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DHA(オメガ3脂肪酸)とは?気になる健康効果はいかに!

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当ブログでは複数回にわたり、「オメガ6脂肪酸」について話してきました。

というのも、私がブログを立ち上げ、いの一番に伝えたかったことが「オメガ6を減らしていこう!」ということだったからです。

一番手軽でかつ効果が高い健康法なので、興味のある方はガイドラインを参考に実践してみてくださいね!

DHA(オメガ3脂肪酸)とは?気になる健康効果はいかに!


今回紹介するのは「オメガ3脂肪酸」。主にお魚に含まれる不飽和脂肪酸のことですね。その概要について早速見ていきましょう。

【この記事を読むメリット】

・オメガ3脂肪酸の概要を知ることができる。
・オメガ3脂肪酸の健康効果を知ることができる
・オメガ3脂肪酸のデメリットについても知ることができる

 

オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3脂肪酸は

  1. αリノレン酸(ALA)
  2. エイコサペンタエン酸(EPA)
  3. ドコサヘキサエン酸(DHA)

上記の3つから構成されており、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸でくるみ等のナッツ類にも多く含まれています。

有名な「DHA」というのはオメガ3脂肪酸の「ドコサヘキサエン酸」のことで、いろいろな商品に練りこまれています。

【身体に優しいDHA入り!】

【ドコサヘキサエン酸200mg配合!】

このような見出しを食品店でお見掛けすることが多いことと思います。
世間一般的には「体にいい成分」として認識されているのではないでしょうか。

前置きはこのくらいにして、それでは早速オメガ3脂肪酸のメリット、デメリットを見ていきましょう。

まずはメリットから!

オメガ3脂肪酸のメリット

 

1.抗炎症効果がある

オメガ3脂肪酸と炎症の関係を調べた研究(1)があり、オメガ3を摂取した際の抗炎症効果、免疫調整効果が、動脈硬化、心筋梗塞を予防して、突然死を防ぐということが報告されています。

「炎症を予防して突然死を防ぐ?」


少し理解しにくい所だと思うので大まかに解説しますね。
慢性炎症が起こることで突然死につながるメカニズムとして、

  1. 炎症が起こる
  2. 動脈にダメージ
  3. 動脈硬化がおこる
  4. 動脈硬化が進行して心筋梗塞になる
  5. 心筋梗塞から突然死に至る

炎症が起こって突然死が起こるまでは大まかにこんな感じです。

炎症が起こる理由は様々で、食事、運動不足、日射不足、ストレス等多様。
加工食品が蔓延し、運動の機会が減った現代人は炎症対策を意識して取り組まないことには達成できないようになっています。

そしてこのオメガ3脂肪酸は

1.炎症が起こる

に対して作用する効果があるのです。
この1を対処することで根元から心筋梗塞を予防できるという事ですね。

しかし、オメガ3脂肪酸すべてに抗炎症効果があるのではなく

長鎖オメガ3脂肪酸にのみ抗炎症効果があります。

なにそれ...?

という方に、長鎖オメガ3脂肪酸について簡単に解説します。
オメガ3脂肪酸には2種類あり、

  1. 長鎖オメガ3脂肪酸:主に魚に含まれる。EPA、DHAがこれにあたる。
  2. 短鎖オメガ3脂肪酸:主に植物由来。ALAがこれにあたる。

長鎖が魚介由来、短鎖が植物由来のオメガ3脂肪酸というとらえ方で問題はないです。

抗炎症効果が確認されているのは、現状魚介由来の長鎖脂肪酸のみ(2)なので、抗炎症効果を期待する場合には魚からオメガ3脂肪酸を摂取すると良きです。

2.脳機能が向上する

有名な魚の歌「おさかな天国」にもこんなフレーズがあります。

「さかなさかなさかな~ さかなを食べると 頭頭頭~ 頭がよくなる」

はい、実はその通りだったんです。

65歳以上の男女を対象に、9年間経過を追った研究では、焼き魚を週に1度食べるだけで脳の認知機能が14%肥大していることが確認された(3)とのこと。

本当に頭がよくなるんですね...

同研究で他にも、脳の記憶エリアが4.3%肥大していたとのデータも見られ、記憶力の向上見込める様子。

摂取する魚は高温調理しすぎないことが重要らしく、魚の揚げ物を食べていた場合は脳の認知機能エリアに変化は見られなかったといいます。

食べるなら揚げ物ではなく、刺身か焼きか煮ですね。

しかしながら、体内のオメガ3脂肪酸が増えるだけでは脳機能は向上しないらしく、魚として摂取する必要があるみたい。

なにやら、オメガ3脂肪酸と一緒にタンパク質、ヨウ素、鉄、亜鉛などの物質を摂取することで初めて脳機能が向上するのだとか。

サプリで摂取するのでなく、「魚として摂取しよう!」という事ですね。

3.アレルギー症状の緩和

アレルギー症状の緩和に関しては上記で述べた抗炎症効果が関係していて、炎症を抑えることで免疫システムが過剰に反応するのを防いでいるといったところです。

アレルギー性結膜炎の緩和を例に説明した順天堂さんのホームページでは図を使用してわかりやすく説明されております。

普段から鼻炎や、体のかゆみに悩んでいる方は意識して食卓に魚を並べるようにしてみてはいかがでしょうか?

