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腸内細菌とアンチエイジング【若さを保つ習慣や注目のエクオールを解説】

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今回のテーマは「腸内細菌とアンチエイジング」です。
本記事では以下の疑問を詳しく解説します。

 

・腸内細菌って若返りに効果あるの?
・どういう仕組みで若返りに効くの?
・腸内環境を整えると肌がきれいになるの?
・エクオールってなに?どうやったら増えるの?

 

 

【もくじ】
1腸内細菌とアンチエイジング
 ① 酪酸
 ② デブ菌 痩せ菌
 ③ エクオール
2アンチエイジングに必要な習慣はこれだ!
 ① レジスタントスターチ
 ② ポリフェノール
 ③ 発酵食品
 ④ アウトトドア
3.まとめ

※本記事では太字に目を通すだけでも内容が理解できるようになっています

 

1.腸内細菌とアンチエイジング


腸内環境を良好に保つことで、アンチエイジング効果を高めることができます。

腸内環境の悪化が原因で老化につながる理由はいくつかあります

例えば、腸のバリア機能が壊れることで、体内に毒素やタンパク質が漏れ出し炎症を起こしたり、腸内細菌の作る「酪酸」が足りず抗炎症効果が得られなかったり...

ほかにも、具体的な理由はいくつかあるので、代表的なものから順に確認していきましょう。

① 酪酸

酪酸はアンチエイジングに効果的であると言えます。

そもそもの「酪酸ってなに?」を説明します。
酪酸は善玉菌が食物繊維を食べて作る物質で、強い抗炎症効果があります。

酪酸の抗炎症効果で細胞の炎症が抑えられることにより、様々な疾患の予防、アンチエイジング効果が得られます

また、脳の炎症も抑えられ、気分の落ちこみやうつ症状といったメンタル機能の改善効果も認められます

具体的に、炎症が老化につながるメカニズムとしては以下の通りで、

  1. 炎症が起こる
  2. 細胞にダメージ
  3. 細胞が老化
  4. 体が老化
  5. 見た目的にも老化していく

ざっくりはこんな感じです。
この体で起こる炎症を酪酸が抑えることで、細胞へのダメージが少なくなり、老化速度を遅くすることができます

これが、酪酸とアンチエイジングの大まかなメカニズムになります。

炎症は老化だけでなく、万病のもととなるので、がんを含む病気の予防のためにも抗炎症は意識するに越したことはないです

そのために、腸内環境をよりよく保つ習慣を取り入れていくことが重要になります。

(※食事からの炎症対策はこちらの記事で解説しています。)

② デブ菌、痩せ菌

デブ菌、痩せ菌もアンチエイジングにかかわってきます。

前回の記事でも解説した通り、腸内細菌には「デブ菌」と「痩せ菌」と呼ばれるものがあります。

痩せ菌には脂肪排出効果がありデブ菌が多い人ほど痩せ菌の脂肪排出効果が使用できなくなります。

そうなることで肥満状態になりやすく、体脂肪率が高くなることで体内の炎症レベルが上がります

体脂肪は炎症性物質を出し続ける性質を持っているため、肥満対策そのものがアンチエイジングに関係しています。

そのためデブ菌を減らして痩せ菌を増やし、そこから痩せ体質を作っていくことで炎症を緩和し、体の老化にブレーキをかけていく必要があります

③ エクオール

これは最近話題になっている成分で、更年期障害や骨粗鬆症に有効な成分と言われています。

エクオールは、乳酸菌(ラクトコッカス20-92)などがダイゼインを原料にエクオールを作ります。

ダイゼインは主に大豆類に含まれていて、納豆や味噌などの発酵食品にはより多くのダイゼインが存在します。

エクオールは、女性ホルモンを補完する働きを持っており、年齢と共に減少する女性ホルモンの代わりとなって更年期障害、骨粗鬆症を緩和します。

他にも、エクオールサプリメントを12週間服用することで、目尻のしわが有意に減少したという実験もあったり、エクオールの量が多い男女はともにがんの発症率が低いといわれています。

可能であれば体内の量を増やしたい成分の一つですね。


しかしながら、エクオールは作れる人、作れない人に分かれており(1)、日本人でエクオールを作れる人は全体の約50%と言われています。

作れない人が作れるようになる方法についてはまだはっきりとしたことが分かっていませんが、大豆を食べる人と食べない人ではその産生能に2倍の差があるとのこと。

そう言うことであれば、日常生活に大豆製品を取り入れない手はないかと思われます。

ちなみに、自分がエクオールを産生できているのかを調べるツールもあります。



2.アンチエイジングに必要な習慣はこれだ!


