脱☆情弱ステーション

年収250万の20代後半会社員が本気でセミリタイアを目指すブログ

健康

シュウ酸の食べ方はこれだ!【ほうれん草やカルシウム結晶との関係を保健師が詳しく解説】

投稿日:

みなさんは「シュウ酸」って聞いたことありますか?

シュウ酸は主にほうれん草を代表とする葉物野菜に多く含まれています

このシュウ酸ですが尿路結石、つまり尿に石ができる原因であると言われていて、一般に好かれた物質ではないんです。

そのため、ほうれん草を食べる際はシュウ酸を減らすために湯を通してからと言われている現状があります。

そこで今回の記事では、食品に含まれているシュウ酸は本当に危険なの?という事を中心に解説していきます。

シュウ酸の食べ方はこれだ!【ほうれん草やカルシウム結晶との関係を保健師が詳しく解説】


冒頭で、シュウ酸はほうれん草を代表として野菜に多いと話しました。

葉物野菜のほかには、緑茶、チョコレート、アーモンド等のナッツにも多く含まれており、生活に身近な物質となっています。

つまり、日常的に緑茶を飲んでいる人は毎日シュウ酸を摂取しているという事になります。

その量としては、ほうれん草には100gあたり約800㎎、玉露の緑茶では100gあたり1350㎎(1)のシュウ酸が含まれています。

実は玉露の緑茶であれば、シュウ酸の量が多いと言われるほうれん草の上をいくんです。

ここまで生活に身近なものだと、健康被害がこわくなるところです。

そこで、今回の記事ではシュウ酸の健康被害、食事からのシュウ酸摂取は危険か?食べるときの注意点は?について詳しく解説していきます。

興味のあるかたはぜひご一読ください。

【記事を読むメリット】 

シュウ酸について理解できる
シュウ酸を含む食品を気持ちよく食べることができるようになる
シュウ酸を含む食品を摂取する際の注意点が分かる。

 

【もくじ】
1.シュウ酸の何が悪い?
2.食べ物のシュウ酸
3.シュウ酸を摂るときの注意点
4.まとめ

※本記事では太字に目を通すだけでも内容が理解できるようになっています
 

 

1.シュウ酸の何が悪い?

ここでは、シュウ酸が悪いと言われる原因を解説します。

前述した通り、シュウ酸は尿路結石の原因となります。

そのメカニズムを簡単に解説すると、

  1. シュウ酸が体内へ
  2. 血液内のカルシウムと合体
  3. 石になる
  4. 腎臓へ行き尿道へ
  5. そこで詰まり激痛を発生(尿路結石)


大まかにはこんな感じのメカニズムです。
尿路結石は「三大激痛の一つ」と言われていて、「想像できない痛み」として紹介されることもしばしば。

できることならなりたくない疾患です。

ここで、「ホウレン草や緑茶を食べると尿路結石になるの?」と疑問が出てくるところ。

先に結論から言うと、腸が弱っていなければ大丈夫です。

2007年の研究(2) では、食べ物から摂取するシュウ酸は結石と関係ないと言われています。

これは、約19万人の男女を対象として行われた研究で、ほうれん草を食べたグループやシュウ酸摂取量の多いグループとそれらを制限したグループを比較したところ、結石の発症に違いが見られなかったとのこと。

この研究からは、食べ物のシュウ酸と結石の関連がないことを報告しています。

しかしながら、摂取すると尿路結石の可能性を上げてしまう場合もあるので、それについては以下で解説します。

2.食べ物のシュウ酸

先ほど、食べ物のシュウ酸は尿路結石とは関連がないという研究を見ていきました。その具体的なメカニズムとしては、

  1. シュウ酸を含む食品を食べる
  2. シュウ酸が胃→腸と運ばれる
  3. 腸内で細菌が分解
  4. 尿、便として排泄
  5. その後腸から一部吸収

こんな感じで排泄されていきます。

そのため、食品からシュウ酸を摂っても問題ないという事が言えるんですね。

シュウ酸は腸管から一部吸収されてしまいますが、2011年の研究(3)では、腸管から吸収されるシュウ酸の量はその食品の2~15%と言われています。

ホウレン草であれば100gあたり16㎎~120㎎の間で吸収される様子。これくらいのシュウ酸量であればまず問題はないです。

しかしながら、腸内環境が悪化するとシュウ酸の吸収量をあげてしまう場合があります。

1986年に行われた実験(4)では、腸の手術をした人としていない人では、シュウ酸の分解速度に違いが見られ、食事から摂るシュウ酸の量が増加すると報告されています。

また、2008年フェデリコ2世・ナポリ大学の研究(5)でも、「腸疾患は高シュウ酸尿症を引き起こす」と報告しています。

つまりは、腸内環境が健康であれば食事からのシュウ酸を心配しなくて良いが、腸内環境が悪い人は気を使った方がいいという事になりますね。

それでは、具体的にどのように気を遣えばよいのでしょうか?

