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世界一受けたい授業のがん予防補足【習慣、食事、焦げた食べ物】

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土曜日の夜にテレビを見ていたら、世界一受けたい授業でがん予防の解説をしており、勉強させてもらいました。

今回の記事では番組の内容にプラスαでさらにがん予防に効果的な習慣や食べ物の解説をしていきます。

また、放送中「焦げた食べ物はどれだけ食べてもよい」というニュアンスで放送されていましたが、実は焦げたものは相当体に悪いです
それらを詳しく解説していきたいと思います。

世界一受けたい授業のがん予防補足【習慣、食事、焦げた食べ物】

日本人は一生のうち2人に1人は何らかのがんにかかると言われております。
有名な話なのでほとんどの人が知っているかと思います。

今健康な時にそれを聞いても感心できないものですが、学校で先生に問題をあてられたりするときは1/30の確立でもドキドキしたものです。

今回はがんに効果的な食品、習慣を詳しく見ていき、焦げが体に及ぼす影響を詳しく解説していきます。

【この記事を読むメリット】

・がん予防に効果的な食品がわかる
・がん予防に効果的な習慣がわかる
・焦げが体に及ぼす悪影響がわかる


【もくじ】
【がん予防に効果的な食品】
1.ポリフェノール
①緑茶
②ベリー類
③コーヒー
2.散歩
3.焦げはなぜダメなの?
4.食べてはいけない食品
5.まとめ

※本記事では黒字を読むだけで内容が理解できるように作られています。

 

がん予防に効果的な食品

早速ですが、炎症とがんには密接な関係(1)があります。
その機序としては、

  1. 慢性炎症が起こる
  2. DNAに傷がつく
  3. それが増加する
  4. がん細胞化する


大まかにはこんなところです。
上記のメカニズムから必然的に抗炎症作用、抗酸化作用のある食品を摂取するとがん予防にも寄与すると考えられます

また、反対に食べることで体に炎症を起こすようなものもあり、そのような食品はがんの発現を助けるという事も言えます

それらの基準からがん予防に良い食品。悪い食品を順番に見ていきましょう。

1. ポリフェノール

気軽に摂れるという事でポリフェノールをお勧めします

ポリフェノールは植物の色素や苦みの成分で、8000種類以上の抗酸化物質が混ざり合って構成されており、多くの実験でもその効果が確認されています。

抗酸化というのは炎症を抑えるものと考えてもらって大丈夫です。
酸化→炎症のメカニズムは以下の通りです。

  1. 活性酸素(酸化物質)が体に侵入
  2. 活性酸素が細胞から電子を奪う
  3. 電子を奪われた細胞はほかの細胞から電子を奪う
  4. 電子の奪い合いが横行し体に炎症が起こる。


酸化すると炎症が起こるのはこういうメカニズム。抗酸化物質は活性酸素に電子を分けることによって電子の奪い合いを最小限にします。そのため抗酸化=抗炎症となるわけです。

これらより、炎症を防ぐポリフェノールを多く含む食品にはがん予防効果があると言えます

しかしながら、すでに癌を発症している場合は、この活性酸素ががん細胞を攻撃する働きをもつため、逆にがんが促進してしまうというケースもあります。なので、抗酸化というのは少し難しい所があるのです。

だけど、安心してください。
これはがん治療に苦闘している方を対象にした実験の結果であり、健康な成人がポリフェノールを摂取する分には問題ないので、安心して食べていただければと思います。それでは、具体的な食品名をいくつか見ていきましょう。

1. 緑茶

日本人のソウルドリンク。
日本一受けたい授業ではなぜか不正解になっていましたが、その抗がん作用はとても強いです

緑茶には「EGCG」と言われるポリフェノールが含まれており、近年の生体外研究では、がん細胞の酵素や遺伝子の活動に働きかけることも確認されています

メカニズムは明らかになっていないものの、このEGCGが作用することで、がん細胞の自然死が起きるのではないかと考えられています

また、EGCGには高い脂肪燃焼効果(2)も認められており、1日270㎎のEGCGと600mgのカフェインを摂取することで安静時の消費カロリーが160kcal増加したと報告されています。体脂肪が減少することで体内の炎症レベルが低下するので、これもまたがん予防につながる効果となっています。

また、武漢中央病院らのメタ分析(3)では、お茶で口腔がんは予防できるのかという事を調べています。

その結果は以下の通りで、

・緑茶を200~240ml飲むごとに口腔がんリスクが6.2%下がる。

とのこと。

500mlペットボトルのお茶半分の量で6.2%口腔がんを予防できるとは衝撃的な結果がでましたね。

その効果は飲むごとに下がり続けるとのことですが、その上限についてはよくわかっていない様子。このがん予防効果も緑茶ポリフェノールのEGCGによるものと考えられております。

緑茶はフッ素の問題もありますので飲みすぎに注意し、1日500ml程度にしておくとベストかと思います。

緑茶の摂取が苦手という方はEGCGのサプリメントの摂取をお勧めします。

【Teavigo】


こちらはティーヴィゴというEGCGのサプリメントで、全体の94%がEGCGで構成されている品質の高いものとなっております。私も緑茶の摂取量の少ないときは服用しております。これはiHerbで購入できます。

