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運動は1日5分でも十分!?【健康や痩せるために最適な運動法を詳しく解説】

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前回は、運動はなぜ体に良く、アンチエイジングに効くのかという事を解説していきました。今回の内容は、運動方法の解説になります。

運動はからだにいいと言われても「走る」くらいしか思いつかないのは私だけでしょうか。

今回の記事では効果的で、習慣に取り入れやすい運動方法についてその効果とともに紹介していきます。運動方法が漠然としている方は必見です

運動は1日5分でも十分!?【運動方法、やせるために最適な運動法を詳しく解説】

 

冒頭でも話した「走る」ということ。
テレビでも運動を志した主人公が最初に行う活動として取り上げられることが多く、手軽に始められるのも魅力的。

しかしながら、「走る」という運動は非常に効率が悪く体内の老化を進める原因になるんです。

走ることで消費されるカロリーは、

【体重(㎏)×距離(㎞)=消費エネルギー(kcal)】

の公式で計算することができます。
文字だけでみると何やら難しそうに見えますがすごく単純です。

50㎏の人が5㎏走ったら50×5=250kcalの消費ということ

簡単ですね。

上の例で考えると、100mlあたり45.9kcalのコカ・コーラ1本消費するのに約5㎞走る必要があるという事。

そう考えると「走る」という運動は非効率で習慣に組み込みにくいことが分かります。

そもそも、運動から消費されるカロリーは全体の30%以下であり、ダイエットに運動は効果があるものの、運動だけで痩せることは不可能と言えます

本来運動を行う目的というのは大まかに

・病気の予防
・アンチエイジング
・メンタルの改善
・脳機能の向上

この4つになります。

しかしながら、ダイエットに効果があってかつ習慣に組み込みやすい運動があれば知りたいのが人の嵯峨。

そこで、本記事ではダイエットにも適用することができ、健康、アンチエイジングの助けとなる運動方法について解説していきます

【記事を読むメリット】

・運動だけではやせないメカニズムがわかる
・やせるために効果的な運動が分かる
・健康に必要な最低限の運動方法が分かる
・HIITについて知ることができる
 
 
【もくじ】
【なぜ運動だけでは痩せないの?】
1.NEAT
2.散歩
3.HIIT
4.まとめ
※当ブログは太字だけ目を通しても内容が理解出るように作られております。
 

なぜ運動だけではやせないの?


運動だけで痩せるのは難しくなっています

特に有酸素運動のみで痩せるのは難しく、「走る」でも話したとおり、コーラ1本消費するのに5㎞も走らなければなりません

そして、女性を対象に行った研究(1)では、体脂肪を1kg減らすために必要な有酸素運動は平均すると77時間かかるとのこと。1日1時間走ったとしても1㎏減らすのに77日間かかるという事なんです。とても効率的とは言えませんね。

また、走るなどの有酸素運動では脂肪よりも筋肉が消費されやすくなっています。それは、走っている最中にコルチゾール(炎症性物質)が分泌されるため。このコルチゾールは筋肉を分解し、腹部に脂肪をためる働きを持っています。

この機構を抑える方法もあるのですが、「十分なカロリーを摂取してから走る」という本末転倒なものなので当然オススメはできないです。

そして、筋肉が減ることで基礎代謝が落ちるのでますます太りやすい体になってしまいます

そこで、おすすめの運動方法をいくつか紹介していきます。

1. NEAT

ニートです。
働かない方(NEET)ではなく、非運動性熱産生(NEAT)と言われるものです

これは、運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのことで、通勤時の歩行や掃除、家事、パソコンをタイピングする時の消費カロリー、貧乏ゆすりなど生活の中で消費されていくカロリーの総称です。

50年前と比較して現代人の運動量は増加しているにもかかわらず、肥満が増加したのはこのNEATレベルが下がったからだと言われています。

消費カロリーとしては大したことなさそうに思えますが、「座りっぱなしが死を招く」で有名なジェイムズ・A・レヴィン博士も以下のように話します。

「インターネットが中心となった便利な世の中ではNEATが減り、NEATレベルの低い人は高い人と比較すると1日の消費カロリーは1500~2000kcalの差がついている。

1500~2000kcalというと相当な差ですね。

毎日1時間ジムに通っている人の消費カロリーがおよそ1300kcal程度と言われているので、ここから考えてもNEATの優秀さが窺えますね。

ジェイムズ・A・レヴィン博士は20年以上人と肥満の関係について研究をしてきた方で、現代人のダイエットの考え方は根本的に間違っていると言います。

そして、マドリード工科大学の実験(2)では、96名の肥満男性を対象に4つのグループに分け以下のトレーニングを実施してもらったんです。

  1. 筋力トレ:週3日筋トレ8種セット
  2. 持久力トレーニング:週3日ランニングorサイクリング1時間
  3. 筋トレ+持久力トレーニング:1,2のメニューを組み合わせてもらったグループ
  4. NEAT推奨グループ:早歩きや普段から階段を使うように指導され、1日30~60分の軽い運動を指示されたグループ。

