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オメガ9脂肪酸の健康効果はいかに!?【その種類と含まれる食品も解説】

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これまでのブログ記事では、オメガ3、6脂肪酸の説明や健康効果について書いてきました。

不飽和脂肪酸の記事ばかり書いているので「不飽和脂肪おじさん」と思われていたらどうしようと思う今日この頃です...(せめてお兄さんと呼んでほしい...)

そして今回は、オメガ9脂肪酸について解説していきます。

オメガ9脂肪酸の健康効果はいかに!?【その種類と含まれる食品も解説】


早速ですが、オメガ9脂肪酸ってなに?と思う人が多いかと思います。
知っている人はある程度健康に詳しい人ではないかと。

そんなオメガ9脂肪酸を含む代表的な食品と言えば、オリーブオイルです。

オリーブオイルにはオメガ9脂肪酸が豊富に含まれており、その健康効果も高いです。

それだけ聞くと、すごく体によさそうなイメージのある脂肪酸ですよね。

そして、今回の記事を読んでもらう事で得られるメリットを紹介しておきます!

【記事を読むメリット】

・オメガ9脂肪酸とその種類がわかる
・オメガ9脂肪酸の健康効果がわかる
・オメガ9脂肪酸を含む食品がわかる
・オメガ9脂肪酸の摂り方が分かる



【もくじ】
1.オメガ9脂肪酸
2.オメガ9脂肪酸の健康効果
①悪玉コレステロールが下がる
②抗酸化作用から炎症を予防する
③免疫機能の強化
④オリーブオイルの健康効果
3.オレイン酸摂取ガイドライン
4.まとめ

※当ブログは太字だけ目を通しても内容が理解出るように作られております。

 

1.オメガ9脂肪酸とは

オメガ9脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、お肉や植物の油に含まれるステアリン酸というものを材料に作られていますオメガ3、6脂肪酸は体内で作られませんが、オメガ9脂肪酸は体内で作られるんです。
一価と多価の簡単な違いに関しては以下です。

1.一価不飽和脂肪酸:体内で作れる。二重結合が一つ(オメガ9脂肪酸)
2.多価不飽和脂肪酸:体内で作れない。二重結合が二つ(オメガ3、6脂肪酸)

これは全然覚える必要がないです、理解に役立ててもらえればと。
以前、二つの二重結合のあるものは酸化しやすいという話をしましたが、一つの二重結合しか持たないオメガ9脂肪酸はオメガ3、6に比べると酸化しにくい性質があります

そして、オメガ9脂肪酸は何種類かあって、

1. オレイン酸
2. エライジン酸
3. エルカ酸
4. ネルボン酸


などがありますが、有名なオレイン酸のみ覚えておけば良きです。
研究に関してもオレイン酸に焦点を当てたものが多いですがまだまだ研究段階なのです。

2.オメガ9脂肪酸の健康効果

オレイン酸はオリーブオイルに66%含まれており、オリーブオイルの健康効果からもその健康性が窺えるところ。

事実オメガ9脂肪酸にはいくつかの健康効果があります

それでは気になる健康効果を見ていきましょう!

1. 悪玉コレステロールが下がる

「オレイン酸 健康」で調べても「悪玉コレステロールが下がる!」という記載が多いと思います。

悪玉が下がるのは本当で、オレイン酸には悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを維持する役割があります

モルモットを対象に、オレイン酸80%のひまわり油を飲んでもらった実験(1)では、善玉コレステロールを低下させずにコレステロールを低下させたと報告されています。

ひまわり油を使用しているところも、オリーブオイルの健康効果を除外してオレイン酸の効果が確認できるのがいいところですね。

この研究で、マウスではなくモルモットを対象にした理由は、げっ歯類では人のリポタンパク質に一番近かったからだそう。

動物実験の段階ですが、げっ歯類は人と近いリポタンパク質を持っているので、効果が期待できるかと思います。

また、過去のオレイン酸研究をまとめた文献レビュー(2)でも「コレステロールが下がる」という結論を出しています。

やはり、オレイン酸はコレステロールに効きそうですね。

そして、オリーブオイルのポリフェノールには善玉コレステロールの機能を上げる効果もあるのでコレステロールに悩む方は積極的にオリーブを摂取すると吉ですね。

2. 抗酸化作用から炎症を予防する

オレイン酸には体内の酸化を抑える効果があると言われております。

上記論文(2)にも体内の炎症を下げる効果があると報告しており、オレイン酸には活性酸素の酸化を防ぐことで体内の炎症を予防する効果(3)もある様子。

体内から作られる成分で抗炎症効果を持っているのは嬉しいですね。

日常生活から必要以上に脂質を避けている方は、ホルモンバランスの乱れや酸化が亢進してしまう可能性もあるのでしっかりとお肉や、油を摂ることが大切です。摂取目安は追って紹介しますね!