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2. ベリー類

ブルーベリーやラズベリー、ブラックベリーなどのベリー類です。

ブルーベリーやラズベリーの果汁を手や布で触ったことはあるでしょうか。
触ったことがある人ならわかると思いますが、とても色が強く落とすのが大変なくらいです。

冒頭でもポリフェノールは植物の色素や苦みの成分と話しましたが、色の濃いベリー類のポリフェノールはとても優秀です。

代表的なものはアントシアニンと言われるポリフェノールで炎症を抑える効果が強いです。

また、ベリー類に含まれるスチルベン、リグナンと言われるポリフェノールは早期死亡率を低下させる作用(4)を持っています

ブルーベリーはコンビニの冷凍フルーツで手軽に手に入れることができるので、この夏はアイスクリームの代わりに食べてみてはいかがでしょうか。

1袋税込み200円で売っています(個人的には7イレブンのが一番口に合う)。

徳用サイズを購入する場合はKIRKLANDの冷凍ミックスベリーがおすすめ。

【KIRKLAND ミックスベリー】

 

3.コーヒー

私のおじいさんの代ではタバコと並んで体に悪いものと言われてきたようですが、その健康効果は素晴らしいの一言です。

エジンバラ大学のメタ分析(5)では、過去218件コーヒー研究を精査したもので1日3~4杯のコーヒーを飲む人とほとんどコーヒーを飲まない人にどのような違いが出るのかを調べており、その結果は以下の通りになっています

・がんの発症率が18%下がる
・総死亡率が10%下がる
・心疾患リスクが19%下がる
・2型糖尿病リスクが30%下がる
・非アルコール性肝炎のリスクが29%下がる
・うつ、パーキンソン等の精神疾患への効果が示唆。


これら大量の健康効果が見られたとのこと。
がんの発症率が18%下がり、総死亡率が10%も下がるとは驚きました。これらの効果を得るために、コーヒーを飲む習慣をつけるのは有用ですね。

しかしながら、コーヒーにも副作用がありまして


・喫煙者の肺がんリスクを上げる
・子どもの白血病リスクを上げる
・LDLコレステロールの上昇
・妊婦への健康的悪影響
・女性の骨折リスクを上げる

等々です。

この結果を見る限り喫煙者、子ども、妊婦はコーヒーを飲まない方がよさそうです。

それらに当てはまらない方は1日に1~3杯のコーヒーを飲む習慣をつけてみてはいかがでしょうか?

夜間や飲む量を気にしないで済むカフェインレスコーヒーがオススメです。

【マウントハーゲンカフェインレスコーヒー】

 

2.散歩

がん予防の習慣として最強なのは散歩です。
番組内でも習慣的に散歩をすることで3カ月の寿命が16年に延びたとありましたね。それもその通りで、散歩は免疫を強化する効果がとても強いです。

他にも、世界癌研究基金の研究(6)では、肥満によるがんリスクを確実に下げるとの結論が出ています。

肥満でがんが起こる原因としては、体脂肪が炎症性物質を分泌し続けるところにあります。冒頭でも話した通り炎症は万病のもと、がんのもとになりますのでぜひとも対策したいところ。

具体的な散歩の健康効果やその方法に関してはこちらの記事でまとめていますのでそちらを参照してください。

3.焦げはなぜダメなの?

番組内ではがんのリスクは上がらないからガンガン食べてよいというニュアンスで放送されていましたが、ガンガン食べてはだめです

なぜなら、AGEs(終末糖化産物)という物質を体に取り込むことになるからです

これは、タンパク質と糖が熱で結合したもので強い毒性があります。AGEsがどのような悪さをするかというと、血管壁や脳へダメージを与えたり、肌のしわやシミが発生するなどアンチエイジングにはめっぽうよくない効果が出現します

代表的なものではウェルダンで焼かれた肉類、フライドポテト、パンケーキ等高温調理をする料理に多量含まれています

これらの理由から、焦げたもはなるべく口にしない方が利口であると言えます。

4.食べてはいけない食品

悪い食品を食べないということが、いいものを食べるよりも効果の高いがん予防になります

がん予防のために食べてはいけない食品は一言でいうと「加工食品」

なぜなら、加工食品には酸化された油が多量に使われているためです

酸化した油を体内に入れると炎症が起こります。上記でも話した通りその炎症ががんの発症につながります

また、その酸化した油はオメガ6脂肪酸というもので、体内のオメガ6脂肪酸量が増えるとこれまた炎症の原因となります。そのため加工食品を食べないという選択はがん予防には必須と言えます

具体的に何を避けると良いかというと、菓子類や出来合いの総菜類には注意した方がいいです。

裏側の成分表示を確認してもらい「植物油脂」「マーガリン」「ショートニング」と記載されているものは極力避けるかその摂取量を減らしていきましょう。

具体的な減らすガイドラインについては以下の記事でまとめています。
・オメガ6脂肪酸を減らすためのガイドライン

【今回のまとめ】

がん予防に効果的な食品や食べない方がいいもの。そして、身に着けるとがんになりにくい習慣や、焦げたものを食べない方がいい理由について解説していきました。今回の内容をまとめますと、

・ポリフェノールを生活に取り入れることをお勧め!

・毎日緑茶かコーヒーを飲むようにしよう!(ただし喫煙者、子ども、妊婦は避けた方が無難)

・散歩は最強のがん予防エクササイズ

・焦げたものは極力避けてAGEsから体を守ろう!

・加工食品を食べないことが最強のがん予防!少しずつその量を減らしていこう!


こんなところですね。
加工食品をやめて散歩を始めるだけでもがん予防の効果は高いです
まずは加工食品量を減らすことを意識して、散歩を習慣に取り入れつつ余裕が出てきたらポリフェノールを生活に取り入れていきましょう

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