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腸内細菌の増やし方超入門【完全保存版】

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今回のテーマは「腸内細菌の増やし方」です
本記事では、以下の疑問を詳しく解説していきます。

・腸内細菌ってどうしたら増えるの?
・何を食べたら増える?
・増やす意味は?

・何をしたら減る?
・減ったら何がダメなの?

 

【もくじ】
1.腸内細菌の増やし方超入門
2.腸内細菌が増える習慣
3.腸内細菌が増える食べ物
4.腸内細菌が減ってしまう行動
5.まとめ

※本記事では太字に目を通すだけでも内容が理解できるようになっています

 

1. 腸内細菌の増やし方超入門


腸内細菌は食べ物や習慣からその数を増やすことができます。

それらを理解する前にまずは、腸内細菌の種類から見ていきましょう。

腸内細菌はざっくり3種類に分けることができます。

  1. 善玉菌:いいやつ
  2. 悪玉菌:悪いやつ
  3. 日和見菌:強いものの味方


この三種類です。
善玉菌は免疫機能を上げたり、メンタルを改善したり、私たちに有益な効果をもたらします。

一方、悪玉菌は便秘や炎症など、健康に害を起こす悪い菌です

日和見菌は基本的には中立ですが、強い方の味方です。悪玉菌の勢力が強くなると悪玉菌の味方をしますし、善玉菌の割合が増えると善玉菌の味方をします。

なんともトリッキーなやつですが、腸内細菌はこの日和見菌の割合が一番おおくなっています。理想的な腸内細菌のバランスというのもあり、

・善玉菌:20%
・悪玉菌:10%
・日和見菌:70%


上記になります。腸内細菌を増やすというのは、「善玉菌」、「日和見菌」を増やすといった解釈をしてもらえればと思います。

それでは、腸内細菌が増える習慣から見ていきましょう。

2.腸内細菌が増える習慣


腸内細菌は習慣を変えることで、増やすことが可能です。

それらの方法を一緒に確認していきましょう!

①運動をすること

2014年の研究(1)では、エクササイズで腸内細菌の量が増えるだけでなく、多様性も増えると報告しています。

また、この研究のなかでは、ラグビー選手など、アスリートの腸内フローラは良質であると言われています。

この研究から、運動と腸内細菌の関係がうかがえます。

しかしながら、運動と腸内細菌の研究は初期段階であるため、どのくらいの運動量でどれだけの腸内細菌が増えるかという事が明確になっていません。

運動量の目安をあげるとすれば、毎日15分~30分の散歩を意識してもらえると、腸内細菌の量だけでなく、種々の健康効果も得ることができます。

(※散歩の健康効果についてはこちらで解説しています。)

②土を触る

土には「土壌菌」と言われる細菌がおり、土を触ることでそれらを身に着けることができます。

土壌菌は生物には欠かせない細菌で、豚や鶏が餌を食べるときに土ごと食べるのも土壌菌を身に着けるためだったりします。

豚や鳥が餌を消化できるのもパンダが笹、コアラがユーカリを消化できるのもすべてこの土壌菌のおかげです。

私たち人間も、昔は落ちたものを普通に食べていましたし、土から生えているものも食べていました。そうやって土壌菌を体に取り入れていたのですが、近年都市化や、衛生技術が発展してから、土に触れる機会が減りました。

「土を食え!」というわけではなく、「土に触れる」ことで肌から細菌を取り込むことができます。

具体的な土を触るガイドとしては、観葉植物の設置や家庭菜園が一番適しているかなと思います。

観葉植物に関しては、部屋の有害物質を除去する効果が強く、バイオフィリアといった強いストレス解消効果も見込むことができます。

観葉植物は100均でもいいものが売っていますし、ホームセンターでも500円以下くらいで売っているので導入しやすい点もメリットのひとつですね。

③ストレス対策

前回の記事でも解説した通り、腸と脳は神経でつながっています。
そのため、過度なストレスは腸内環境に強い影響を与えます。

腸内環境とストレスの関係は、多くの動物実験で確認されてきましたが、2011年米国テキサス工科大学健康科学センターの研究(2)では、ストレスホルモンが腸のバリア機能にダメージを与えることで細胞内に炎症が起こると報告しています。

ストレス対策は腸内だけでなく、心身の健康にも強く影響しますので対策していきたいところです。

具体的なストレス対策については、ここでは書ききれないので別の記事で解説しますね。

④自然の多い場所に行く

自然の多い場所で時間を過ごすことで腸内細菌を増やすことができます。

自然の多い大気の中には、大量の細菌が存在しており、花粉などによって運ばれてきます。

その細菌は肌や呼吸から体内に入り、そのまま腸へ向かって免疫を守る兵士として戦ってくれます(3)。

散歩や土いじりを前述しましたが、そのさいに吸い込む大気にも腸内細菌を増やす効果があるという事になりますので、散歩、家庭菜園と組み合わせてどうぞ。

3. 腸内細菌が増える食べ物


腸内細菌が増える食べ物は、主に発酵食品と食物繊維の多いものがメインになります。

それぞれの食品を一緒に見ていきましょう。

①発酵食品

発酵食品には腸内環境を整える作用があり、腸内細菌の働きで起こる作用「免疫強化」、「アンチエイジング」、「メンタルヘルス」。これらの機能を正常化することができます。

発酵食品の種類ですが、納豆やキムチ、ザワークラウト、ヨーグルトなど好きな発酵食品を食べてもらえれば基本的には問題ないです。

摂取する発酵食品は一つに絞るのではなく、様々なものを取り入れるようにすると「多様性」を増やすこともできます。

例えば、キムチであればラクトバチルス・プランタルム菌、ヨーグルトならサーモフィラス菌、味噌ならハロフィラス菌とその食品特有の細菌を取り込むことができます。

多様性を増やすことで、腸内環境がより良くなるので意識して摂取すると吉です。

そして、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品食べる際には、殺菌処理されていないものを選ぶようにしてください。良い細菌も殺菌されていますので...