以上の4グループが22週間の研究に参加
このときの参加者の摂取カロリーは1日の消費カロリーから30%低くなるように調整されています。研究の結果は以下です。

・すべてのグループで平均約5㎏の体脂肪が減少。
・全員の筋力はほぼ等しく発達
・すべての参加者が約10㎏のダイエットに成功



この結果から言えるのは、激しい運動をしなくても、日常のちょっとした活動量を増やすだけでもそれと同等のダイエット効果が得られるということ。
この実験の研究者は

「この研究は、低カロリー食と組み合わせた場合、運動トレーニングと身体活動の差はほぼなく、筋肉と体脂肪のバランスも改善する。

とのことで、「運動をしなければ」と思うよりも先にまずはNEATレベルを上げる必要があるという事ですね。そして、NEATレベルを上げる方法ですが、それは意外と簡単なのです。

座る時間を減らすこと

テレビを見ているとき、本を読んでいるとき、娯楽を楽しんでいるとき、座ったり寝転んだりしている人も多いのではないでしょうか?

それらの時間を動いて過ごすというご提案です

一時期は、立っている場合の消費カロリーは座っているときの2倍と言われていましたが、2018年1月の欧州予防心臓病学ジャーナルに掲載されたメタ分析では、実際の差は1分あたり0.15kcalと言われています

0.15kcal/分というと大したことのないように思いますが、違いがあるという事に大きな意味があるとのことで、研究員は

「体重65kgの人が1日のうち6時間を座らずに立って過ごせば、54kkcal余計に消費することになる。エネルギー摂取量に変化がなければ、1年間で約2.5㎏の体脂肪が減ることになる。」と言います。

1年間で2.5㎏というと少ないように感じる人もいるかもしれませんが立っているだけで得られる効果です

冒頭のランニングでも話しましたが、ランニングで1㎏の体脂肪を減らそうとすると毎日1時間走って77日間かかります。2.5㎏に換算すると約182日。およそ半年間毎日1時間ランニングをする必要があります

毎日6時間立つだけと考えると辛いかもしれませんが、立っている間にステッパーを踏んだり、トレッドミルで歩いたりすることでさらに消費カロリーを加速させることができます

ステッパーだと1時間で約300kcal程度のカロリーを消費することができるので、それを1週間継続するだけで2100kcal余分に消費することができます

私も読書やこうやって記事を書いているときはステッパーを踏んでいることが多いです。私の使っているのはアマゾンの安いやつですが、少しお金を出せる方ならXiserのステッパーがおすすめです。ステッパーは高価なものでないと油が切れて音がうるさくなったり、15分以上使うときしむ音が激しくなったりするのでお金に余裕のある方はXiser、私のような庶民派はICEYをお勧めします。あぁ...Xiser欲しい...。

【Xiser】

 

【ICEY】



散歩

歩くだけで効果があるの?と思うかもしれませんが、運動の中では間違いなく最強格です。運動の健康効果を得られることはもちろんのこと、アンチエイジング効果やメンタル改善にも有効です。

2011年に行われたパロアルト病院の研究では(3)、1日の歩数が5000歩を下回ったあたりから大腿骨の骨密度が大幅に減少するとのこと。この現象は特に女性に強く見られるとのことで、健康な骨を保つには毎日10000歩は欲しいと結論付けられています

また、2016年の実験(4)でも、1日の歩数が5000歩以下の場合は睡眠の質が低下すると報告されています。

なにやら5000歩が健康を維持するための最低ラインのようです。

1日の歩数が5000歩以下の方は不健康にならないために、5000歩を目指す必要がありそうですね。5000歩以上からは健康になるための活動という感じです。

・10000歩以上の散歩

更なる健康効果を目指す方は10000歩以上の散歩をオススメします。

2016年タンサマート大学の研究(5)によると、1日10000歩を超えたあたりから有意に肥満率が下がり、メンタル状態が改善したとのこと。そして、10000歩を歩いた参加者は、怒りや不安等の負の感情が改善したとの報告もあります。

1日の歩数が10000日以上になると、体脂肪、メンタルへ強く作用するようです

そして、2014年の研究(6)でも、10000歩以上歩くことで心疾患のリスクも低下していくとのこと。また、東京医科大学の実験(7)でも12500歩までは心疾患リスクの減少効果は上がり続けるとの結果が報告されています。

血管へのダメージが減少するという事はアンチエイジングにも効くという事。

時間に余裕のある方や散歩から得られる健康、美容効果を最大限生かしたい方は12500歩を目安に歩いてもらうと良きです。

散歩の素晴らしい点はその運動効果だけでなく、太陽を浴びる際に得られる健康的メリットや自然と触れ合うことで得られるストレス解消効果(実はマッサージよりストレス解消効果が高い)が副次的に得られることです。

万歩計や携帯の歩数計アプリを使用しながら散歩を習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?