3. 免疫機能の強化

オレイン酸には免疫強化やそれを整える作用があります

埼玉医科大学の研究(4)では、DHAと同じく癌を抑制する効果が見られ、上記論文(2)でも、免疫システムの正常化に寄与していると報告されています。

オレイン酸は免疫機能の強化では、アレルギー改善にも一役買いますので、アレルギー症状に悩む方にもお勧めできます


4. オリーブオイルの健康効果

オレイン酸の摂取はオリーブオイルが主になると思います。
それ以外はお肉の脂肪やごまから摂るステアリン酸から作られるといったところですね。

なので、オレイン酸をオリーブオイルから摂取する場合はオリーブオイルの健康効果も身にまとうことができますオリーブオイルの健康効果については以下の記事にまとめていますのでご参照ください。

・こんなにすごい!?オリーブオイルの驚きの効果とは!?

そして、市場のオリーブオイルには偽物が多いのでそれに関連した記事も紹介しておきます。

・オリーブオイルに潜む闇、オリーブオイルのほとんどは偽物!?

 

3.オレイン酸摂取ガイドライン

それでは、オレイン酸摂取ガイドラインを食品、健康効果、摂取基準の観点から紹介していきます。まずは含有量の多い食品から。

・オリーブオイル
オレイン酸として摂取する場合はオリーブオイルから摂取してもらうのがベストです。オレイン酸の含有量も頭一つ抜けていますし、オリーブオイルに含まれるポリフェノールがオレイン酸の酸化を守ったり、種々の健康効果を私たちに与えてくれます

・えだまめ
実は枝豆にも多く含まれています。
野菜では一番多い量で、100gあたり約2gくらい
しかし、オリーブオイルと同等の量を摂ろうと思うと約33個枝豆を摂取しなければならないので、オレイン酸目当てで摂取するのは現実的ではないです。

・ココア
ココアは100gあたり約6gオレイン酸が含まれています。
ココアはココアポリフェノールが織りなす健康効果が素晴らしいので、オレイン酸を目当てに飲むのでなくココアポリフェノールを目当てに飲む感じでいいかも。

・加工食品
植物油が使用されているケースが多いので含有量は多いですが、製造の過程でオレイン酸は酸化します。他にも、リノール酸が酸化した状態で含まれているため摂取することで慢性炎症の原因となります。控えた方が無難です。


【摂取目安】

結論から言いますと、「食用油をオリーブオイルに変えるだけで意識して取らなくていい」というのが結論になります。

というのも、オメガ9脂肪酸は体内で合成されるので、肉類や卵を摂取していれば必要量は不足しません。

厚生労働省も(5)、以下のニュアンスでオレイン酸を紹介しています。

「体内で作られるし、心臓病予防にもなりそうにないから下限値は設定しないけど、上限は総カロリーの15~20%くらいまでにしておいてね。あ、どちらかと言えばオメガ3、6からカロリーとってね。」


といった感じ。なので、基本的にはサプリメントの使用も必要ありません

「参考」
・オメガ3摂取ガイドライン
・オメガ6摂取ガイドライン

【今回のまとめ】

オレイン酸を代表とするオメガ9脂肪酸について見ていきました。オメガ9の理解に役立つ内容だったかと思います。今回の記事をまとめますと、

・オメガ9脂肪酸で有名なのはオレイン酸。これだけ覚えれば良き。

・オレイン酸には悪玉コレステロールを下げる、抗酸化作用、免疫機能の正常化をもたらす効果がある。

・基本的には意識して摂取しなくてもよい。食用油をオリーブオイルに変えることをお勧め。


こんな感じです。
オレイン酸に関してはオリーブオイルからの摂取で十分かなと思います。
オリーブオイルもじかに飲むのではなく、食用油として使用するのが良きです。

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