ここでは、腸内細菌とアンチエイジングに必要な習慣を解説します。

この章の内容は「食べ物」、「運動」に焦点を当てたものになります。

それでは、その方法を一緒に見ていきましょう。

① レジスタントスターチ

あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、レジスタントスターチは食物繊維の一種で、腸の中で腸内細菌の餌になります。

腸内細菌はレジスタントスターチが大好物で、食べたお返しとして酪酸を作ってくれます。

酪酸により、炎症が抑えられることで体内の老化にブレーキがかかります。

このレジスタントスターチですが、主にグリーンバナナや蒸して冷えたじゃがいも、冷えた白米に多く含まれています。

変わった食品に含まれていて食べづらいですが、現実的に摂取を考えるのであればポテトサラダかサプリ類になりますかね。

サプリ類だと、ボブズレッドミルかグリーンバナナ粉がおすすめです。

【ボブズレッドミル】

Bob's Red Mill, ボブズレッドミル, Potato Starch, Unmodified, 24 oz (680 g)



【グリーンバナナ粉】

Edward & Sons, Let's Do Organic、オーガニック・グリーンバナナ粉、14 oz (396 g)

 

どちらも、大さじ一杯の量を毎日摂取してもらえれば適量になります。

② ポリフェノール

ポリフェノールは腸内細菌の餌になります
摂取したポリフェノールの90%は腸内細菌の餌になり、10%が体内に吸収されます。(腸内細菌とポリフェノールに関しては、こちらの記事で詳しく解説しています。)

他にも、ポリフェノールは抗酸化作用が強く、体の酸化を防ぐことで炎症を防ぎ、老化を防止する効果があります。

ポリフェノールに関しては、アンチエイジングの神的物質なので、毎日の習慣に取り入れることをお勧めしております。

③発酵食品

発酵食品を取り入れて、腸内細菌の量や多様性を増やします

そうすることで、酪酸の生産量、免疫を高め細胞を守ることができます。

それにより、感染による炎症の予防や抗炎症効果を図ることができ、アンチエイジングに寄与することができます。

具体的な発酵食品の解説はこちらの記事で詳しく説明しておりますので、参考にどうぞ。

また、発酵食品を摂る際に、大豆製品(納豆や味噌)の摂取を心がけてもらえると、前述したエクオールの量を増やすこともできます

④ 運動

運動で腸内細菌の量、多様性を増やすことができます

腸内細菌の量や多様性が増えることによって、「③」で解説した通りのメカニズムから抗炎症効果を得ることができます

これもアンチエイジングに寄与します。


他にも、適度な運動には抗炎症効果もあるので、生活の中に運動を取り入れることは延焼対策に有意義なことと言えます

4.まとめ

今回は「腸内細菌とアンチエイジング」をテーマに解説しました。

本記事の内容を下記にまとめます。

・腸内細菌が作る「酪酸」には強い抗炎症効果がある

・エクオールはしわを薄くする効果があり、更年期障害、骨粗鬆症予防にも寄与する

・レジスタントスターチ、発酵食品、ポリフェノールを食卓に取り入れながら運動を習慣にすることでアンチエイジングは加速する。

 

こんな感じです。
レジスタントスターチを始めてガスの量が増えることがあれば、量を減らして様子を見て、少しずつ量を増やしていくという方法で調整してみてください。

 

【参考文献】

(1) 内山成人(2015), 大豆由来の新規成分 “エクオール” の最新知見

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