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増量期の食事方法【保健師が炭水化物、タンパク質、脂質の割合を基に詳しく解説】

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筋トレをやっていても筋肉がついてこなかったり、体が大きくならなかったり、体型の悩みを持っている方も多いと思います。

今回の記事では、増量期の食事方法と基礎的な概要を解説していきます。

そもそも増量期に関しては必要な人とそうでない人が明確で、わかりやすい指標を用いて確認するなれば、BMI22以下で体の肉付きを良くしたいと思う人が対象になります。

BMI計算方法:BMIと適正体重

なぜ22を例に出したかというとBMI22が最も病気になりにくい数値とされているからで、とりあえず筋トレでの筋力アップを狙うのであればここまではしっかり増量しようという事です。

本記事では、健康的なBMIの上げ方やその食事方法、栄養素の配分方法について保健師の視点から詳しく解説していきます

増量期の食事方法【保健師が炭水化物、タンパク質、脂質の割合を基に詳しく解説】


そもそも増量期はどういうものなのか。
まずは減量期と比較して解説しておきます。

1. 増量期
たくさんエネルギーをとることで筋肉量を増やす時期。
筋肉量と同時に体脂肪量も上昇。


2. 減量期

エネルギー摂取を制限して脂肪を減らす時期。
体脂肪量と同時に筋肉量も減ってしまう。


おおまかにはこの通り。
引き締まった体を手に入れるためにはこの二つの期間を繰り返して、調整していく必要があります

Pレシオという体脂肪率を目安に増量期、減量期を切り替えていく手法もありますが、今回は増量期に焦点当てて解説しますのでPレシオに関しては後の記事で紹介します。

今回解説する増量期は、「カロリー摂取量を増やして体を大きくしていこう」というセクションになります。

ただ、この期間は何でも好きなものを食べていいわけではなく、しっかりと栄養バランスを考え、カロリー摂取量を調整していく必要があります。

また、同時に筋力トレーニングを行うことが大切で、増量期間中であっても週に2~3回の筋力トレを行う必要があります。

本記事では、増量期の摂取カロリーの計算方法、栄養バランスの調整まで詳しく解説していきますので是非ご一読ください。


【記事を読むメリット】

・増量期の概要が分かる
・増量期中のカロリー調整ができるようになる
・栄養調整の知識が付き増量期を実践できるようになる



 

【もくじ】
1.筋肉、体重が増えないのはどうして?
2. 目標摂取カロリーを設定しよう
① まずは自分の体脂肪率を確認しよう
② 筋肉量を計算しよう
③ 目標カロリー量を計算しよう
3. 栄養素の調整をしよう!
① タンパク質
②脂質
③炭水化物
4.まとめ

※本記事では太字に目を通すだけでも内容が理解できるようになっています

 

1. 筋肉、体重が増えないのはどうして?

まずは、筋肉や体重が増えない原因について解説します。
筋肉が増えない原因は大きく分けて3つあり、起こりやすいものから順に紹介します。

  1. カロリー不足:体重が増えるために必要なカロリー量がない
  2. 栄養吸収障害:腸内環境が悪くて栄養が上手く吸収できていない
  3. 甲状腺機能亢進症:甲状腺の病気。代謝が上がりすぎて消費カロリーがふえまくる

この3つのどれかに当てはまると思います。
体重に伸び悩んでいる方は1から順に原因を考えてみてください。

1のカロリー不足は意外とありがちで、自分ではしっかり食べている気でいても計算していないがゆえに、目標カロリーに届いていないことも多いです

かくいう私も体重に伸び悩んでいた時期がありまして、自分では3000kcalは摂取していると思い込んでいたものの、実際に計測してみれば1400kcal程度でした。(当時の私の目標摂取カロリーは2300kcal )

少し手間がかかりますが、体重に伸び悩んでいる方は一度カロリー計算してみることをお勧めします

2の栄養吸収障害は、腸内のバリア機能が壊れてしまった状態です。

そのため栄養吸収が効果的に行われずに体内に毒素が溜まっていきます。

ここではそのメカニズムについて詳しく解説しませんが、身近なものでは加工食品に含まれるトランス脂肪酸の摂取も原因の一つです。

そのため、カロリー摂取量を増やすために菓子類や加工食品を摂取するのはおすすめできません

3の甲状腺機能亢進症に関しては病院にかかって専門の治療を受ける必要があります。

これは、俗にいうバセドウ病で、こちらのwebサイトで該当する症状が多く見られなければ基本的に心配する必要はありません。

医療法人東内科医院:甲状腺機能亢進症(バセドウ病)について


筋肉が増えない原因については以上です。
ほとんどの人がカロリー摂取量不足に当てはまると思うので、まずはカロリー計算をしてみてください。

2. 目標摂取カロリーを設定しよう

ここでは、目標の摂取カロリーを設定していきましょう。

① まずは自分の体脂肪率を確認しよう

体脂肪率を判断するには画像と自分の体型を照らし合わせる方法が有用です。

体脂肪率と実際の外見の相関性は高く、プロのボディービルダーも実践している方法になります。以下の画像を参照におおまかに数値を割り出してみてください。

【男性の場合】


【女性の場合】


出典:東京美容外科 脂肪吸引手術 ~脂肪吸引:体脂肪の特性~

② 筋肉量を計算しよう

体脂肪率が出たら実際に計算してみましょう。
今回は例として体重52㎏、体脂肪率12%というモデルを使用します。

体重が52㎏で体脂肪率が12%であれば下記の計算式で筋肉量、体脂肪量が計算できます。

【体脂肪量の計算】
52(㎏)×0.12(体脂肪率)=6.24㎏(体脂肪量)

