1日たった5分でストレス解消&リラックス効果が得られる自律訓練法のやり方

1日5分で気分スッキリ!自律訓練法について

こんにちは、リコです^^

今日は訓練すれば誰でも出来るリラクゼーション法を紹介したいと思います。

ストレス発散したい、リラックスしたいけど中々良い方法が見つからないと言う方にオススメです。

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誰でもできるリラクゼーション法「自律訓練法」って何?

今日紹介するのは自律訓練法というものなんですが、「聞いたことがある…」という方もいると思います。

自律訓練法とは、ドイツの精神科医シュルツによって考えられたリラックス法です。

心身をリラックスさせるのに非常に効果的な方法で、他にも以下のような効果が得られます。

  • 不安解消
  • イライラがおさまる
  • 過敏状態の改善
  • 疲労回復
  • 仕事や勉強での集中力が上がる
  • 心身症
  • 神経症
  • 抑うつ状態の改善
  • 自律神経を整える
  • 血行が良くなり体があたたまる

このようにかなりたくさんあります^^

ですので、自律訓練法を一度習得してしまえば、心身の健康を増進するという点で有効に活用できます。

(習得するとほんとにメリットがたくさんありますので非常にオススメです)

自律訓練法のやり方について~どうやってやればいいの?~

まずは準備から

  • 部屋の照明を暗くして薄暗い空間を作ります(日中行うならカーテンも引きます)
  • 静かな場所ですることをオススメしますが、無音にこだわらなくてもOK(ヒーリング系の音楽やリラックスできる音楽を小さめの音量でかけるのもアリ)
  • 腕時計やメガネ、ベルトなどを外して楽な服装にします
  • 椅子に座るor仰向けに寝るなど自分が楽だと思う姿勢をとります(椅子は背もたれやひじ置きが付いているのが好ましい)

自律訓練法の公式とその手順について

自律訓練法には公式という暗示文が用意されていて、それをある順番に従って心の中で唱えていきます。

最終的には暗記をすることになりますが、

簡単な公式ですし練習すれば自然と覚えられるので安心してくださいね^^

↓以下公式です。

  1. 背景公式「気持ちが落ち着いている」
  2. 第1公式「両腕と両足が重たい」(重感練習)
  3. 第2公式「両腕と両足が温かい」(温感練習)
  4. 第3公式「心臓が規則正しく動いている」(心臓調整練習)
  5. 第4公式「とても楽に呼吸ができている」(呼吸調整練習)
  6. 第5公式「お腹が温かい」(腹部温感練習)
  7. 第6公式「額が涼しい」(額涼感練習)
  8. 消去動作をして終了する

第1公式と第2公式は両腕両足と一気にやってますが、

難しい場合は右と左で分けて段階的に行ってみてもOKです。

(例:右手と右足が重たい→左手と左足が重たいという感じ)

慣れて上手くなってくると、本当に手や足に温感を感じたりするようになります。

ちなみに全部の公式を唱えないと効果がないという訳ではないですので、全部出来なくてもかまいません。

覚えられないor覚えるのが面倒と言う方でも、第2公式までで効果が得られる可能性が高いです。

ですので、無理をしなくても第2公式の温感練習まででも大丈夫です。

あと、消去動作は必ず行うようにしてください。

手をグーパーしたり伸びをしたり、腕を回したりするだけでOKです^^

ただし、自律訓練法をした後にそのまま就寝する予定の方は、消去動作はしないでそのまま眠ってくださって構いません。

注意点

心臓の疾患や、呼吸器系疾患、消化器系疾患、脳に障害がある人は実施を控えた方がよろしいかと思います。

ただ、それでもどうしてもやりたいという人は、

直接カウンセラーやお医者さんの指導を受けながらやった方が良いと思います。

ここまでよんでくださってありがとうございました^^

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