(※ここでいう殺菌は、牛乳の段階の殺菌ではなく、製品になった後の殺菌のこと。)

②食物繊維の多い食品

食物繊維は腸内細菌の餌になります。
餌がないと生きていけないのは人間も細菌も同じです。

腸内細菌は食物繊維という餌がもらえないと腸の壁を食べて飢えをしのぎます。

そうなると私たちの腸のバリア機能も壊れていってしまうので、食物繊維を摂取することは必須であると言えます。

食物繊維を摂取すると腸内細菌たちはそのお返しとして「酪酸」をつくり、私たちの健康を守ってくれます。

この酪酸は腸を守り、メンタルを改善し、炎症を抑えるなど健康効果、アンチエイジング効果がすごいです!

「食物繊維をいっぱい取ろう!」(4)とお国が宣伝しているのにはこういった背景があったからですね。

それでは、具体的に「どんな食品を摂ればいいのか」ですが、大まかには以下です。

  1. 葉物野菜
  2. 芋類
  3. フルーツ
  4. オリゴ糖


これらの摂取量を日常的に増やしていってもらえればと思います。

フルーツは果糖の量が多く、肝臓に負担がかかりやすいので、リンゴ、ブドウですと1日200gまで、ブルーベリーやかんきつ類なら400gまでと摂取量を決めながら食卓に取り入れてみてください。

目安としては1日に15gの果糖を越えなければ大丈夫です。

【果糖含有量】

出典:果物の利用について~食べて血糖値を上げない方法~

食品のおすすめは「サツマイモ」で栄養価が高く、食物繊維も豊富です。

また、抗酸化作用も強くアンチエイイングにも寄与します。

そして、大腸がんの予防効果まであります。
焼き芋が好きな方ぜひ食卓へ取り入れてみてください。

そしてオリゴ糖ですが、腸内細菌の餌になって善玉菌を増やす作用があります。

他にも、コレステロールの改善効果(5)や多少のダイエット効果も認められているので、習慣として続けることは効果的です。

【オリゴ糖】

 

 
おそらくこれが一番コスパの良いオリゴ糖です。

4.腸内細菌が減ってしまう行動


「これをすると腸内細菌が減る!」というものがあります。

それは、抗生物質の服薬と加工食品、除菌です。

順をおってその内容を見ていきましょう

①抗生物質の服用

風邪を引いた時にも処方される抗生物質ですが、この抗生物質の服用で腸内細菌は激減します。

もともとは、体にいる悪い細菌をやっつけるための物ですが、良い菌、つまり腸内細菌たちも殺菌してしまいます。

一度壊れた腸内環境は同じ状態には戻らないと言われているので、よほど必要性を感じた場合以外は服用しない方が無難です。

②加工食品

加工食品を食べることで腸内細菌の量が減ってしまいます。

加工食品は、スナック菓子やインスタン食品をイメージしてもらうとわかりやすいかと思います。

これらの加工食品を食べることで腸内細菌は混乱し、うまく機能できなくなります。

これは、加工食品に含まれる大量の脂肪分や精製糖(砂糖)などが原因と言われています。

加工食品は腸内細菌の影響以外にも、発がん率を上げたり、体内に炎症を起こしたり、「食べない方が良い」といわれる部類なので、摂取量は減らせるに越したことはないですね。

【代表的な加工食品たちの例】

・スナック菓子(ポテチ、クッキー、チョコ菓子)
・清涼飲料水(100%果物ジュースも含む)
・加工肉(ハム、ソーセージ)
・インスタント食品(カップ麺)
 

③除菌

除菌をすると見の周りに生息する細菌が減ってしまいます。

例えば、赤ちゃんは生まれてから部屋の中を動き回ることで体に細菌を取り込んでいきますが、現代の除菌されすぎている生活空間の中では効果的に細菌を取り込むことができません。

どものアレルギーが多くなったのも、こういった背景が関係しています。

今はファブリーズなどで手軽に空間ごと除菌できる世の中になってしまいました。

小さなお子様がいる家庭こそ除菌のし過ぎには注意した方が無難です。

 

今回のまとめ

今回は、「腸内細菌の増やし方」をテーマに内容を解説しました。

本記事の内容を以下にまとめます。

・腸内細菌は散歩、土いじりで増える

・発酵食品、食物繊維の多い食品を食べると増える

・抗生物質、加工食品でその数は激減する


こんな感じです。
アレルギー体質の方や「最近気分の落ち込みが激しい...」という方は本記事の内容を参考に実践してみてはいかがでしょうか。

【参考文献】

(1)ALEXANDRA SIFFERLIN(2014),Exercise Helps Your Gut Bacteria: Amazing, Overblown, or Plain Incorrect?

(2)Department of Pharmacy Practice, Texas Tech University Health Sciences Center(2011),Stress at the intestinal surface: catecholamines and mucosa-bacteria interactions.

(3)Centre for Clinical Microbiology, Department of Infection(2013),Regulation of the immune system by biodiversity from the natural environment: An ecosystem service essential to health

(4)厚生労働省,日本人の食事摂取基準,炭水化物

(5)Instituto Superior de Investigaciones Biológicas, Consejo Nacional de Investigaciones Científicas y Técnicas(2009),Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans.

 

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