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リグナンってなに?効果、食品、サプリの必要性を詳しく解説!【2019年版】

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「リグナン」という単語をグーグルで検索しても、ベンゼン環で構造を説明しているものばかりで一般にはわかりにくかったのでまとめようかと思います。

リグナンはまだまだ研究段階の成分であるため、新しい研究が報告され次第随時記事に追加していきます。

リグナンは「セサミン」という名前のサプリメントとして、根拠となる研究と共に大きく市場に広がっています。しかしながら、スポンサーシップバイアスがかかっているものが多く健康効果を判定しづらい所もあります

 

【スポンサーシップバイアスとは?】
「セサミンで健康になった!」という研究はセサミンのサプリメント会社が出していたり、企業が資金を出して試験を行っているケースがある。この場合は都合の良いデータが出やすくなります。


今回はリグナンの基礎的な知識やその効果、含まれている食品について詳しく解説していきます

【記事を読むメリット】

・リグナンのことを理解できる
・リグナンの健康効果を知ることができる
・リグナンの含まれている食品が分かる

 

 

【もくじ】
【リグナンってなに?効果、食品、サプリの必要性を詳しく解説!
1.リグナンの健康効果
2.リグナンを含む食品
3.リグナンのサプリについて
4.まとめ

※本記事は太字に目を通すだけでも内容が理解できるようになっています

 

リグナンってなに?効果、食品、サプリの必要性を詳しく解説!

まずはリグナンってなに?という事から解説していきます。

リグナンは植物に含まれるポリフェノールの一種で、主にごまなどに含まれています。有名なところでいうと「セサミン」、「セサモリン」もこのリグナンの一種になります

セサミンというとサプリメントを出す企業も多く、有名なところでは「DHC」、「サントリー」などが大きな市場を展開しています。

セサミンは抗酸化作用、アンチエイジング、疲労回復などの効果が世間では謳われていますが、スポンサーシップバイアスの件もあり疑わしい所もあります。

ということで、リグナンの健康効果について確認していきましょう。

(※似たような物質で「リグニン」というものがありますが、まったくリグナンとは関係なく、木材の木の成分です。)

1. リグナンの健康効果

リグナンの健康効果については冒頭でも話した通り、スポンサーシップバイアスがかかっているものが多くその効果の信ぴょう性が疑われるところがあります

そのバイアスを排除した実験では、セサミンと降圧作用の関係(1)を、軽度の高血圧症25人の中年者を対象とし、二つのグループに分けてその効果を調査しました。

  1. 1日60㎎のセサミンを飲んでもらう
  2. プラセボグループ


以上の2グループに分けられました。
その後は4週間の休薬期間の後お互いのグループを入れ替え、再び4週間の調査を継続。その結果、

「平均3.5mmHgの収縮期血圧と1.9㎜Hgの拡張期血圧が有意に低下した。」


とのこと。
思ったより低下しなかったんですね。

医療先進国フランスの看護記録では、血圧が128/82mmHgとあれば12/8mmHgと記録されるほどで、これくらいの差であれば医学的にはあまり重要視されない現状があります

この結果を参考にして血圧を下げるためにセサミン!とは言い難い所。加工食品を控える方がよほど血圧には効果的と言えそうです。

ほかには、セサミンで魚油の酸化が減少した(2)という実験もあります。

私の愛飲しているライフエクステンション社の魚油にセサミンが含まれていたのは酸化予防だったんですね。以下魚油サプリ。
【iHerb】Life Extension, Omega Foundations, スーパーオメガ-3, 240ソフトジェル

魚を調理する際にはすりごまを使用すると、魚油の酸化を防ぐ効果が期待できそうです。

そしてリグナンには早期死亡率を下げるという実験(3)があります

これはバルセロナ大学の研究で、7447人の男女に地中海食を実施してもらい心疾患のリスクがどれだけ減るかを調べたもの。それと同時にポリフェノールの摂取量と死亡率の関連についても調査されていました。その結果は、

早期死亡率を優位に下げるポリフェノールは「リグナン」、「スチルベン」


とのことで、それぞれのハザード比は、

  1. リグナン:0.60
  2. スチルベン:0.48

となっています

 

【ハザード比とは?】
ハザード比が1より小さい場合は被験薬(効果を証明したいもの)の方が抑制効果があるということ。今回の例では1を下回っているため、有意に早期死亡率が減少していることがわかります。

 


リグナンやりますね。
ちなみにスチルベンというのは有名なレスベラトロールから作られ物質で、レスベラトロールが原料となりスチルベンが作られます

他にもリグナンには、ビタミンCやEの効果を上げるといった作用があります

飲酒後には大量のビタミンCが必要になるので、それに合わせて摂取したり、早期死亡率の低下に効果のあるポリフェノールなので、日常的に食品からの摂取を意識してみることは有用と言えそうです。

2. リグナンを含む食品

それではリグナンを含む食品をいくつか紹介していきます。

1.ゴマ

予想がついていたかと思いますがゴマ。
ゴマにはセサミンが多量に含まれております
ゴマはそのポリフェノールから酸化しにくい性質を持っていますが、すりごまの状態で長期間放置されたものは酸化しやすくなっています

しかし、すりごまで食べなければそのまま排泄されてしまいますので、少し面倒ですが調理する時や食べるときに毎回すり鉢ですることをお勧めします

2.アマニ油

植物性のオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸が多く含まれている食品

アマニ油にもセサミンが含まれており、オメガ3脂肪酸の摂取も同時にこなせるのがうれしい所。

しかし、油であるゆえに摂取カロリーが高い点と植物性オメガ3であるαリノレン酸の健康的メリットが少ないのが欠点
これを摂取するなら魚とすりごまを一緒に食べた方が有用と言えてしまいます...

3.ブルーベリー

ブルーベリーやラズベリー等のベリー類です。
リグナンも含有しており、さらにはアンチエイジング効果の高いアントシアニンまで含んでいます。ほかにも上記で記載したスチルベンを含んでいるなど、ここから摂ればよいのでないかと結論を出したいところ

摂取も手軽でコンビニでは、税込み200円のブルーベリーが買えるため外出先でも食べることができます。

おすすめの徳用ベリーはさらに含有量の多いブラックベリーが入っているカークランドのミックスベリーですね。

【KIRKLAND】

 

3リグナンのサプリについて

「セサミン」という名で市場に出回っているこのリグナンのサプリメント。

個人的にはサプリで摂るほどではないと思っています

リグナンはまだまだ研究段階でデータの量が少ないため、「サプリメントでリグナンを!」とお勧めしきれないところがあります

それなら、研究データの多いベリー類から摂取し、リグナン効果を同時に得る方法が一番有用ではないでしょうか

リグナンに関しては早期死亡率は減るけれど、食品から取れればよいし、血圧に関しては加工食品を控えたり、魚介類の摂取量を増やす方が有用と言えます

現在リグナン類のサプリメントを継続的に摂取されている方は、今ある分を飲み終わったら摂取について考える時間を持ってもいいかと思います。

【今回のまとめ】

今回はリグナンの大まかな概要やその健康効果、食品について解説していきました。今回の内容を大まかにまとめると以下のようになっています。

・リグナンの研究データは少ない。血圧には少し効果があり、総死亡率を低下させる。

・リグナンはベリー類から摂ることをお勧め。ごまから摂るときはすりごまにしてから食べよう!

・サプリメントは現状必要性を感じない。今後の研究に期待。


こんなところですね。
まだまだ研究途上のリグナン。これからの研究に期待ですね。

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