HIIT

HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)、またの名を高強度インターバルトレーニングとも言います。

これは、休憩ときつい運動を交互に繰り返す運動方法で有名なタバタ式というものを例に挙げると、

  1. 20秒全力で運動(全力疾走、バーピージャンプ等)
  2. 10秒休憩する
  3. 20秒全力で運動
  4. 10秒休憩する
  5. 以下8セットまで繰り返し

このような運動セットを繰り返して激しい運動と休憩を繰り返します
この運動方法の何がいいの?というところですが、二つのメリットがあります。

  1. 心肺機能への効果が高い
  2. 短い時間で行うことができる

というところです。
HIITは有酸素運動ですが、比較的に短時間で行えるので体内のコルチゾール増加も抑えることができ、筋肉が消費されることを防ぐことができます

また、特別な器具(ダンベルやバーベル)を使わずに実施できるのも手軽で良きです。

そして、持久力を上げる効果や体脂肪を燃焼する効果も有酸素運動のなかでは頭抜一つ抜けており、2010年コペンハーゲン大学の研究(8)では、36人の男性を対象にHIITとランニングの効果を2つのグループに分けて比較しました。

  1. HIIT:12週間の期間の中、週に2回1回20分のHIITを行う
  2. ランニング:12週間の期間の中、週3回最大心拍数の80%の強度のランニングを行う

上記の2グループでHIITグループは合計で8時間ランニンググループは合計で30時間分の時間をトレーニングに費やしたんですね。

その結果

・HIIT:持久力が14%増加、体脂肪率0.8kg減少
・ランニング:持久力が7%増加、体脂肪率が1.6㎏減少

となりました。この結果からHIITグループはランニンググループの4分の1の時間で2倍に相当する持久力、半分の体脂肪減少効果が見られたとのことで、有酸素運動の時間短縮にはHIITが優れていることが分かります

また、ウェスタンオンタリオン大学の研究(8)では、HIITは運動時間が短いにもかかわらず、ランニングと比較すると2倍体脂肪が減ったとの報告もあり、HIITの効果の高さが窺える内容になっています。

有酸素運動をするのであれば、比較的デメリットが少なく時短効果の得られるHIITがよさそうです。そこで、オススメのHIITについて紹介します。

【オススメのHIIT運動方法】

HIITではタバタ式の物を勧めています。単純でわかりやすく、約4分という短い時間でできるためです。タバタ式をおさらいしますと、20秒運動して、10秒休むを8セット繰り返すものです。それではその方法をご紹介します。

1. バーピージャンプ

ひたすらバーピージャンプを繰り返す方法です。
20秒間ひたすらジャンプしたら、10秒休憩、また20秒を8セットです。
これが一番単純な方法でかつ上半身下半身の筋肉を効率的に鍛えることができます。

【バーピージャンプ】

出典:8 Rápidos ejercicios para el abdomen que te ayudarán a lograr un vientre plano

2.HIIT-WB
  1. バーピージャンプ
  2. マウンテンクライマー
  3. スクワットスラスト
  4. ジャンピングジャック

これら4つを2往復の計8セット行うものです。
これもバーピージャンプと同様に筋肉と心肺機能の両方を鍛えることができます。しかしながら、スクワットスラストでダンベルを使用するので、手軽さはマイナスされます。

【マウンテンクライマー】


スクワットスラスト


【ジャンピングジャック】



 

【今回のまとめ】

今回は健康ややせるために効果的な運動方法を主にみていきました。
今回の内容をいかにまとめます。

・運動だけでは痩せない。運動はダイエットの補助と考えよう

・一番負荷が少なく効果が大きい運動はNEATを増やすこと!

・散歩は最強、アンチエイジング、健康のために毎日することをおすすめ

・有酸素運動はHIITで!デメリットが少なく時短にもいいぞ!


ざっくりはこんな感じですね。
私の運動のご提案としては、

  1. まずはNEATを増やす
  2. 毎日ウォーキング
  3. 週2~3回の筋トレ
  4. 週2でHIIIT(タバタ式)

こんな感じです。
それでは今回はここまで!みなさん、良い運動ライフを!

 

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