徒然なる犬

生活を豊かにする知恵や気になる話題を毎日更新!

運動

運動の最適タイミングはいつ?空腹時?【運動が続かない理由も解説】

更新日:

健康や美容のために運動しようと志しても、その実施タイミングが分かりにくかったりするのが運動。

朝の運動は深部体温が低くけがをしやすいので、激しい運動をさけたほうが良いなど運動には最適なタイミングというものが存在します

本記事では運動の最適なタイミングの解説から空腹時の運動は有用か。その方法や運動継続のコツについて解説していきます。また、運動が続かない理由についても解説しますので是非ご一読ください。

運動の最適タイミングはいつ?空腹時?【運動が続かない理由も解説】


みなさんはどのようなタイミングで運動することが多いでしょうか。

毎朝習慣的にランニングをしている方や仕事終わりの夜間に散歩をする方など様々だと思います。

運動は、年齢を重ねてから始めてもしっかりと健康効果があります

2018年テキサス大学の実験(1)では、運動習慣のない45~64歳の男女を対象に今まで運動習慣のない人が運動したときの効果を調査したものです。

この研究は2年間実施され、アメリカ心臓協会のガイドラインに沿った運動を実施した様子。2年後の結果は以下の通りでした。

  1. 心臓、血管の老化が改善
  2. 酸素の摂取量も向上し、細胞が若返った。

この研究から、歳を重ねてから運動を始めても健康に効果があることが分かります

研究者は「2年の運動習慣はいままで運動しなかった悪影響を改善することができた。これは運動で血管の柔軟性が増し、健康レベルが上がったことが原因である。」と話します。

しかし、この研究の運動グループでは、

  1. ヨガのみのグループ
  2. 筋トレのみのグループ


以上の2グループでは運動しなかった悪影響が改善しなかったと言います。血管の柔軟性を確保するためにはある程度有酸素運動が必要という事みたいですね。

このように運動を始めるのに年齢は関係なく、いくつになっても運動の健康効果を得ることができます

運動には年齢のタイミングは存在しないため、思い立った今が習慣的に始めていく最適のタイミングと言えそうです。

【この記事を読むメリット】

・運動の最適なタイミングが分かる
・運動が続かない理由とその改善案が分かる
・空腹時の運動の有用性がわかる



【もくじ】
1. 運動の最適なタイミング
2. 疲れているときの運動は控えた方がいい?
3. 空腹時の運動は効果的?
4. 運動ってなぜ続きにくいの?
5.まとめ

※本記事では太字に目を通すだけでも内容が理解できるようになっています
 

 

1. 運動の最適なタイミング

運動を行う最適なタイミングが存在します
冒頭でも話した通り、朝に激しい運動をするのはお勧めできません

朝は深部体温が低い状態でありけがのしやすい状態となっています。
そのため、朝にランニング等の激しい運動をすることでケガをする確率が上がります

もともとランニングはケガのしやすい運動方法で、1992年ランニングの疫学調査(2)ではランニングによる全体的なけがの発症率は37~56%の間で変動すると言われています。

ほとんどのケガは下肢で、膝が一番多いとのこと。

また、ランニングのけがの再発率は20~70%で確認されたとの報告もあり、この研究の内容からもランニングはケガをしやすいことが分かります。

こちらの調査()で紹介されているものではアメリカンフットボールの負傷率よりも高いとされています。

これらの内容からもケガのしやすい朝にランニング等の激しいスポーツをしない方が有用であると言えます

しかしながら、朝の運動は1日の代謝を上げる効果があるため、毎朝散歩などの運動をすることによって脂肪燃焼効果を高めることができます。朝に散歩をすることは個人的にもお勧めです。

一方で夕方の運動はどうなのかというと、深部体温が高く、筋肉が動きやすいので有酸素運動や筋トレに向いています

筋肉がよく動くため、筋肉に効率よく負荷がかかり、筋肉量が増えやすいというメリットがあります。午後からの運動ではHIIT等の有酸素運動、筋力トレーニングなどをお勧めします

1日を通して具体的な運動タイミングの例を挙げるなら以下です。

  1. 朝は散歩15~30分程度
  2. 仕事から帰ってきたら筋トレ(週2~3回)、HIIT(週1~2回)

この運動パターンで問題ないかと思います。
15分の散歩というと少なく感じますが、運動が苦手な人であれば散歩は15分(3)でも効果があります

これは、2011年に台湾人を対象に行われた実験で、1日15分の散歩でも全死亡率が低下し、平均寿命が3年間延びたとの結果が出ています

運動時間が15分増えるごとに4%の全死亡率、1%の全がん死亡率が下がるとのことで、男女の両方にその効果が見られたと報告されています。

15分でも全死亡率を優位に減らすことはできますが、この15分というのは運動量の最低ラインですので頑張れそうな方は毎日の運動時間をもう少し伸ばしてみましょう。

疲れているときの運動は控えた方がいい?