4.うつ症状の緩和

国立がん研究センターの研究は(4)不安症状を抱える2240人を対象に19件の臨床研究をメタアナリシス検討したもの。
その結果、オメガ3脂肪酸の摂取により不安症状が軽減、また身体疾患や精神疾患等の診断を受けている人ほどその効果が高かった!とのこと。

メタアナリシスは複数のランダム化比較試験をまとめて結果を導き出すというもの。ランダム化比較試験単体でも科学的根拠の高い内容となっていて、それを集めて結果をだすので科学的根拠に富んだ研究デザインと認識してもらえば良きです。

他にも、魚介類を1日111g食べることでうつ病リスクが低下したという研究もあります。

これは、1181人を対象としたアンケート調査で、オメガ3脂肪酸の摂取量別に4つのグループに分け、うつ病リスクとの関係を調べたもの。その結果、1日に57gの魚介類を食べたグループと比較して、111g食べていたグループが最もうつ病発症リスクが低かったそう。

やはりオメガ3脂肪酸と精神症状については深い関係がありそうです。

しかしながら、この研究はアンケート調査であるため、回答にバイアス(偏り)が発生しやすく、魚を意識して食べている人はそれ以外の習慣でも健康的である可能性について除去しきれていないので、あまり鵜吞みにしすぎないのが吉です。

それにしても魚を食卓に取り入れる利点は大きいので、最近うつっぽいかな?という方ほど食卓にお魚を!

5.関節リウマチが緩和

関節リウマチは炎症性疾患なので、抗炎症効果が作用していることが分かりますね。

2012年の文献レビューでは、長鎖オメガ3脂肪酸が関節リウマチの症状を緩和するのに、ある程度有効と結論づけています。

この研究では、長鎖オメガ3脂肪酸を摂ることで、朝の体のこわばりが短時間になったり、関節の腫脹や痛みも減少したとのこと。これらの症状をコントロールするための抗炎症薬の必要性も低下したと報告されております。

抗炎症薬の必要性も低下するくらいなので相当の効果が期待できますね。
自分がリウマチ系の疾患で悩んでいたり、家族がリウマチ系の疾患で悩んでいる場合にはぜひ食卓にお魚を!

オメガ3脂肪酸のデメリット

 

1.摂りすぎることで炎症が起こる

適量であると抗炎症効果が期待できるのに摂りすぎると炎症が起こるというもの。

サンパウロ大学のマウス実験(5)では、DHA、EPAの量による効果に違いはあるのかという事を調べています。
この実験では38匹のマウスを5つのグループに分けて60日後の状態を観察。
グループは以下の通りで

  1. 2%の魚油を飲んで、体重の63%の果糖をあたえる
  2. 5%の魚油を飲んで、体重の63%の果糖をあたえる
  3. 7%の魚油を飲んで、体重の63%の果糖をあたえる
  4. 体重の63%の果糖をあたえる
  5. 今まで通りの食事

果糖をあたえる理由としては肝臓に負担をかけて、魚油と肝臓への関連を見るためになります。結果は、

・2%、5%の魚油を摂取していたグループは中性脂肪、脂肪肝の数値が低下

・7%の魚油を摂取していたグループは脂肪肝が悪化

というような感じです。

摂取量が7%を超えることで悪影響が出てくる様子。7%というと1日5gの計算ですね。

そのメカニズムとしては、魚油を摂りすぎることで魚油の処理が追い付かず、余った魚油が体内で腐敗し炎症を引き起こすことが原因だといいます。

体にいいと思って摂りすぎると痛い目を見そうですね...
サプリで摂取されている方はお気を付けください。

2.すごく酸化しやすい

不飽和脂肪酸は、特に2つ以上の2重結合をもつものはすごく酸化しやすい!という性質を持っていて、2重結合をもつものは

  1. オメガ3脂肪酸
  2. オメガ6脂肪酸

がこれにあたります。酸化した油をとることで炎症が起こり様々な疾患のリスクになるので酸化していることが予測される食品は避ける方が吉です。

また、市販品のオメガ3脂肪酸サプリのほとんどが酸化している現状もあるため、サプリメントから摂取する際は品質の良いものを選ぶ必要があります

 

【今回のまとめ】

オメガ3脂肪酸のメリット、デメリットについて見ていきました。

今回の内容を簡単にまとめると

・オメガ3脂肪酸の抗炎症効果はすごい!(ただし魚介系のみ)

・オメガ3脂肪酸はメンタルにも効く!

・摂りすぎたり、酸化したものを食べることで炎症が起こるので注意!


こんなところですね。
最後まで見ていただきありがとうございました!

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