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オメガ3脂肪酸摂取ガイドライン

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これまでの記事ではオメガ3脂肪酸の効果どんな魚を摂るのがおすすめかを解説してきました。

今回はそのガイドラインを大まかにまとめていきたいと思います。

オメガ3脂肪酸摂取ガイドライン


オメガ3脂肪酸のガイドラインを順番に紹介していきます。

【この記事を読むメリット】

・オメガ3脂肪酸を理解することができる。
・オメガ3系サプリの注意ポイントがわかる。
・オメガ3脂肪酸を効果的に体に取り込む方法がわかる。


それでは早速ガイドラインを見ていきましょう。

1. オメガ6脂肪酸を減らそう!

オメガ3脂肪酸摂取のガイドラインなのになぜオメガ6脂肪酸?と思われる方も多いと思います。

その理由は実にシンプルで、
体内のオメガ6量が多いとオメガ3効果が十分に発揮できないからなのです。

現代人のオメガ6:オメガ3の比率は20~25:1と言われています。

この状態ではオメガ3脂肪酸は十分な効果を発揮できないようになっており、6:3の差が縮まれば縮まるほどオメガ3の健康効果が得られやすいと考えてもらえると良きです。

多くの医師は10:1~4:1の比率を推奨しているようですが可能な限り1:1に近づくことが理想です。

以前の記事で、そのメカニズムや考察について話してあるので、そちらを参照してもらえれば理解がしやすいかと思います。

これらの理由から、オメガ3脂肪酸の摂取量を増やす前に、まずはオメガ6脂肪酸の摂取を減らすように意識することが重要となります。

オメガ6脂肪酸の減らし方については当ブログの「オメガ6脂肪酸を減らすためのガイドライン」を参照してもらえればと思います。

2.魚を食べる!

摂取に関してはこれがベストかなと思います。

魚はオメガ3脂肪酸の含有量が多く、長鎖オメガ3脂肪酸と呼ばれる炎症に対して有効な物質が主として構成されておりますので、抗炎症効果、アンチエイジング効果も期待できます

長鎖オメガ脂肪酸と短鎖脂肪酸のおさらいとして

  1. 長鎖オメガ3脂肪酸:主に魚に含まれる。EPA、DHAがこれにあたる。
  2. 短鎖オメガ3脂肪酸:主に植物由来。ALAがこれにあたる。

こんな感じです。

週に1度青魚を200g食べることで心疾患の予防効果もあり、鯖缶で補えばお手軽に摂取することも可能です。

そして、魚の種類によって含まれるオメガ3脂肪酸の量には違いがあって(1)、例えば、鮭、鯖あたりはオメガ3脂肪酸が多いですが、イワシ、ナマズ等の魚はオメガ6脂肪酸を多く含みます。

オメガ3脂肪酸含有量の多いおすすめの魚たちについては、こちらの記事にまとめておりますので是非ご参照を!

3.くるみを食べる

ここでくるみです。

くるみは短鎖オメガ3脂肪酸が多量に含まれており、植物のなかでは頭一つ抜けてその含有量が多いです。

ナッツ類のオメガ3比較はカリフォルニアくるみ協会のwebサイトがわかりやすいです。

短鎖オメガ3脂肪酸はαリノレン酸(ALA)と呼ばれる物質でこれをもとにDHA、EPAが体内で作られます

しかしながら、魚介類から摂取するDHA、EPAはそのまま利用できるので体内に利用されやすいですが、一度変換しなおすといった性質を持っているALAは体内で利用しづらい傾向があります

100%ALAを取った場合に作られるDHA、EPAの量は5~20%といわれています

そして、ALAには抗炎症効果が認められなかった(2)や心疾患のリスクが優位に減らない(3)といった報告もされているため、オメガ3脂肪酸は魚から取った方がよさげだと言えます。

しかし!くるみも負けていない!!

くるみ最大の武器はそのお手軽さと副産物にある!

調理の手間がなくオメガ3脂肪酸を摂取できるので、体内のオメガ脂肪酸バランスを整えるのに非常に有用

そして、副産物もすごいぞ!