「運動しなければ...でも今日はへとへと」と習慣的に運動をしていても、今日は疲れて運動したくないというときもあるかと思います。

そういうときの運動は控えるべきか、それとも習慣なので続けるべきかというところですが基本的には控えた方が吉です

運動のやり過ぎはうつ症状や身体の損傷を起こしやすくなります。そのメカニズムとしては以下の順序の通りです。

 

  1. 運動しすぎる
  2. 筋肉がへとへと
  3. 筋肉へ指令を出す神経にストレスがかかる
  4. その神経の機能が低下
  5. メンタル病む、筋肉痛、不眠等がおこる。

 

大まかにはこんな感じです。
「痩せるために」、「筋肉をつけるために」と運動しすぎてしまうとメンタルを病んでしまったり、筋肉の機能が上がらなかったり、異常にモチベーションが低下するので疲れているときは休養することも大切です。

運動は「訓練+休憩=運動」の式で成り立っていますので、運動する際にはそれらも意識してみてください。

空腹時の運動は効果的?

「空腹時に運動すると痩せる」という話を聞いたことはないでしょうか。

この理屈として、空腹時にはブドウ糖のようにすぐに使えるエネルギーがないから優先的に体脂肪が使われて痩せるというもの。

たしかに理屈としてはわかりやすいのですが、実際のところ空腹時の運動と体脂肪の減りやすさに関しては明らかにはなっていません

そんな中、2017年シドニー大学の研究(4)では、96人の男女を対象に絶食状態の運動が体脂肪の減りやすさと関係があるのかという事を調べています

この研究では対象者を以下の二つのグループに分けています。

  1. 朝起きて空腹の状態で運動
  2. 朝起きて軽食を食べてから運動


これらを4~6週間ほど継続して両グループの体型の変化を調査しました。このときに実施された運動はサイクリングやHIIT、トレッドミルとされています。
そして、研究の結果は以下で、

・男女ともに体脂肪の減少に有意差はなかった。
・筋肉量の増加も違いは見られなかった。
・個人差も認められなかった。

とのこと。
ざっくりというなれば、空腹で運動しても体脂肪は減りやすくならないということ。

空腹のときに運動した方がやせるという話は間違っていたという事ですね。

しかしながら、1997年テキサス大学の研究(5)では、空腹時のエクササイズで2倍の脂肪が減ったとの報告もあります

しかし、多くの研究では空腹時の運動で体脂肪が減ると結論付けられていますが、そのほとんどは短期的なものです。短期的には体脂肪は減りますが長期、約1カ月程度継続したあたりからは空腹群と食事群の差はなくなり始めると言われています。

ここをわかりやすく説明すると、

1.空腹グループ
1~2週目:-70g
2~4週目:-30g
以降:-50g

2.食事グループ
1~2週目:-50g
2~4週目:-50g
以降:-50g


理解を助けるためだけの例ですが、こんな感じです。
上記のように短期では効果的ですが、長期的には有意差が出ないといったところですね。

2週間だけダイエットをして体脂肪を燃やしたところでほとんど体型は変化しないので空腹時の運動は意識する必要がないと感じます

また、すでに体脂肪率の低い人であれば空腹時の運動で体脂肪が燃えやすくなるといった報告(6)もあり、空腹時の運動はさらに体を引き締めたい人には有用なようです

運動ってなぜ続きにくいの?

ダイエットや健康のために運動しても三日坊主で終わってしまう方も多いと思います。その症状を理解するには次の研究がわかりやすいです。

2012年ミシガン大学の研究(7)では、ダイエットや健康を目標に運動すると運動は続きにくくなると報告されています。

この研究では、335人の中高年を対象に1年間の運動習慣を調査したところ、ダイエットや健康をモチベーションに運動していた人ほど運動が続かなくなる傾向がみられたとのこと。

この研究で研究者は、日々の生活の中で健康やダイエットを目標にしても運動の優先順位を上げるほど運動は説得力を持たないと話しています。

これは実感している方も多いのではないでしょうか。

私の場合は対人恐怖症を治したいという強い思いが運動をするきっかけになり継続できましたが、「健康になりたい!」「痩せたい!」という抽象的なものだけでは運動の優先順位を上げるのは難しいとのことなんですね。

それではどういうことを目標にして運動すればよいかというと、


・友達、パートナーとの運動を日課にする
・ストレス解消効果を狙う
・落ち込んだ気分の解消やメンタル改善
・「いつも疲れた」を改善したい


このような具体的な目標と今の自分の悩みを合わせ、メリットが実感できるものを目標にすることが運動継続のコツになります

中でも友達やパートナーと運動するという方法は最強で、運動することで報酬が発生する場合よりも継続効果が強いと言われています。

友達を誘ったり、夫婦、家族で運動を習慣にしてみてはいかがでしょうか。

【今回のまとめ】

今回は運動に最適なタイミングの解説や空腹時の運動の効果、運動の継続性について確認していきました。今回の内容を以下にまとめます。

・運動は何歳から初めても遅くない!今からでも運動を!

・朝は散歩、夜は有酸素運動と最適なタイミングで最適な運動を!

・空腹時の運動は体脂肪の減りとほぼ関係がない。

・運動のモチベーションを上げるには仲間と行うものが最強。具合的でメリットが実感しやすいものを目標にしよう!

 


こんなところでしょうか
これから運動を始めようかなと思っている人も運動を始めている方も本記事の内容が参考になれば幸いです。

-運動
-, ,

Copyright© 徒然なる犬 , 2019 All Rights Reserved Powered by STINGER.