【筋肉量の計算】
52(㎏)-6.24(体脂肪量)=45.7㎏

・筋肉量:45.76㎏
・体脂肪量:6.24㎏

となります。
わかりにくいので端数を取って

・筋肉量:46㎏
・体脂肪量:6㎏


こんな感じに端数を切ってもOKです。

③ 目標カロリー量を計算しよう

筋肉量に44を掛けます。
今回の例で筋肉量は46だったので、

46×44=2024kcal

以上より、52㎏で体脂肪率12%の方の1日の目標カロリーは2024kcalという事になります。

3. 栄養素の調整をしよう!

目標摂取カロリーが2024kcalと出たので今度は栄養素の割合を決めていきます。まずは必要なタンパク質量の計算をしていきます。

① タンパク質

筋肉の発達に必要な1日のタンパク質量は、筋肉量1㎏あたり1g~2gと言われていますタンパク質は摂りすぎることで体に悪影響が出ますが1㎏あたり1~2gの範囲を越えなければ大丈夫です

1~2gどちらに設定するか迷うところですが、以下の研究が参考になります。

2013年米国テキサス州A&M大学の研究(1)では、体内で余ったタンパク質は筋肉の分解を緩める効果があると報告しています。

大切な筋肉は極力減らしたくないので、今回は多い方の2gで計算していきましょう

これを先ほどの例に合わせると

・46㎏×2g=92g


92gのタンパク質を摂取すればよいという事になります。

主要なタンパク質の栄養素を簡単に紹介しておきます(※100gあたり)

・ゆで卵:タンパク質量13g 脂質10g(一つあたり60gです)
・鮭:タンパク質量22g 脂質4.1g
・牛肉:タンパク質17g 脂質24g
・豚ばら肉:タンパク質14g 脂質35g
・鶏むね肉:22.8g 脂質4.2g

ざっとこんな感じです。
今では「○○ 栄養」と検索すれば、100gあたりのタンパク質をすぐに調べることができるので、気になる食品があれば調べてみてください。
ちなみにタンパク質は1g=4kcalです。

② 脂質

しっかりとタンパク質を取っていれば同時に脂質も取れるので、厳密に計算しなくても大丈夫です。

総摂取カロリーの20~50%になるように抑えてもらい、魚やくるみ等から摂ってもらえると良いかと思います

ちなみに脂質は1g=9kcalですのでそれを目安に摂取してもらえればOKです。

③ 炭水化物

タンパク質量と脂質で目標カロリーが出せればあとは炭水化物ですね。

タンパク質と脂質量のカロリーから、のこりすべてを炭水化物にあててくれれば大丈夫です。

量を食べたい場合は、食品満足度の低い白米などを中心に食べてもらえると良いです。お腹に余裕のある場合はさつまいもやジャガイモ等の栄養価の高い炭水化物を取ってもらえるとベストです。

ちなみに炭水化物は1g=4kcalです。

結論

体重52㎏体脂肪12%の人は上記の内容から、

  1. 炭水化物:261g
  2. タンパク質:92g
  3. 脂質:67g


以下のように振り分けるとよさそうです。

ここまで厳密に算出する必要はないです。要は理解しやすくて実践できそうと自分で思えることが大切です。

脂肪の計算が難しい場合は「一掴みのクルミを食べる」、「鮭、鯖を200g摂る」などの簡易的な目標でも大丈夫です。

しかし、摂取するタンパク質が鶏胸肉など低脂肪なタンパク質を主として摂る場合は、調理油にオリーブオイルを使用する等意識的に脂質類を増やしていきましょう

【今回のまとめ】

今回は増量期の概要やカロリー調整、栄養調整の方法について解説していきました。その内容を以下にまとめます。

・体重の増えない原因はカロリー不足が多い

・増量期のカロリー摂取は闇雲にカロリーを取るのでなく栄養素のバランスを考える

・脂質の計算や調整方法に悩む場合は一掴みのくるみや魚100gでもOK。しかし、脂肪分の少ないタンパク質を取る場合は意識して脂質を!

 


こんなところですね。
今回の内容で理解しにくい所や疑問の残る箇所がありましたらいつでもお問い合わせください。

 

【参考文献】

(1)Center for Translational Research in Aging & Longevity, Department of Health & Kinesiology, Texas A&M University(2013),Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?

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