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美容、健康のために運動してる?【美肌、アンチエイジング、メンタル改善にもなるよ!】

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早速ですが、みなさんは運動していますか?

一般的な健康診断の項目(1)でも「30分間の汗をかく運動をしているか?」、「1日1時間歩いているか?」という内容が記載されており、運動=健康の指標として考えられております。

日本人の運動量はこの10年間横ばいで経過しているものの、カロリー摂取量が増えた現代では、6人に1人が糖尿病予備軍(2)と言われており、糖尿病になりたくなければ運動が必須の世の中になっています。


 

美容、健康のために運動してる?【美肌、アンチエイジング、メンタル改善にもなるよ!】

 

よく運動している人は、総死亡率、虚血性心疾患、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんにかかりにくく、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすと言われています(3)。

これらの大まかなメカニズムに関しては

・総死亡率:病気にかかりにくくなるから

・虚血性心疾患:運動の負荷で心臓が強くなるから

・肥満、糖尿:中性脂肪が減るから

・骨粗鬆症:骨への衝撃で骨密度があがるから(ウルフの法則)

・がん:免疫機能があがるから

こんな感じです。これだけを見ると運動は健康を保つ魔法の行動に見えますね。

その他にも、抗老化や美肌といったアンチエイジングに寄与したり、メンタルの改善にも役立ちます

認知症の予防や一度なってしまった場合の進行予防にもなるので、運動をしない手はないですね。

運動をすることで体にどのような健康効果があるのか、それらを一つずつ見てきましょう。

【記事を読むメリット】

・運動とアンチエイジング効果の関係が分かる
・運動と健康のメカニズムがわかる
・運動の健康効果が分かる
・運動がしたくなる
 

 

【もくじ】
1. 運動と健康のメカニズム
2. 運動の健康効果
①抗炎症、アンチエイジング効果がある
②脳機能の向上、メンタルの改善
③脂肪燃焼効果
④睡眠改善
3.まとめ

※当ブログは太字だけ目を通しても内容が理解出るように作られております。

 

1. 運動と健康のメカニズム

なぜ運動は健康的な活動なのかを「運動している人」、「運動しない人」を例に解説します。

【運動している人】
1.食べ物からカロリーを摂取
2. 基礎代謝や運動からカロリーを減らす
3. バランスが良く健康的


【運動しない人】

1.食べ物からカロリーを摂取
2.運動から減らすカロリーがいまいち
3.余ったカロリーが脂肪へ
4.肥満に!
5.体内に炎症!インスリンが効きにくくなる!老化!

大まかには運動が健康や美容にいいと言われている理由は上記のメカニズムがあるからですね。
炎症は万病のもとで肌荒れやニキビの生成にもつながるので健康やアンチエイジングには欠かせないものとなっております。

他にも身体機能の維持のためにも重要で、以下のように機能が低下していきます。

1. 運動しない
2. 筋肉が落ちる
3. 身体機能が下がる
4. 心肺機能が下がる


こんな風に衰えていきます。
若い場合は「体のだるさ」「疲れやすさ」といった状態で自覚することが多いですが、高齢になると「歩けない」に直結します。

また、運動にはホルミーシス効果というものも関係しており、これをざっくり説明すると「少量の毒は体にいい効果」というもの。これと運動の関係に関しては、

1.運動で体に負荷をかける
2.体が負荷に対抗するべく頑張る
3.運動が終わる
4.運動が終わった後も頑張った分健康になる!

というメカニズムで、有名なポリフェノールもこの機序で体を元気にしていたりします。

運動が健康にいいメカニズムはこんな感じです。
ここまで記事を読まれた方は運動がしたくなったのではないでしょうか。
続いては運動の健康効果です。

2. 運動の健康効果

運動はしなければ体内に炎症が起こり不健康になっていきますが、運動することで健康や美容効果を得ることができます

費用のかからない健康法、美容法としては最強のジャンルだと断言できます。それでは、その健康効果について見ていきましょう。

1.抗炎症、アンチエイジング効果がある

運動には抗炎症効果があります。
運動の抗炎症効果に関しては約20年前頃から何度も確認されており、こちらの運動と抗炎症効果を調べた論文(4)でもその効果が確認されています。

また、こちらの論文でも(5)カテコールアミンやコルチゾールなどの炎症性物質の産生を抑制することが解説されています。

炎症は万病のもとになり、細胞の老化や肌荒れ、ニキビを作ったりと体の中でやりたい放題やってくれます。それを予防するためにも日ごろから習慣的に運動していく必要があるんですね。