3.シュウ酸を摂るときの注意点

腸内環境が悪い場合は、シュウ酸が体内に吸収されやすいと話しました。

腸内環境の悪化がシュウ酸吸収量と関係する理由は、シュウ酸を分解するのは腸内細菌だからです

腸内環境が悪化し、細菌の全体量が減少することでシュウ酸が十分に分解されず、余ったものが体内に吸収されるといったところです。

なので、抗生物質を使用しているときや、腸の調子が悪いと思った時は避けるか工夫する必要があります

シュウ酸を減らす工夫はいくつかあり、

  1. 水に刺す(ほうれん草)
  2. 湯通しする
  3. カルシウムと一緒にたべる
  4. クエン酸を食べる



など。1つずつ解説していきます。

①ほうれん草を刺す

ほうれん草に限ったことですが、根の部分を切りばらけた状態で水の入ったコップや花瓶に刺しておくといった手法。

これで切り口からシュウ酸が水に移ります栄養を残したままシュウ酸を取り除くことができるので生食にお勧めの方法です。

ちなみに私は、飲み終えたインスタントコーヒーの瓶に水をはって、その中にほうれん草を刺しています。

②湯通しする

これに関してはみなさんご存知の方法かと思われます。湯通しでシュウ酸の全体量を減らすことができます。

しかしながら、栄養が減ってしまうデメリットもあるので、ゆで具合のお好みに合わせて時間を調整すると良いです。ゆで時間と栄養の関係についてはカゴメさんのwebサイトから引用します。

ほうれん草の茹で時間と、ビタミンC残存率

生のほうれん草が含むビタミンCを100%とすると、
茹で時間1分で残存率は74%、
2分で残存率は61%、
3分で残存率は48%、
5分で残存率は40%に減少する。

こちらを参考に、ゆで時間と栄養を調整してもらえればと思います。

③カルシウムと一緒に食べる

「結合して石になるからダメじゃないの?」と言いたくなるところですよね。

しかし、食事から一緒に摂ることで、血中のカルシウムではなく食べたものと結合してくれるので、石になったとしてもそのまま便から排泄してくれます。

そのため、血管に吸収される量を大きく減らすことができます

カルシウムを含む食品でお手軽なのはゆでたまご。ゆで卵と一緒にほうれん草を食べるチョイスで問題はないです。

④クエン酸を食べる

クエン酸というと、ミカンやグレープフルーツなどの柑橘系に多く含まれています。

あとはお酢。

このクエン酸ですが、シュウ酸とカルシウムの結合を邪魔する働きがあります。

そのため、腸の状態が悪いと感じた時には積極的に柑橘系のフルーツを摂ったり、お酢で味付けしてみると良いですね。

【今回のまとめ】

シュウ酸の健康被害について解説しました。
今回のまとめですが、一言です。

「腸内環境が健康であれば食事からのシュウ酸を心配しなくて良いが、腸内環境が悪い人は気を使った方がいい」

これですね。

特に腸や体調に不調を感じなければ、気にせず食べていただければと思います

そして、腸の調子がよろしくないと感じた場合は、控えるか「3.」で紹介した方法で全体量を減らすようにしてみてはいかがでしょうか。

 

【参考文献】

(1) Mindsガイドラインライブラリ,再発予防CQ29シュウ酸はどのような食品に置く含まれているか?また、シュウ酸の摂取について工夫すべきことがあるか。

(2) Channing Laboratory, Third Floor, Brigham and Women's Hospital(2007), Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis.

(3) Michael Liebman(2011), Probiotics and Other Key Determinants of Dietary Oxalate Absorption

(4) Milton J. Allison Herbert M. Cook David B. Milne Sandra Gallagher Ralph V. Clayman(1986), Oxalate Degradation by Gastrointestinal Bacteria from Humans

(5) Department of Clinical and Experimental Medicine, Federico II University(2008), Urinary stone disease in adults with celiac disease: prevalence, incidence and urinary determinants.

 

-健康
-, , , ,

Copyright© 脱☆情弱ステーション , 2019 All Rights Reserved Powered by STINGER.