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腸内細菌の種類「多様性」を増やす方法!超入門【完全保存版】

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今回のテーマは「腸内細菌の多様性」です。
本記事では、以下の疑問を詳しく解説します。

・腸内細菌の種類「多様性」が多くていいことあるの?
・多様性が少ないデメリットは?
・多様性を増やす食べ物は?
・多様性を増やす習慣は?
 
【もくじ】
1.腸内細菌の種類「多様性」を増やす方法!

2.多様性を増やす習慣
 ①多様性があると悪者が浸入できない
 ②多様性があると悪玉菌が悪さできない
 ③多様性があると栄養を取り込みやすくなる

3.多様性を増やす食べ物
 ①コーヒー
 ②赤ワイン
 ③発酵食品
 ④緑茶
 ⑤葉物野菜と果物

4.まとめ

※本記事では太字に目を通すだけでも内容が理解できるようになっています



1腸内細菌の種類「多様性」を増やす方法!


腸内細菌はその量も重要ですが、多様性も重要になります。

その理由はいくつかあるので、簡単に章立てて解説します。

① 多様性があると悪者が浸入できない

多様性があると、外から来る悪い菌が浸入しにくくなります。

満員電車に例えるとわかりやすいかと思います。それも、朝の満員電車で、電車の中は人でいっぱい。その中に無理やり入ろうとする感じです。

腸粘膜という門番も、悪い菌が入ってこないか見張っているので、より一層ガード機能が上がります。

こういう理屈があり、腸内細菌の多様性が多いと、腸内に悪い菌が入りにくくなるのです。

② 多様性があると悪玉菌が悪さできない

多様性が豊富だと悪玉菌が悪さをできなくなります

前回の記事でもちらっと話しましたが、腸内細菌は3種類います。

  1. 善玉菌:良い菌
  2. 悪玉菌:悪い菌
  3. 日和見菌:強いものの味方

ざっくりは、善玉菌が体に良い菌。
悪玉菌は体に悪い菌。
日和見菌は中立だけど、強い方の味方をする菌です。

腸内細菌の多様性を増やすという事は、善玉菌、日和見菌の比率を増やすということになります。善玉菌と日和見菌ににらまれた悪玉菌は腸内で悪さをすることはできないので、多様性を増やすという事は悪玉菌の活動を抑えるという事に繋がります。

③ 多様性があると栄養を取り込みやすくなる

腸内細菌の多様性が豊富だと、栄養が取りこみやすくなります。

私たちは食べ物のすべてを自分たちの細胞で代謝(エネルギーに変えること)しているのではなく、腸内細菌に助けてもらいながら代謝しています。

これは人間に限った話ではなくて、パンダも笹を代謝するには腸内細菌に手伝ってもらう必要があります。また、コアラもユーカリを代謝するには腸内細菌の存在が不可欠です。

パンダもコアラも生まれてからお母さんのうんちをなめたり、土と接することで腸内細菌の多様性を体に取り入れていき、食べ物を代謝できるように本能的に行動します。

わたしたちも以前は、平気で落ちたものを食べたり、自然の中に生えているものを食べていたので、腸内細菌の多様性に富んでいましたが、衛生技術が発達してからは多様性が大きく減りました。

同じ食品ばかり食べていても同じ種類の腸内細菌しか体にストックできないので、いろんな食事を取り入れることによって腸内細菌の多様性を増やしていくことが重要になります。

「食べても太れない」、「なんだか疲れが取れない」という方は腸内細菌の多様性を意識してみてはいかがでしょうか。

2腸内細菌の多様性を増やす習慣


腸内細菌の多様性は習慣から増やすことができます。

その具体的な内容ですが、前回記事の「腸内細菌の増やし方」で紹介した方法と重複するところが多いです。

そこで紹介した「増やし方」、「減らさない方法」を例に、生活に取り入れてもらえば量と共に多様性も増えていきます。

一言でいうと、「アウトドアになり、運動量を増やそう!そして除菌は最低限にしよう!」これです。

除菌に関しては、食品を扱うキッチンなどにとどめておく方が無難です。

3多様性を増やす食べ物


腸内細菌の多様性を増やす食べ物はいくつかあります。

主には、ポリフェノールと発酵食品です。
発酵食品に関してはこちらの記事で解説しています。参考にどうぞ。

今回は主に、腸内細菌の多様性とポリフェノールについて解説していきます。

2016年、オランダとベルギーで実施された実験(1,2)では、オランダ人1135人、ベルギー人1106人を対象に「腸内細菌の多様性は何によって決まっているか」を調査しました。

