軽に食べられるジャンクフードを食べる
5.食物繊維の少ないジャンクフードでは餌にならない
6.1に戻る


このループが続くと、どんどん太っていきます。
自らの意志とは関係なく「○○が食べたい」と衝動的になった場合はこれが原因かもしれません。そうなれば、よほどのことがない限り「意志の力」あらがうことは到底できないでしょう。

① 腸内細菌は食欲を変化させる

冒頭でも話しましたが、様々な研究で腸内細菌と食欲の問題が報告されています。

2013年の研究(2)では、腸内細菌は迷走神経を通して、脳の食欲を変化させていると報告しています。また、普段の食生活によっては容易に腸内環境や腸内細菌の種類は変わってしまうとのことで、不健康な生活をすると悪玉菌だらけ、食欲暴走と踏んだり蹴ったりになりそうです。

② 腸内環境の悪化は食べすぎにつながる

腸内環境の悪化=食欲の増加は何度か話しましたが、これも様々な研究で報告されています。

2013年の研究(3)では、腸内環境の悪い患者のほとんどがファーストフード中心の不健康な食生活、過食傾向にあったと報告しています。

腸内環境の悪化=食欲の増加の関係がここでも、結果として生じています。

③ 腸内細菌の種類で好物が違う

腸内細菌の種類で食べ物の好みが違う例もあります。

2007年の研究では、「チョコレートが食べたい」と感じる人は「チョコレートの誘惑に強い人」と比較すると、異なった種類の腸内細菌を持っていたと報告しています。

チョコレートを求める腸内細菌もいれば、パンケーキを好む腸内細菌もいそう...。第一は求めさせないことなので、食物繊維の摂取量を増やして腸内細菌を満足させないとですね。

これらの研究からも、腸内細菌は直接脳の報酬系と呼ばれる部分に指令を出し、「もっと食べろ」と働きかけていることが分かります。

 

□脳の報酬系とは?
脳の快感を感じさせる部分
「嬉しい」「おいしい」「気持ちいい」を感じさせる。
快楽を感じているときはドーパミンが分泌されていて、それが快楽の素。

 


今回の例では、「これを食べれば大きな快感が得られるぞ!」と腸内細菌が指令を出しているパターンです人間も動物も、この報酬系の快感が最も強い行動の動悸になります。

報酬系への命令は「意志の力」で逆うことは難しいので、習慣を変えて対策していくしかないです。

その方法を詳しく解説します。

3腸内細菌に餌を与えよう


腸内細菌に餌を与える必要があります。
餌を与えなければ、私たちの食欲に関与したり、私たちの体を守ってくれなくなるからです。

腸内細菌の餌はプレバイオティクスと呼ばれています。具体的には「食物繊維」、「オリゴ糖」、」「ポリフェノール」がそれにあたります。

以前の記事でもその摂取方法を解説していますが、ここではさらに深堀りして確認していきましょう。

① 食物繊維

食物繊維は、葉物野菜やサツマイモなどの芋類を中心に取り入れてもらえるとベストですが、野菜類やイモ類は食品満足度が高い(お腹がいっぱいになりやすい)ので、サプリメントから摂取することも有用な選択だと思います。

例を挙げるならレジスタントスターチを多く含む「ポテトスターチ」や水溶性食物繊維の「イヌリン」、「難消化性デキストリン」。食物繊維サプリの「オオバコ」などが研究数も多くオススメできます。

【ポテトスターチ】

 

Bob's Red Mill, ボブズレッドミル, Potato Starch, Unmodified, 24 oz (680 g)

【イヌリン】

 

 


【難消化性デキストリン】


 


【オオバコ】

Now Foods, オオバコの殻カプセル、700 mg、180粒

② オリゴ糖

オリゴ糖も腸内細菌の餌となります。

オリゴ糖にはフラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖の二種類あり、おおまかには以下の違いがあります。

・フラクト:野菜に多い(玉ねぎ、トマト、バナナなど)
・ガラクト:母乳に多い

両方とも、消化しにくいという性質があり、消化されないものがそのまま腸内細菌の餌になります。

二つのオリゴ糖には善玉菌を増やす効果のほかにも様々な健康効果があり、

・フラクト:便秘解消、コレステロール改善、体重の減少
・ガラクト:食欲減少、抗炎症

などです。
私は便秘に悩んでいた時期があったり、コスパの面からフラクトオリゴ糖を使用していますが、お好みで選んでもらえればと思います。

【フラクトオリゴ糖】

 

 


【ガラクトオリゴ糖】

 

 

③ ポリフェノール

ポリフェノールも腸内細菌の餌になります
以前の記事でも解説した通り、ポリフェノールの90%が腸内細菌の餌になります。

ここでいうポリフェノールは緑茶に含まれる「カテキン」ブルーベリーの「アントシアニン」ココアの「ココアフラボノール」等がそれに該当します。

他にもポリフェノールは強い抗酸化作用を持っており、炎症やDNAの損傷を防ぐ効果が強く、血管の若さを保ちアンチエイジングや心疾患の予防にも寄与しています。

また、カテキンなどのポリフェノールにはビフィズス菌等の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果があります。他にも、アントシアニンやココアフラボノールにも乳酸菌を増やして悪玉菌を減らす効果が確認されています。

ポリフェノールの摂取は腸内環境のみならず、健康の維持、増進に有用です。

具体的なポリフェノールの摂取量ですが、コーヒー、緑茶では500ml/日(ペットボトル1本分)。ココアなら大さじ一杯、ブルーベリーであればコンビニの冷凍フルーツ1袋/日(110g)程度、食用油をオリーブオイルに変えるなどして摂取してもらえればベストです。

まとめ

今回は「腸内細菌と太りやすさ」を解説していきました。
本記事の内容を下記にまとめます。

 

・腸内細菌が食欲を操っている

・食欲が暴走しないために腸内細菌に餌を当てる必要がある

・腸内細菌の餌は食物繊維、オリゴ糖、ポリフェノールである

 

おおまかにはこんな感じですね
ポリフェノールは日常的に取り入れやすい物質なので、まずは緑茶、コーヒーから総量を増やしていきましょう。


【参考文献】

(1) Joe Alcock Carlo C. Maley(2014), Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms

(2) MarkLyte(2013), Microbial endocrinology and nutrition: A perspective on new mechanisms by which diet can influence gut-to-brain communication

(3) Elizabeth M. Sajdel-Sulkowska and Romuald Zabielski(2013), Gut Microbiome and Brain-Gut Axis in Autism —Aberrant Development of Gut-Brain Communicationand Reward Circuitry

 

-健康, 習慣
-,

Copyright© 脱☆情弱ステーション , 2019 All Rights Reserved Powered by STINGER.