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どんな魚が体にいいの?【油、成分からみたオススメの魚たち!】

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先日の記事から「魚を食べよう!」とひとしきり騒いでおります私です。

魚は非常に優秀なタンパク質であるにも関わらず、脂肪分には抗炎症作用やメンタル改善機能もあるものですから食べない手はあるまいて。

しかし私、「魚を食そう!」という割にどの魚がどういいのかという話をしていないことに気づきました。

そこで、今回はおすすめの魚とその理由について話していきたいと思います。

どんな魚が体にいいの?


魚は世界中で25000種類
いると言われており、日本とその周辺海域には約3900種類の魚が報告されています。

そのなかで食用となっているのは、FAO漁業統計で718種類。
日本では257種類の魚が食用として食べられているようです。

その中からの選抜!というわけではありませんが、成分やオメガ3脂肪酸の側面からオススメできる魚たちを紹介していこうかと思います。

1.鮭

鮭です。
鮭は脂肪分が豊富にもかかわらずオメガ3脂肪酸の量が多い傾向にあります。
他にも、

  1. トリプトファン
  2. グリシン
  3. アスタキサンチン
  4. CoQ10

などなどが豊富に含まれています。
簡単に説明していきますね。

1.トリプトファン
必須脂肪酸の一種。
幸せホルモンセロトニン、体内時計を合わせるメラトニンの原料になるなど、メンタル面の強化に一躍買います。
1gのトリプトファンを飲めばたいていは寝つきがよくなると言われており、これが足りなくなると頭の回転が遅くなり、いつも暗い気持ちになる(1)と言われています。

2.グリシン
グリシンはアミノ酸の一種。
睡眠の質を上げる効果が強く、多くの研究でその効果が実証されています。
睡眠時の深部体温を下げることで睡眠の質の向上につながっている(2)とのこと。多くの快眠系サプリに使用されております。
また、コラーゲンやヘモグロビンの産生を助ける働きもあるので、肌のハリ、ツヤにも寄与します(3)。アンチエイジングオタクの私大歓喜。
参考:味の素 アミノ酸“グリシン”が睡眠の質を向上するとともに、肌質を改善することを確認

3.アスタキサンチン
動植物の持つカロテノイドの一種。
カロテノイドとは動植物の色素のことで、ナスの紫色、カニの赤色の成分といったところ。
アスタキサンチンは植物由来のものなので、鮭は藻を食べて色がついたエビ(オキアミ)を食べることでエビの色素が身に移り、お肉がピンク色になっていきます。本当は白身魚だったんですね。
そして、このアスタキサンチン。
抗酸化物質の王様と言われるほど抗酸化作用が強く、ビタミンEの1000倍の抗酸化能力があると言われています。アンチエイジングの強い味方にもなってくれます。他にも、抗疲労、抗炎症、免疫強化等の副産物もあり、とっても嬉しい成分。イクラが赤いのも、鮭が紫外線対策のためにいくらにアスタキサンチンを移しているからだったりします。
私も鮭の消費量が増えるまではサプリを毎日摂取しておりました。
ちなみに私が使っていたのは以下の物で、日本で買うより安価で手に入るので気になる方はどうぞ!
Now Foods, アスタキサンチン、4 mg、植物性カプセル 60粒

4.CoQ10
コエンザイムQ10のことです。テレビのCM等でよく耳にするかと思います。
これは、ミトコンドリアのエネルギーになる補酵素のひとつで、これが少ないと「何か疲れが取れない」、「頭痛が...」、「気分が上がらない」となることがあります。頭痛の原因の51%がCoQ10不足だった(4)という研究もあるくらい。ミトコンドリアはメンタルへの影響も示唆(5)されています。上記の症状に心当たりがある方は積極的に鮭を!

こんなところですね。
アスタキサンチンマニアの血が騒いでついつい語りすぎてしまった...

オメガ3脂肪酸の恩恵以外にもこれだけの恩恵が受けられるのは嬉しいところ。鮭は健康お魚の筆頭ですね。

あ!ちなみに鮭=マスです。
川にいればマス。海にいれば鮭です。

2.サバ

そう、サバ!

最近はテレビでも雑誌でも「サバ缶」はいいぞ!と連日放送されていますよね。サバ缶として世に出るサバは真空調理をされているため、オメガ3脂肪酸の酸化の心配もなく手軽に食べられるのが魅力。

アメリカ心臓協会のオメガ3脂肪酸の摂取目安(6)では、1週間に一度200gの青魚を食べれば心臓の健康を保つのに十分と言われています。

サバ缶は大体200gのサバを使用されているので、週1でサバ缶を一缶食べれば良きですね。おすすめは無塩の水煮缶ですがなかなか打っていないのが欠点..

インターネットで購入される場合は、こちらのサバ缶だと食塩不使用で作られていて味もおいしくておすすめです。

お手軽に食べれて、心疾患予防できるのが嬉しいですね!

そして、鮭の方が脂肪分が豊富ですが、基本的には鮭と同じような健康効果が得られますので、お好みや日替わりで好きな方をお召し上がりくださいませ。

3.イワシ

煮干し代表としてイワシのお話も!
(※今から話すのは煮干し前提のお話です!)

脂肪酸の割合としてはオメガ6脂肪酸の含有量が多いのですが、その栄養価が良きなんです。

  1. マグネシウム
  2. ナイアシン
  3. ビタミンD
  4. ビタミンB12

主に上記4つが豊富に含まれていて100gあたりのタンパク質量も40.1g(7)と栄養価がとても高いです。

マグネシウム、ビタミンD、ビタミン12はどれも日本人が不足しがちの栄養素で不足するとメンタル面にも影響が出てしまいます。

それらがイワシ一つで摂れてしまうというのだから良きですね。

しかしイワシにも弱点がありまして、それは「酸化」の問題です。

製造過程で高熱処理し、送風機で乾燥という製造手順をとるためイワシの脂肪酸自体は酸化しがち

酸化すると味が落ちてしまうので、市販されているイワシにはビタミンE等の抗酸化物質をかけ合わせて作られているものも多いですが、どこまで酸化が緩和できているかはわかりません。

とは言え、イワシの栄養価は高いので、風味の良い(酸化してなさそうな)イワシを選んで食べるようにするのも良きです。

おすすめは藤沢商事さんの「たべるにぼし」です。

無塩、無添加で、
原材料:かたくちいわし
のみといういさぎの良さ。煮干しのにおいもマイルドで食べやすいです。

4.マグロ

やはり、生で食べるのであればマグロですよね。

マグロもオメガ3脂肪酸の含有量の多い魚です。オメガ3脂肪酸から得られる効果を着実に身にまとうことができます。

他の魚と比較してセレン、ナイアシンの含有量が多いですが特筆するところもないかな?というところです。

普段から常食するにはお財布が痛いのと水銀の問題もあるため、たまの贅沢に食べるのが良きかもしれないですね。

【今回のまとめ】

各魚の特性を見ていきました。
今回の内容をざっくりまとめますと

・常食するのはサーモンがおすすめ!次いでサバ!

・いわしは栄養価が高い!しかし、酸化しやすい性質を持っている

・マグロは常食よりもたまの贅沢すると良き!


私はサーモンとサバをローテーションで食べておりますが、食品の多様性は腸内環境に有益なので、タラやニシン、スズキ等ほかの魚介類を積極的に取り入れていくのもオススメです。

 

 

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