研究の方法は、参加者の便を採取して解析し、全員の生活習慣の違いを確認するといったもの。その結果は、

「オランダの研究では、内在性31因子、疾患12、性格19、喫煙4、および食事性60因子を含む126の外因性および内因性宿主因子との関係を示しています。」


と報告されています。
これをわかりやすくまとめると「腸内細菌を増やす要素は合計で126個ありました。」とのことです。

ベルギーの研究も、オランダの研究とほぼ同じ結論が出ています。

年齢、疾患、性格に関しては動かしにくいので、「食事性」に焦点を当てて「多様性が増える食品はなにか?」について一緒に確認していきましょう。

①コーヒー

コーヒーに関してはかなりの確率で腸内細菌の多様性が増えると報告されています。

これは、コーヒーによるポリフェノールが原因と言われており、ポリフェノールは腸内細菌の餌となります。

10%は小腸で吸収され、残りの90%は腸内細菌に与えられる仕組み(3)です。

他にも緑茶のカテキンには、乳酸菌、ビフィズス菌を増やす(4)といった作用があったり、ココアに含まれるココアフラボノールが善玉菌を増やす(5)ということも確認されています。

ポリフェノールが腸内細菌の多様性に影響を与えることが様々な調査により判明しています。

コーヒーもこのような機序で腸内細菌の多様性を増やすことに寄与していると考えられます。

ちなみに、デカフェコーヒーでもその効果は得られるので、午後3時を回ったらデカフェ、それ以前は普通のコーヒーと区切りを入れておくと、睡眠の質を考えながら食生活に取り入れていくことが可能です。

②赤ワイン

これもコーヒーと同じく、ポリフェノールの効果から腸内細菌の多様性を増やすと言われています。2012年の研究(6)では、ビフィズス菌やエンテロコッカスといった細菌の量を優位に増やすと報告されています。

③発酵食品

ヨーグルト、納豆、キムチ等の発行食品ですね。

これらには、その食品固有の菌が住み着いており、様々な発酵食品を取り入れることで、腸内細菌の数を着々と増やしていくことができます

一つだけ注意点を上げるとすれば、ヨーグルト、チーズ等を食べる際は無殺菌のものを選んで食べるようにしましょう。

④緑茶

これは前述した通り、緑茶に含まれるカテキンというポリフェノールが、乳酸菌やビフィズス菌を増やします緑茶にはフッ素と骨の問題もありますので、500ml/日程度の摂取量でとどめておくと良いです。

⑤葉物野菜と果物

葉物野菜とフルーツを食べることで腸内細菌の多様性が増える(7)と言われています。

これらに含まれるポリフェノールが原因ではないかと示唆されており、同時に体内の炎症を下げる効果もあるので、野菜と果物は食卓へ取り入れることを推奨します。

今回のまとめ

今回は「腸内細菌の多様性」をテーマに解説していきました。

本記事の内容を以下にまとめます。

・腸内細菌の多様性は悪い細菌に活動させないためにも重要

・多様性があることで栄養がしっかり摂れる

・アウトドアで腸内細菌の種類が増える

・ポリフェノールの含まれている食品を摂取していこう

 

今回はこんな感じです。
ポリフェノールを摂取する機会が少ない方はコンビニの冷凍フルーツや緑茶から少しずつ量を増やしてみると吉です。

【参考文献】

(1) Alexandra Zhernakova, Alexander Kurilshiko(2016), Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity

(2) Gwen Falony, Marie Joossens(2016),Population-level analysis of gut microbiome variation

(3)SelinBolca,TomVan de Wiele(2013), Gut metabotypes govern health effects of dietary polyphenols

(4) Hui ChengLeeaAndrew M.Jennerb, (2006)Effect of tea phenolics and their aromatic fecal bacterial metabolites on intestinal microbiota

(5) Xenofon Tzounis Ana Rodriguez-Mateos(2010), Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study

(6) María Isabel Queipo-Ortuño María Boto-Ordóñez(2012), Influence of red wine polyphenols and ethanol on the gut microbiota ecology and biochemical biomarkers

(7) Department of Food Science and Technology, University of Nebraska-Lincoln(2018), Role of whole grains versus fruits and vegetables in reducing subclinical inflammation and promoting gastrointestinal health in individuals affected by overweight and obesity: a randomized controlled trial.

 

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