しかしながら、どちらの論文でも必要以上の激しい運動では炎症性物質の産生が亢進され、体内の炎症レベルがあがってしまうと言われています。

適度な運動は炎症対策に効果的だけど、やりすぎは炎症をおこすよということ。何事も適量というのは食事だけに限らず運動にも言えそうです。

2.脳機能の向上、メンタルの改善

「脳を鍛えるには運動しかない」の書籍でも紹介されていた「BDNF」がその根拠となります

このBDNFは脳由来神経栄養因子と言われており、脳神経の発生、成長、維持、修復をする脳神経の栄養分でタンパク質(6)。

このBDNFは運動をすることで発現を高める作用(7)が確認されており、記憶形成の向上や学習能力の向上といった効果もあるんです。

勉強ばかりでなく適度に運動することが学業成就のポイントという事ですね。

また、BDNFの量はうつ病やアルツハイマー病患者の脳内では減少している傾向にあり、メンタルや認知機能と相関関係の高い物質となっていて、認知症予防やその進行予防に運動をしなさいというのはBDNFが関係している様子。

脳機能に関する研究はほかにもあって、メリーランド大学の実験(8)では、15年以上の運動経験を持つ男性9名を対象に10日間運動を止めてもらったところ海馬の血流が低下し、脳の8つのエリアでの血流低下、全体的な脳の活動の低下が見られたとのこと。

これも、記憶力や思考力が優先的に低下するとのことで、上記のBDNFの効果と関連がありそうですね。

運動を10日間やめるだけで優位に脳の血流が下がるとのことなので、一度運動を始めたら習慣にしないと損をした気持ちになるところ。

そして、BDNFは短期的な運動よりも長期的な運動での発現の高さが確認されているので、脳機能を上げたければ運動習慣をつけるしかなさそうです。

3.脂肪燃焼効果

これは言わずもがな、活動することでエネルギーを消費して脂肪を燃焼するというもの。

中性脂肪(固まり)の状態では燃焼することはできないので一度脂肪を血中に溶かしてから動いて消費するというルートをたどる必要があります。

そのメカニズムとして、脂肪にはアドレナリンに反応する受容体がついていて、これがアドレナリンに反応すると脂肪が分解されて血中に行くというもの。アドレナリンは運動することで分泌されるので、運動をしないと脂肪が燃えないという理屈はここにあります

アドレナリンの受容体には2種類あって、

α受容体:脂肪の燃焼を止める
β受容体:脂肪を燃焼する

この二つがあり、「ここの脂肪がなかなか落ちなくて...」という部位にはα受容体が多かったり、β受容体が少なかったりします

お腹の脂肪が燃えにくいのもこの二つの受容体が関係していたり、血のめぐりがいい所から優先して燃焼される(9)ことが関係しています。なので、見た目に寄与しない血流の良い内臓脂肪から消費されていくのです。

ダイエットに関しては運動だけで痩せようと思うとほぼ無理なので、お腹の脂肪の燃やし方や具体的な運動、習慣の変え方については後の記事で紹介します。

4.睡眠改善

いっぱい運動をした日ほどぐっすり眠れた経験はないでしょうか?
運動をすると睡眠の質が上がります。

これはNREL(国立再生可能エネルギー研究所)の研究(10)で、毎日の歩数が7500歩以上になると「睡眠の質の改善」、「スリムな体の維持」の効果が現れる様子。

歩数を距離に直す方法として身長160cmの人を例にすると、

「160(歩幅)×0.45(普通歩き)」で計算することができます。この場合の歩幅は72cmとなり、それに7500歩をかけるとおよそ「5k400m」歩けばよい計算になります

5kといえばそこそこ歩かなければなりませんね。

以下のwebサイトに歩数と距離の計算式が掲載されておりますので自身で確認されたい方は参照してください。
WWJJ : ウォーキング & ジョギング

睡眠にお困りの方はブルーライト対策はもちろんのこと、7500程度歩くという習慣を身に着けてみると効果が期待できます。

【今回のまとめ】

運動が起こす健康効果について、代表的なものを見ていきました。
今回の内容を以下にまとめます。

・運動しないと体に炎症が起こるけれど、運動すると炎症対策になる!

・炎症対策になるので、アンチエイジングや美容にも寄与する

・運動すると頭がよくなる。勉強を頑張る人ほど運動習慣を!

・脂肪は運動しないと燃えないけれど、食事、習慣を変えないと痩せない

・睡眠にお困りの方は運動を!


こんな感じです。
具体的なおすすめ運動方法に関しては追って記事を書いていく予定です!

気持ちの良い運動ライフを!

【おすすめ書籍】

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