くるみには様々な健康効果があり、ハーバード医科大学の研究(4)では、1日30gのくるみでコレステロール値が3.25%低下悪玉コレステロールが3.73%下がり、中性脂肪が5.52%下がったとのこと。

脂質状態を改善する効果が強いようです。

また、2016年の系統的レビュー(5)では、1日28gのナッツ類を食べることで

  1. 総死亡率が22%低下
  2. 心疾患が21%低下
  3. 癌リスクが15%低下


との結果も出ています。

ナッツ類の1日の摂取推奨量が一掴みぶん(30g程度)といわれているので、それに合わせて研究されている様子。

これ以上くるみを語りすぎると「くるみ摂取ガイドライン」になってしまうのでこの辺で次にいきます。

4.DHA配合系食品を避ける。

現在販売されている加工食品には「DHA配合!」、「ドコサヘキサエン酸200㎎配合!」というテロップを書いたものが多いように思います。

揚げ物の冷凍食品やスナック菓子でも「DHA、EPA配合!」と書いてあるものは多いのではないでしょうか。

今回のご提案は、「そういった食品を避ける」ということですね。

その理由に関しては、そもそも加工食品には大量の植物油脂やマーガリン、ショートニングが使用されているケースが多いからです。

植物油脂とはサラダ油のことで、俗にいう「酸化したオメガ6脂肪酸」です。
オメガ6脂肪酸が大量に入った食品にDHA、EPAを配合したところで焼け石に水オメガ6脂肪酸比が増えることや、酸化した油脂を体内に摂取するリスクがあるので、摂食を控えたほうが無難と言えます。

そして、オメガ3脂肪酸はとても酸化しやすい性質を持っています加工食品に添加されているオメガ3脂肪酸は酸化している状態であるため、摂取することで酸化ダメージの原因となります

これらの理由からもオメガ3脂肪酸配合系の食品は避けた方がいいと考える次第です。

※「配合!」と書いていなくても加工食品を避けるというニュアンスです!

5.オメガ3サプリメントに注意する

DHAやEPAのサプリメントは一般的にも浸透しており、生活の一部として取り入れている方も多いことと思います。

しかし、市販のサプリメントはすでに酸化している可能性が高い(6)傾向にあります。

これは、ハーバード大学の研究で、アメリカで発売されているDHA系サプリの売れ筋上位3商品を調べたもの。
トップ3商品の内容を分析した結果が以下の画像のとおりになっており、オメガ3脂肪酸以外にも不要な脂質が含まれていることがわかります。

 

※Saturated Fats:不飽和脂肪酸
※Other Fats:その他の脂質

サンプル1に関しては半分以上がオメガ3以外で構成されていますね。

恐ろしい...

他にも、この研究では医療用のオメガ3処方薬とトップ3商品の酸化を比較しており内容は下記の図のようになっています。



※Rx:医療用オメガ3処方薬
※他はトップ3サプリ

医療用のオメガ3脂肪酸と比較するとかなり酸化が進んでいますね...
国際基準を超えた酸化レベルだったそうで、このサプリを定期的に服用することで慢性炎症を作り出すきっかけになっている可能性があるんです...

オメガ3脂肪酸以外の脂が含まれていたり、酸化していたりと、オメガ3脂肪酸のサプリに関しては服用しない方が健康的でいられそうです。

しかしながら、中にはWHOの検査基準をベースに検査されたオメガ3脂肪酸サプリも存在していて、

1. 酸化レベル
2. 重金属レベル
3. ダイオキシンの含有

これらを基にナチュラルソースというサプリメントの検査機関によって調べられています。生活スタイルから魚の摂取が大変という人のために、その厳しい調査を潜り抜けたサプリをご紹介。

・Life Extension Super Omega3


このサプリメントはDHA、EPAの全体量が60%以上含まれており、ゴマのポリフェノールも配合されているため酸化に強いです。
朝夕2錠ずつの計4錠手に取ってもらえれば良きです。

1円玉と比べたサイズ感はこんな感じです。
海外のサプリなのでこれがまた大きい...

私も外食でオメガ6脂肪酸を多量に摂取してしまった場合のリカバーとして使用している愛用品となっております。
気になる方は手に取ってみてはいかがでしょうか。
【iHerb】Life Extension Super Omega3

※上記のLife Extension Super Omega3は現在品切れのようです...
同じタイプのもののリンクを貼っておきますね!
【iHerb】Life Extension, Omega Foundations, スーパーオメガ-3, 240ソフトジェル

【今回のまとめ】

今回はオメガ3脂肪酸を正しく摂取するためのガイドラインを見ていきました。今回の内容を簡潔にまとめますと、

・オメガ3脂肪酸の量を増やすよりオメガ6脂肪酸の摂取量を減らすことが大切

・魚を食べて補おう!くるみでも可だが、やはり魚。

・DHA配合系加工食品はオメガ6脂肪酸が多かったり、酸化している可能性が高いので控えよう!

・サプリメントを使用する場合は酸化していないものを選ぶようにしよう!できれば魚から摂取しよう!


こんなところです!

今回は内容もまとめも長文になってしまいました。
私の記事が皆様の良きオメガ脂肪酸ライフの一助となれば幸いです。

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