脱☆情弱ステーション

年収250万の20代後半会社員が本気でセミリタイアを目指すブログ

習慣

体脂肪を自動的に減らす体を作る!その理想的な方法とは!?【詳しく解説!】

投稿日:

自動的に脂肪が燃え続ける状態を作りだせるなんて理想的ですよね。

そんなことは本当に可能なのでしょうか?

先に結論から言いますと可能です。

可能ではありますが、前準備としての運動が必要となります

つまりは、その状態を作り出すための運動方法があるという事です。運動をして、やめたその後も脂肪が燃え続ける状態が作れます

この状態は38時間も続いたという研究結果もあり、運動後の38時間も自動的に体脂肪を燃やしてくれればダイエットの一助になりますね

今回の記事ではそれらの情報について詳しく解説していきます

体脂肪を自動的に減らす体を作る!その理想的な方法とは!?


冒頭でも話した通り、自動的に体脂肪が燃え続けるシステムを作ることは可能です。

これは「EPOC」という現象で、「運動後過剰酸素消費量」と呼ばれています。ざっくりいうと「運動後も代謝が向上し続ける状態」になります。

このEPOCのメカニズムは下記の通りで、

  1. 運動する
  2. 体の疲れを回復するために多量の酸素を消費
  3. エネルギー必要量が増える
  4. カロリー消費量が増える


といった感じです。
EPOCの効果は1日でおよそ50kcal~130kcalと言われており、運動後の代謝UP効果のみでおにぎり1個分のカロリーが消費されるのは嬉しいですね。

また、2002年の研究(1)では、31分間の筋力トレーニングを行うことで38時間EPOC現象が続いたとの結果が報告されています

1日をゆうに超えてその効果が持続したんですね。効率的にカロリー消費をしたい方はこのEPOCを意識することが重要と言えそうです。

今回の記事では、EPOCを高める運動方法の紹介をしていきます。

興味のある方はぜひご一読ください。

【記事を読むメリット】

・EPOCについて知ることができる
・EPOCを高める運動方法がわかる
・EPOCを習慣に取り入れる方法がわかる

 

 

【もくじ】
1.EPOCを高める運動方法は?
2.筋力トレーニング
3.HIIT
4.まとめ

※本記事では太字に目を通すだけでも内容が理解できるようになっています

 

1. EPOCを高める運動方法

EPOCを効率的に高める運動方法が存在します。

闇雲に運動するのではなくEPOCを意識した運動を行うことで、長期的には理想の体型の維持に役立ちます

その運動法ですが、EPOCを上げるには筋力トレーニングとHIITが効果的です。

HIITというのは高強度インターバルトレーニングのことで、20秒間激しく運動して10秒間休憩、また20秒激しく運動するという動作を何セットも繰り返す運動方法です。

どちらかといえば、HIITより筋トレの方がEPOC現象が高まりやすい傾向があります

1999年ペンシルバニア州立大学の研究(2)では、35人の肥満男性を対象に3つのグループに分け運動と減量の関係を調査しました。

  1. 食事制限グループ
  2. 食事制限と有酸素運動グループ
  3. 食事制限と筋トレと有酸素運動グループ

調査期間は12週間で結果は以下の通りでした

  1. 1グループ:体脂肪が6.6㎏減少した
  2. 2グループ:体脂肪が7㎏減少した
  3. 3グループ:体脂肪が9.6㎏減少した


とのことで、有酸素運動のみのグループは食事グループと比較して0.4㎏の差しかありませんが、筋トレを実施したグループは有酸素運動群と比較して2.6㎏も多く体脂肪が減少していることが分かります。

また、2005年ブリガムヤング大学の実験(3)では、筋力トレーニングと有酸素運動の効果を比較し、EPOCが高まる運動を調査しました。

以下の順でEPOCの向上効果がみられました。

  1. 筋力トレーニング
  2. 有酸素運動後に筋トレ
  3. 筋トレ後に有酸素運動
  4. 有酸素運動

この順番にEPOCが高かった様子
これらの研究からもEPOCを高めるには筋力トレーニングが最適だと言えそうです。

HIIT等の有酸素運動は、筋力トレのまとまった時間が取れない場合や筋肉の回復期間に実施すると有用ですね。

そこで、具体的にどのような筋力トレーニングがいいのでしょうか?

2.筋力トレーニング

EPOCを向上させるために、この方法がおすすめというよりは「RPE」を参考に行う方が望ましいです

RPEは自覚的運動強度のことで「自分がどれだけ今の運動がきついと感じるか」を数値で表したもの

主観的な判断方法ですが、その精度は実際の心拍数に近い運動強度(4)が判定できるため十分有用な方法になります。

RPEに関しては6~20段階の評価制で少しわかりづらい所があります

 


出典:日本健康運動研究所


目指すところはこの表の17~19の間で、腕立て伏せであれば「あと3回しか上がらない...」スクワットであれば「あと5回が限界...」くらいのレベルですね。

17~19の範囲で行う筋トレは筋肉量のアップに寄与し、日常的な基礎代謝量も向上させるのでこの範囲で行うようにするとお得です

器具をしようしない筋トレであれば、

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ
  3. 背筋


などをしておけば基本的には問題ないと思います

おすすめとしては2~3日に1回みんなで筋肉体操の各部位をフルセットでやるのが続きやすくて良いです。

(※筋肉体操はそこそこきついので筋トレ初心者であれば17~19の強度を保持できるかと思います。)

【みんなで筋肉体操】

1.スクワット


2.背筋

 

3.腕立て伏せ

 

4.腹筋

 

 

 

3.HIIT

筋トレのほうがEPOC上昇効果が高いですが、連続してできないのが筋トレの弱点です。

筋トレはトレーニング後の筋肉修復に通常2~3日の休養期間を必要とします。

その期間に行う運動としてはHIIITが優れているので筋トレと調整して行うと良いです

個人的に、HIITは簡易的でやりやすく、時短効果のあるタバタ式をお勧めしております

1回の運動時間はわずか5分以内で終わるため、時間の余裕が少ない方にもお勧めできます。詳しいタバタ式の方法に関してはこちらの記事で紹介していますので参照してください。

【今回のまとめ】

今回はEPOCの解説とその機能を高める方法について解説していきました。
本記事の内容を以下にまとめます。

・体脂肪を効率よく減らすためにはEPOCを意識しよう!

・筋トレが最強のEPOC継続運動。次点でHIIT。

・通常は筋トレ。回復期間や時間の余裕がないときはHIITを習慣に!

 


本記事のまとめは以上です。
EPOCはダイエットや健康増進に多大な効果をもたらしますので是非意識して習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。


【参考文献】

(1) Ohio University(2002),Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.

(2)Department of Kinesiology, Noll Physiological Research Center,The Pennsylvania State University(1999),Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.

(3)Human Performance Research Center,Brigham Young University(2005),Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption.

(4)Department of Prevention and Sports Medicine, Klinikum rechts der Isar, Technische Universitaet Muenchen(2013),Associations between Borg's rating of perceived exertion and physiological measures of exercise intensity.

 

-習慣
-, , , ,

Copyright© 脱☆情弱ステーション , 2019 All Rights Reserved Powered by STINGER.